Bijeli ili smeđi pirinač, bademi ili orasi, puter ili susamovo ulje, mnoge su dileme u vezi s hranom. Pravi izbor, zasnovan na informacijama, razumijevanju sastava jela i ulja koje koristimo, pomoći će nam ne samo da pratimo težinu, već i izbjegnemo mnoge bolesti. Nutricionisti i doktori rasvetljavaju neka često postavljana pitanja.
Bademi ili orasi?
Istraživač Joe Vinson, doktor znanosti sa Univerziteta Scranton, Pennsylvania, u radu za Američko hemijsko društvo, Kalifornija, piše: „Orasi su bolji od badema, pekana, pistacija i drugih orašastih plodova. Šaka oraha sadrži dvostruko više antioksidansa nego bilo koji drugi orašasti plodovi koji se obično konzumiraju.”
Za ljude koji su zabrinuti da će konzumiranje previše masti i kalorija udebljati, Vinson objašnjava da orašasti plodovi sadrže zdrave polinezasićene i mononezasićene masti, a ne zasićene masti koje začepljuju krvne žile. Što se kalorija tiče, orašasti plodovi vas vrlo brzo zasiti, što vas sprečava da se prejedate.
Istraživači su otkrili da su neslani, sirovi ili prženi orašasti plodovi korisni u kontroli razine glukoze i lipida u krvi i da se mogu koristiti za dijabetes bez debljanja.
Ali čak se i doktori ponekad ne slažu oko toga koji je orah najbolji. Ocjenjujući bademe kao najzdravije orašaste plodove u odnosu na druge jer sadrže MUFA (mononezasićene masne kiseline), dr. Bhuvaneshwari Shankar, glavni nutricionist i potpredsjednik (dijetetičar) grupe Apollo Hospitals, kaže: „Bademi su dobri za srce i dobri za ljudi koji prate težinu i dijabetičari.” Postoji samo jedno upozorenje: ne biste trebali jesti više od četiri ili pet badema dnevno, jer su veoma kalorični.
Maslac ili maslinovo ulje?
Važno je sa čime kuvamo. Iako je moguće kuhati bez ulja, ljudi i dalje koriste ulje kako ne bi izgubili okus. Dakle, koje je ulje najbolje?
Dr. Namita Nadar, glavni nutricionist u bolnici Fortis, Noida, kaže: „Moramo jesti dovoljno zdravih masti, tako da moramo paziti koje masti jedemo. Ulja (s izuzetkom kokosa i palme) su mnogo zdravija od životinjske masti (maslac ili ghee) u smislu zdravlja srca i mozga.
Životinjske masti sadrže mnogo više zasićenih masti, što je povezano sa povišenim nivoima lipoproteina niske gustine, holesterola, dijabetesom tipa 2 i srčanim oboljenjima.
Sva ulja sadrže različite količine zasićenih masti, mononezasićenih masti, polinezasićenih masti. Većina nas dobija previše omega-6 masnih kiselina, a nedovoljno omega-3 masnih kiselina. Trebali bismo povećati unos mononezasićenih masti koristeći maslinovo ulje i ulje repice, dok smanjimo unos kukuruznog, sojinog i šafranikovog ulja, koji su bogati omega-6 masnim kiselinama.”
Dr Bhuvaneshwari kaže: „Mješavina dva ulja, kao što su suncokretovo i pirinčano ulje, ima vrlo dobru kombinaciju masnih kiselina. Stara praksa upotrebe susamovog ulja je također dobra, ali odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od četiri ili pet žličica dnevno.”
Džem ili džem od citrusa?
Konzerve i džemovi su veoma popularni za doručak i ponekad deca jedu previše. Kakva je presuda o ovim proizvodima?
Dr Namita kaže: „I džem i džem se prave od celog voća (ponekad se džem pravi od povrća), šećera i vode, ali džem od citrusa sadrži kore citrusa. Ima manje šećera i više dijetalnih vlakana, pa je džem od citrusa zdraviji od džema. Ima mnogo više vitamina C i gvožđa, tako da je manje štetno za vašu ishranu od džema.”
Prema dr. Bhuvaneshwari, i džem i džem sadrže dovoljno šećera da ih dijabetičari ne bi trebali jesti. “Oni koji paze na svoju težinu trebali bi ih pažljivo jesti, pazeći na kalorije”, dodaje ona.
Soja ili meso?
A sada šta je korisno znati za mesojede. Kakvi su proteini soje u poređenju sa crvenim mesom? Dok se vegani, mesojedi i nutricionisti stalno svađaju, Institut za javno zdravlje Harvarda kaže da i soja i proteini mesa imaju prednosti i nedostatke, te da životinjski i biljni proteini najvjerovatnije imaju isti učinak na tijelo.
U prilog soji ide to što sadrži esencijalne aminokiseline, što vam omogućava da zamijenite meso i smanjite rizik od srčanih bolesti i nivoa holesterola. Što se tiče mesa, zbog hemoglobina koji se nalazi u njemu, željezo se lakše apsorbira, što doprinosi stvaranju tjelesnih tkiva.
Međutim, postoji i loša strana: soja može oštetiti štitnu žlijezdu, blokirati apsorpciju minerala i ometati apsorpciju proteina. Crveno meso, zauzvrat, može dovesti do srčanih bolesti, niskog nivoa kalcijuma i uzrokovati abnormalnosti u radu bubrega. Da biste dobili potrebne aminokiseline, najbolje alternative mesu su riba i perad. Također, smanjenje konzumacije mesa pomoći će da se izbjegne prekomjerna konzumacija zasićenih masti. Glavna stvar je umjerenost.
Bijeli ili smeđi pirinač?
Što se tiče glavnog proizvoda: koja vrsta riže postoji – bijela ili smeđa? Dok bijeli pirinač pobjeđuje spolja, u pogledu zdravlja, smeđi pirinač je očigledan pobjednik. „Dijabetičari bi se trebali kloniti bijelog pirinča. Smeđi pirinač ima više vlakana jer se uklanja samo ljuska i ostaju mekinje, dok se bijeli pirinač polira i mekinje se uklanjaju”, kaže dr. Namita. Vlakna čine da se osjećate siti i pomažu vam da izbjegnete prejedanje.
Sok: svjež ili u kutijama?
Ljeti se svi naslanjamo na sokove. Koji sokovi su bolji: svježe cijeđeni ili iz kutije? Dr Namita kaže: „Svježi sok, iscijeđen iz voća i povrća i odmah konzumiran, bogat je živim enzimima, hlorofilom i organskom vodom, koji vrlo brzo pune ćelije i krv vodom i kiseonikom.
Naprotiv, flaširani sokovi gube većinu enzima, nutritivna vrijednost voća značajno opada, a dodane boje i rafinirani šećeri nisu baš zdravi. Sokovi od povrća od povrća i zeleno lisnato povrće su sigurniji jer ne sadrže voćne šećere.”
Iako neki sokovi koji se kupuju u prodavnici nemaju dodatog šećera, dr. Bhuvaneshwari savjetuje: „Svježi sok je poželjniji od sokova u kutijama jer ovaj drugi nema vlakna. Ako želite sok, izaberite sok sa pulpom, a ne filtriran.”