sadržaj
Ne morate ići cijeli dan u teretanu da biste izgradili taj mišić. Isprobajte ovo 4-dnevno dijeljenje: Njegov ekstremni intenzitet u trenu će maksimizirati vaše rezultate!
Autor: Janine Detz
Ljeto više ne kuca na vrata; otkinuo je ova vrata sa šarki i impozantno se raširio u ležaljci. Iza tjedana i mjeseci vježbanja bicepsa, prsa i mišića potkoljenice, prekasno je za povlačenje zaostalih grupa za sezonu plaža. Sunce sija moćno i glavno, ali šta možete reći dečkima koji nisu ispoštovali raspored, a sada žele napumpati biceps u rekordnom vremenu?
Ovo smo pitanje postavili Chrisu Smithu, certificiranom stručnjaku za snagu i funkcionalnu obuku (CSCS). Njegov program za glomaznost dizajniran je za četiri dana i zasnovan je na konceptu "uskog treninga".
Program je jedinstven po tome što vas prisiljava na sve više i više poslova u jedinici vremena. Kao rezultat, možete postići impresivan rast mišića bez dugotrajnog režima od šest treninga tjedno. I usput, ako savjesno trenirate, teretanu možete napustiti za manje od sat vremena!
Trenirat ćete gornji i donji dio tijela dva puta sedmično koristeći vježbe snage sa velikim volumenom. Preostala tri dana možete zaboraviti na trening i pržiti se na ljetnom suncu. Samo nemojte misliti da će vam na treningu morati dosaditi ponavljajući istu rutinu. Svaki trening u ovom programu ima svoje ciljeve i naglašava na različite načine.
Prije nego što zaronimo u proces treninga, upozorenje. Trening će biti izuzetno naporan. Noge će vam drhtati, podlaktice će gorjeti i općenito ćete puhati poput kamiona. Poanta je u tome da vas zauzet raspored tjera da radite do krajnjih granica, iako na kratak vremenski period. Ali postoje dobre vijesti: možete trenirati samo 4 puta tjedno, pa ne zaboravite na nagradu - apsolutno besplatan vikend bez imalo grižnje savjesti!
Jeste li spremni pripremiti ozbiljnu misu, a da i dalje živite ispunjenim životom? Onda idemo.
Odabir podjele
Da biste dobili na masi, morate forsirati hipertrofiju mišića. Svi koji dižu tegove - vaš radni partner ili neko koga poznajete u teretani - imaju vlastitu ideju kako to najbolje učiniti. Nemojmo se svađati, stvarno postoji mnogo mogućnosti. Na primjer, suprotno uvriježenom mišljenju, trening cijelog tijela može biti učinkovita strategija izgradnje mišića. Inače, Smith ga često koristi. Ali da bi povećao intenzitet tokom četverodnevnog programa, on odabire podjelu.
Treningom 1-2 dijela tijela po sesiji dobivate priliku da se usredotočite na ciljne skupine i usredotočite na njihov rast.
„Podijeljeni trening koristim kao dio ciklusa akumulacije volumena treninga“, objašnjava Smith. - "Omogućava vam dramatično povećanje količine tereta tokom određenog vremenskog perioda." Treningom 1-2 dijela tijela po sesiji dobivate priliku da se u potpunosti usredotočite na ciljne skupine i usredotočite na njihov rast. Kako na kraju napravite više ponavljanja po mišićnoj grupi, povećavat ćete vrijeme pod opterećenjem, što je važan poticaj za rast mišića.
Tijekom ovog programa imat ćete dva dana za donji dio tijela, jedan izgrađen oko četverokuta, a drugi usredotočen na tetive koljena. Preostala dva treninga bit će posvećena gornjem dijelu tijela: prvi ramenima i mišićima ruku, drugi prsima i leđima. Takav se raskol, naravno, ne može nazvati revolucionarnim, vjerojatno ste već trenirali po sličnoj shemi. Osnovna razlika između ovog programa i ostalih protokola za masovno okupljanje u Smithovom pristupu setovima i ponavljanjima je što faktor uskog rasporeda stvara sve veće preopterećenje.
Vrijeme je iznad svega
Najlakši način da dodate raznolikost svojim treninzima - i obujmu treninga - je promjena broja serija i ponavljanja. Smith protokol taj cilj postiže tajmerom. "Završite supersetove u svom ciljnom opsegu ponavljanja, ali kao dio čvrstog rasporeda treninga napravite što više serija u vremenskom okviru superseta", kaže Smith.
"Cilj je prijeći s vježbe na vježbu u minimalnim intervalima i pokušati dodati što više setova i ponavljanja", dodaje. To će vas prisiliti da radite sve više i više posla u jedinici vremena. Svaki trening po strogom rasporedu postaje izazov, a ukupan rad će biti izvrstan alat za procjenu vaših postignuća. Izazov je jednostavan - ojačajte i radite više posla u jedinici vremena.
Čučanj prsa s mrenom
Svaki trening započinjete glavnom vježbom. Izvedite ga bez štoperice, prema tradicionalnoj šemi za hipertrofiju: 4 serije, 8-10 ponavljanja. Kada završite, uključite tajmer na pametnom telefonu. U svakom supersetu od dvije vježbe, napravit ćete preporučeni broj ponavljanja u prvoj vježbi, a zatim ciljni broj ponavljanja u drugoj. Ako ste umorni, brzo dođite do daha i ponovite superset ponovo. Nastavite tako 8 ili 10 minuta (ovisno o supersetu).
Dok hvatate dah između superpostavljenih vježbi, sjetite se da pokušavate ugurati što više posla u zadanom vremenu. Broj ponavljanja u setu je unaprijed određen, ali broj setova ovisi o vama. Što se duže krećete kroz poštu ili čitate poruke, manje pristupa možete izvršiti. "Pokušajte nastaviti sakupljati ukupne broj ponavljanja tokom zadnjeg treninga", savjetuje Smith. Odmarajte se 2 minute tek nakon što ste savjesno radili cijelo vrijeme predviđeno za superset (8-10 minuta).
Weight Games
Ovo biste pravilo trebali znati napamet, ali ne škodi ponoviti: odaberite uteg na osnovu predviđenog raspona ponavljanja za jedan set. Upotrijebite što više težine na zadnjem ponavljanju vašeg idealnog seta tehnika. Ponavljanja se ne broje jer ona ne uključuju samo ostale mišiće u jednadžbu, već i povećavaju rizik od ozljeda.
Ako imate još nekoliko redova za obavljanje i jedva savijate laktove, morate smanjiti težinu. Iako je sistem izgrađen na vrijeme, nemojte pretvarati svoj trening u trku: još uvijek morate koristiti pravu tehniku da stimulirate razvoj mišića. Ponavljanja obavljena u žurbi, napola ili s prevarom - ništa od toga nije važno.
Rumunski mrtvi lift
Budući da su supersetovi vremenski ograničeni, odrast ćete sa sobom radeći sve više i više posla. Međutim, trebali biste povremeno povećavati težinu kako biste mogli ostati unutar ciljnog opsega ponavljanja.
Smetanje
Jeste li spremni za dizanje tegova? Zatim priključite slušalice, sastavite inspirativnu listu pjesama i pripremite se da uklonite sve smetnje. Nećete imati vremena za razgovor s prijateljima ili trenerom. Budući da trenirate sat vremena i nekih 4 puta sedmično, trebali biste se usredotočiti na svoj posao i koristiti svaku sekundu za dobivanje mišićne mase. Ovaj protokol pomoći će vam da u trenu izgradite mišiće, ali samo ako se potrudite dati sve od sebe!
Maksimalna masa za četiri dana
Setovi za zagrijavanje nisu uključeni. Nemojte tjerati svoje uređaje za zagrijavanje na otkazivanje mišića.
1. dan: donji dio tijela
4 pristup 10 probe
Dovršite što više setova za 8 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 15 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 10 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 15 probe
1 pristup na 15 probe
Uobičajeno izvođenje, odmorite 60 sekundi između setova:
4 pristup Max. probe
2. dan: prsa i leđa
4 pristup 10 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 10 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 15 probe
1 pristup na 10 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 10 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 12 probe
1 pristup na Max. probe
3. dan: donji dio tijela
4 pristup 10 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 10 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 16 probe
1 pristup na 12 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 8 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 15 probe
1 pristup na 15 probe
4. dan: ramena i ruke
4 pristup 10 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 8 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 10 probe
1 pristup na 15 probe
Izmjenjujući vježbe, dovršite što više pristupa za 8 minuta uz minimalni odmor:
1 pristup na 10 probe
1 pristup na 12 probe