Kurkuma, omega-3, kalcij… Uzimanjem suplemenata nadamo se da će nam pomoći u jačanju imuniteta, spriječiti upale, čak i učiniti našu kosu gušćom, dužom i jačom. Ali etikete vam rijetko govore kako da izvučete maksimum iz toga. Postoje li neki suplementi koje je najbolje uzimati na prazan želudac? Ujutru ili uveče? Zajedno sa kojim proizvodima? Jedno sa drugim ili samo odvojeno? U međuvremenu, ako se ne pridržavate potrebnih pravila, na kraju neće biti nikakve koristi.
Naravno, samoliječenje i suplementacija bez prethodnog savjetovanja s liječnikom mogu biti beskorisni ili čak opasni. I ne preporučujem to uopće! Ali ako trebate pomoći tijelu da nadoknadi nedostatak ovog ili onog elementa, tada će vam dobar liječnik objasniti sve zamršenosti uzimanja lijekova. Pored objašnjenja ljekara, odlučili smo objaviti ove preporuke koje nam daju dr. Taz Bhatia, osnivač i direktor Centra za holističku i integrativnu medicinu Atlante i Lisa Simperman, specijalist američke Akademija za nutricionistiku i dijetetiku.
Da li da uzimam suplemente sa hranom ili natašte?
Većinu suplemenata treba uzimati s hranom jer hrana pokreće proizvodnju želučane kiseline, što pojačava apsorpciju. Ali postoje neki izuzeci.
Vitamini topljivi u mastima poput vitamina A, D, E i K najbolje se apsorbiraju s malim količinama masti, poput maslinovog ulja, maslaca od kikirikija, lososa, avokada i sjemenki suncokreta. (Mast također ublažava mučninu kod nekih ljudi kada uzimaju vitamine.)
Probiotici i aminokiseline (poput glutamina) bolje se apsorbiraju na prazan želudac. Pričekajte dva sata nakon jela. Ako uzimate probiotike s hranom, ona treba sadržavati masti koje će pomoći probiotiku da se apsorbira.
Koji suplementi najbolje funkcioniraju u kombinaciji s drugima?
Kurkuma i biber. Istraživanja su pokazala da biber (crni ili kajenski) povećava apsorpciju kurkume. Kurkuma ima antikancerogeno djelovanje, pomaže u sprječavanju upala u tijelu i bolova u zglobovima. (Ovdje možete saznati i o drugim proizvodima za ublažavanje bolova.)
Vitamin E i selen. Njih dvije dobro funkcioniraju zajedno, pa sljedeći put kada uzmete vitamin E, svakako pojedite nekoliko brazilskih oraha (brazilski oraščići su šampion u selenu, jer jedna porcija od 100 g sadrži oko 1917 mcg selena). Vitamin E jača imunološki sistem i štiti od kardiovaskularnih bolesti, raka, demencije i dijabetesa, dok selen štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala.
Gvožđe i vitamin C. Gvožđe se bolje apsorbuje u kombinaciji sa vitaminom C (na primjer, suplement popijte sa čašom sveže isceđenog soka od pomorandže). Željezo podržava mišićne stanice i pomaže ljudima s Crohnovom bolešću, depresijom, prekomjernim naporom i problemima pri planiranju trudnoće.
Kalcijum i magnezijum. Kalcijum se bolje apsorbuje kada ga prati magnezijum. Osim zdravlja kostiju, kalcijum je važan i za srce, mišiće i živce. Magnezijum reguliše krvni pritisak i hormonalnu ravnotežu, poboljšava san i smanjuje anksioznost.
vitamini D i K2. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, a K2 osigurava opskrbu kostiju kalcijem. Unos vitamina D, poput ostalih vitamina topljivih u mastima, treba kombinirati s masnom hranom.
Koje suplemente ne treba uzimati zajedno?
Uzimajte gvožđe odvojeno od kalcijuma i multivitamina, jer željezo ometa apsorpciju kalcijuma.
Hormone štitnjače ne treba uzimati s drugim suplementima, posebno jodom ili selenom. Dok uzimate ove hormone, izbjegavajte soju i alge.
Je li važno koje dodatke pijemo ujutro ili navečer?
Postoji nekoliko dodataka za koje je važno vrijeme.
Sljedeće dodatke treba uzimati ujutro kako bi se povećala koncentracija i fokus:
Vitamini B kompleksa: biotin, tiamin, B12, riboflavin i niacin pomažu u snižavanju nivoa holesterola, poboljšavaju imunitet i funkciju ćelija i štite moždane ćelije od stresa.
Pregnenolon: povećava nivo energije, štiti od Alzheimerove bolesti i jača pamćenje, smanjuje stres i jača imunitet.
Ginkgo biloba: poboljšava pamćenje, pojačava cirkulaciju krvi, jača zdravlje ćelija i imunitet.
Nasuprot tome, ovi dodaci pomoći će vam da se opustite u večernjim satima:
Kalcijum / magnezijum: štite kosti i zube.
Koliko je vremena potrebno između uzimanja suplemenata?
Maksimalno tri ili četiri dodatka mogu se uzimati zajedno. Pričekajte četiri sata prije nego što uzmete sljedeći komplet.