Ako ste tip koji misli na bench press samo kao na vježbu za razvoj prsnih mišića, vrijeme je da razmislite ponovo.

Autor: Matt Rhodes

Kada se pravilno izvede, bench bench uključuje mišiće cijelog tijela, razvijajući snagu i mišićavost na isti način kao i prilikom izvođenja nekoliko vježbi. To može biti upravo ona vježba koja će, ako se izvodi s dovoljnom težinom, okrenuti sve glave u teretani u vašem smjeru. Cijeli trik kako izvući maksimum iz ove tradicionalne vježbe je namjerno povećavanje težine bench pressa - zadatak koji možda neće biti dovoljan za intuiciju.

Svaka glavna mišićna grupa u vašem tijelu igra ulogu u pravilnom izvođenju bench pressa, posebno kada počnete koristiti ozbiljne utege. A glavno je da možete gurati velike utege, bez obzira na to imate li prirodno moćne grudi ili ne. Samo se trebate potruditi da iskoristite sve pomoćne mišiće koji su uključeni u bench press. Jednom kada izgradite ovu „potporu“ sinergijskih mišića, možete podnijeti mnogo veća opterećenja nego ikad prije, što će vam zauzvrat omogućiti bržu izgradnju mase.

Objasnit ćemo ulogu koju svaka od ovih pomoćnih mišićnih grupa igra i predložiti najbolju strategiju za njihovo kombiniranje u jedinstveni mehanizam koji će povećati težinu bench bench-a i pretvoriti vas u jednu veliku i moćnu mašinu za prešu šipke.

Početna

Da biste povećali početni impuls udarca iz grudi, morat ćete trenirati noge i to vrlo naporno. Ovo može zvučati kontraintuitivno, ali donji dio tijela služi kao neka vrsta baze snage za bench bench. Na početku pravilno izvedenog bench pressa, vaše tijelo je poput stisnute opruge, čija se sva potencijalna energija koncentrira u nogama. Ako ne uspijete trenirati donji dio tijela dovoljno da punom snagom „otvorite oprugu“, žrtvovat ćete značajan dio težine koji biste inače istisnuli.

Da biste mogli izgraditi takav temelj, morat ćete posvetiti jedan cijeli dan treninga razvoju donjeg dijela tijela. Čučnuti ćete, dizati i pripremiti mišiće nogu za pokretanje i potporu bench bench-a. Ove aktivnosti ne samo da će ojačati vaše noge, već će uključiti i vaše mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.

Osnove

Iako tokom tiska rukama i prsima podupirete šipku, leđa drže ostatak tijela u položaju dok vježbate. Čim se mrena počne pomicati prema gore zahvaljujući snazi ​​vaših nogu, latovi ulaze u igru, pomažući u izvođenju guranja i ubrzavanju kretanja šipke prema srednjoj točki amplitude preše.

Vježbe u ovom programu razvit će leđa pod svakim kutom kako bi osigurale potrebno opterećenje i> intenzitet, što će zauzvrat dodati masu i širinu i poboljšati vaš bench press. Pored izvođenja mrtvih dizanja (što je, inače, krajnje podcijenjena vježba za gornji dio leđa) s ciljem razvijanja donjeg dijela tijela, odradit ćete i nekoliko vježbi latissimusa: T-red i red nagiba u prsima. ... I još jedna izvrsna vježba za gornji dio tijela - natezanje - "završit će" leđa.

stabilnost

Sada kada se vaša mrena kreće prema vrhu, trebali biste je stabilizirati. Imat ćete osjećaj vlastitog ritma kada se sve dogodi kako treba, u bilo kojoj točki opsega pokreta. Čim to osjetite, pokušajte održati postignutu ravnotežu; pomoći će vam da zadržite optimalan položaj i spriječite ozljede.

Ovdje je ključna snaga ramena, ne samo za guranje velikih utega, već i za zaštitu mišića koji dovršavaju štampu; i ako su ramena jaka, svaka teška replika će se osjećati kao da je vježba pravilno izvedena.

Suprotno tome, ako vaša ramena nisu dovoljno jaka da u pritisku drže teške utege u stabilnom položaju, bit će ranjiva na razne vrste ozljeda.

Ovim programom napravit ćete samo jednu vježbu za jačanje ramena, ali to je najučinkovitija vježba koja je danas poznata: stojeća šipka za mrenu. Znamo da je ovo klišej o fitnesu, ali što se tiče ukupne veličine i snage ramena, ova vježba je učinkovitija od bilo koje druge vježbe.

Promatrajte tehniku ​​izvođenja vježbe (kretanje šipke treba da se završava iznad i malo iza glave) i vidjet ćete da će težina vaše šipke u samo nekoliko tjedana narasti.

završni

Otprilike od sredine amplitude bench bench-a, triceps je uključen u izvršenje. To su mišići koji potiskuju šipku u konačni položaj, pa je snaga tricepsa - posebno duga glava - neophodna za uspješan bench press.

Kada razradite dugu glavu tricepsa, osjetit ćete napetost u blizini laktova. Ovim ćete programom "napasti" ovaj strateški važan anatomski element uskom klupom i francuskom presom. Možete dodati francuski bench press u svoj program kako biste estetski uravnotežili ovu mišićnu grupu, ali imajte na umu da je duga glava ona koja daje snagu koja vam je potrebna za guranje velikih utega.

Vaš Cool Bench Press plan

Vaš prvi korak uključuje određivanje maksimalne težine šipke za jedno ponavljanje (1RM). Ako trenirate samostalno i ne osjećate se sigurno dok radite ovu vježbu, možete koristiti sljedeću formulu za izračunavanje približno 1RM:

program

1. dan: Gornji dio tijela

Dan 2: Donji dio tijela

3. dan: Pomoćni mišići

Čitaj više: