sadržaj
“Jutro nikad nije dobro” je vrlo prikladan izraz, jer je za većinu nas početak dana u žurbi i gužvi (osim odmora i vikenda). Samo nekolicina je u stanju da se mirno sastavi i u isto vreme uradi sve. Kako to rade? Psiholozi kažu da ovi ljudi svakodnevno slijede zdrave navike, što im omogućava ne samo da pojednostave svoj životni stil, već i da ojačaju psihičku stabilnost.
Brojna istraživanja pokazuju da jutro postavlja ritam za cijeli dan, a ista rutina povećava efikasnost, jer se ulaže manje mentalnog i voljnog napora. Dakle, prema nedavnom istraživanju psihologije navika, ljude koji su pod stresom često karakterizira automatsko ponašanje. Stoga stvaranje dobrih navika pomaže u održavanju fizičkog, emocionalnog i mentalnog zdravlja u teškim situacijama.
Prilikom planiranja jutarnjih aktivnosti važno je jasno razumjeti koliko vremena im je potrebno. Ako ništa ne radite, identifikujte svoje slabosti i glavne smetnje: to je mnogo bolje nego da pokušavate da ugurate bezbroj zadataka u mali vremenski okvir. Zatim razmislite koje zdrave navike biste trebali usvojiti. Na primjer, ako uvijek nemate vremena za doručak, možete kuhati hranu uveče tako da uvijek ima nešto za jelo.
Potreba da negdje pobjegnemo prije zore uopće ne znači da moramo katastrofalno žuriti. Na primjer, ranoranioci i oni koji su se istrenirali da ustanu sat vremena ranije uvijek imaju vremena za jutarnje rituale.
Dodatni sat ujutro daje mnogo, najvažnije je pronaći način koji će vam omogućiti da budete budni i puni energije cijeli dan. Za neke to može biti fizička aktivnost: hodanje, trčanje, fitnes ili joga. Nekome je bliža meditacija, nežurno planiranje dana ili kuhanje.
11 pravila dobrog jutra
Jutarnji rituali su veoma različiti. Svi su različiti, i ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Međutim, postoji nekoliko osnovnih principa koji pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.
1. Pripremite se
Najvjerovatnije ste već čuli da dobro jutro počinje uveče. Razmislite šta da radite prije spavanja kako ne biste narušili jutarnji spokoj. Pripremite sve što vam je potrebno: hranu, vodu za kafu, odjeću. Provjerite jesu li ključevi, torba, telefon na svom mjestu, pogotovo ako rano napustite kuću – to će vas spasiti od stresa i haosa.
Idite u krevet u isto vrijeme: dobar noćni odmor zavisi od ovog pravila higijene sna. Kvalitetan san smanjuje rizik od poremećaja kao što su anksioznost i psihoze, a nedostatak sna doprinosi njihovom razvoju. Zapamtite da će jutarnji ritual pomoći poboljšanju mentalnog zdravlja samo ako se dobro naspavate.
2. Pustite svjetlo unutra
Jarko svjetlo daje osjećaj vedrine. Da biste otklonili jutarnju tromost, upalite lampu ili otvorite zavjese i pustite ih na suncu prvih 5-10 minuta nakon buđenja.
Nije tajna da je nedostatak dnevne svjetlosti u jesensko-zimskom periodu depresivan. Što je dalje od ekvatora, veći je postotak sezonske depresije, a pospanost igra ključnu ulogu u nastanku ovog stanja. Dokazano je da oni koji moraju ustati prije izlaska sunca imaju koristi od plave svjetlosti koju emituju LED lampe. Uključite pravo osvjetljenje, to će pomoći da se "otresu" ostataka sna.
3. Pospremite krevet
Potrebno je samo nekoliko minuta, ali mnogi ljudi izbjegavaju ovu aktivnost. Ako već niste pospremili krevet svako jutro, sada je vrijeme da počnete. Istraživanja su pokazala da ova navika poboljšava san i općenito raspoloženje. Osim toga, neki stručnjaci tvrde da ova jednostavna radnja podiže samopoštovanje: dobivamo osjećaj reda i samopouzdanja, što stvara raspoloženje za cijeli dan.
4. Dopuniti tečnost
Utvrđeno je da dehidracija narušava kognitivne sposobnosti. Osim toga, nedostatak vode u tijelu uzrokuje umor, razdražljivost i zbunjenost. Budući da se mnogi od nas bude s blagim osjećajem žeđi, važno je da ujutro nadoknadite tekućinu izgubljenu tokom noći kako biste se oraspoložili i razbistrili um.
Dok pravilna hidratacija sama po sebi neće izliječiti depresiju ili anksioznost, kronična dehidracija samo će pogoršati ove probleme. Pijenje vode ujutru je odličan način da date energiju i vratite duševni mir.
5. Doručkujte
Psihoterapeutkinja Nicole Urdang preporučuje da nikada sebi ne uskraćujete jutarnji obrok. “Ako užinu sat vremena nakon buđenja, nivo šećera u krvi raste, što sprečava nervozu”, objašnjava ona. – Celu noć si gladovao. Pojedite nešto ukusno – ne samo da će vas razveseliti, već će vam dati i energiju. Ne podcjenjujte snagu uravnoteženog nivoa glukoze u tijelu tokom dana: on reguliše našu aktivnost.”
Nikolino mišljenje potvrđuju mnoge kolege. Studija objavljena u International Journal of Diet and Nutrition nije pronašla očigledne znakove depresije kod onih koji su doručkovali svakodnevno, za razliku od kontrolne grupe koja je doručkovala samo povremeno. Druga studija je otkrila vezu između redovnog doručka i niskog nivoa kortizola (hormona stresa).
Osim toga, stručnjaci insistiraju da doručak nije samo najvažniji obrok u danu. Ništa manje važno je od čega se sastoji. Doručkujte zdravo: birajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Dakle, orasi, jogurt i jaja pomažu u smanjenju anksioznosti.
6. Vodite dnevnik zahvalnosti
Zahvalnost nas čini sretnijima, jača odnose i čini da se osjećamo bolje. Nedavni eksperiment je pokazao da čak i nekoliko minuta zahvalnosti dnevno može pomoći u prevazilaženju psihičkih problema.
Da započnete dan pozitivnim mislima, zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Čak i ako niko ne zna za vašu listu, stalna praksa zahvalnosti i dalje daje pozitivne rezultate.
7. Motivirajte se
Utvrđeno je da motivacija pomaže da se prevlada pospanost i doživi nalet energije. Kada ništa ne inspiriše, teško je ustati iz kreveta. Ako se svakog jutra nagovarate da ustanete i počnete živjeti, razmislite kako da razrijedite monotoniju. Šta će vam vratiti radost i želju da iskočite iz kreveta? To može biti bilo koja akcija: šetnja psa, nova vrsta kafe koju ste sanjali da probate, sve dok vam donosi zadovoljstvo.
Depresivni ljudi mogu doživjeti dnevne promjene raspoloženja, posebno depresiju ujutro. Vrlo često ovaj simptom čini ustajanje zastrašujućim zadatkom. Ako sumnjate da je pad motivacije uzrokovan depresijom, obratite se psihologu.
8. Smanjite uticaj tehnologije
S jedne strane, tehnologija nam olakšava život, s druge strane, korištenje pametnog telefona može se pretvoriti u opsesivnu naviku koja uništava psihičku ravnotežu. Naučnici su otkrili da takozvana ovisnost o pametnom telefonu izaziva povećanu anksioznost i depresiju.
Prestanite posezati za telefonom čim otvorite oči ili barem smanjite vrijeme na društvenim mrežama. Tako ćete vratiti bistrinu misli i osjećaj svrhe, uništene vijestima, političkim događajima i tuđim tragedijama koje izazivaju osjećaj beznađa.
9. Meditirajte
Jutarnja meditacija ne samo da vam pomaže da se fokusirate na važne zadatke i povećavate produktivnost, već ima i pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Dokazano je da 15 minuta meditacije vraća tjelesne resurse ništa gore od jednog dana odmora. Osim toga, meditacija ublažava stres, otklanja napade melanholije i neobjašnjivog straha, pa čak i smiruje bol.
Pokušajte meditirati 5-15 minuta svako jutro. Pronađite mirno mjesto, raskomotite se, postavite tajmer i počnite. Jedan od najlakših načina je da zatvorite oči i fokusirate se na disanje.
10. Plan
Zakazano na početku dana pomaže u razumijevanju predstojećeg opterećenja, raspodjeli vremena i postizanju ciljeva. Ponekad ima toliko hitnih stvari da ih jednostavno ne možemo držati u glavi, a uz to smo stalno nervozni, kao da ništa ne zaboravimo. Odvojite nekoliko minuta za planiranje i nećete morati da brinete da ćete nešto propustiti.
Lista se oslobađa haosa, strukturira dan i jača pamćenje. Počnite s najvažnijim zadacima. Neka vaš plan bude kratak i realističan: nemojte uključivati ništa suvišno i minorno i ne dozvolite negativne interne dijaloge.
11. Održavajte fizičku aktivnost
Za one čiji je raspored veoma zauzet, posebno se preporučuje aktivno kretanje kako bi se održao užurbani ritam. Naučnici su više puta potvrdili da fizička aktivnost pozitivno utiče na raspoloženje i pomaže u suočavanju sa neurotičnim poremećajima. Jutarnje trčanje je odlično, ali nije neophodno. Ako vrijeme ističe, par vježbi istezanja i energično skakanje bit će dovoljni za povećanje cirkulacije krvi.
Sportske aktivnosti izazivaju navalu endorfina, koji smanjuju nivo stresa i anksioznosti, a to daje prisebnost koja je tako neophodna ujutro.
Uglavnom, nije bitno koliko slobodnog vremena imate ujutro: par minuta ili par sati. Jednom za svagda, rutina pomaže u održavanju mira tokom cijelog dana.