sadržaj
Primarni cilj: dobivanje mišićne mase
Tip: Split
Nivo pripreme: osnovno
Broj treninga nedeljno: 2
Potrebna oprema: uteg, EZ uteg, bučice, oprema za vježbanje
publika: muškaraca i žena
Autor: Justin Waltering
Jedinstveni četverodjedni program vježbanja osmišljen za intenzivan rad na bicepsu i tricepsu. Tehnika, čiji je autor stručnjak za područje transformacije tijela Justin Voltering, pomoći će vam da zategnete zaostale ruke i učinite ih mišićavima i istaknutima.
Program obuke: opis
Tražite li tehniku treninga koja će postati pravi anabolički reaktor za biceps i triceps? Možete prestati tražiti! Svi znamo koliko je važno trenirati noge, prsa, ramena i leđa maksimalnim intenzitetom, ali istovremeno, svaki redovni trener u teretani želi napumpati one mišiće koje prvo vidi u ogledalu - ruke! Ovi treninzi će vam pomoći da izrastete iz majica i zaboravite na labave rukave za 4 tjedna.
Split
Učestalost treninga je ključ uspjeha što se tiče rada na zaostalim mišićnim skupinama, pa ćete morati prilagoditi svoj program treninga. Vaše ruke mogu podnijeti više treninga, pa ćemo zakazati dva treninga s naglašenim proučavanjem bicepsa i tricepsa. Pa, da biste svojim mišićima dali vremena za odmor, trebali biste planirati preostale treninge na sljedeći način:
- 1. dan: Vježba iz prve ruke
- 2. dan: Noge
- 3. dan: Odmor
- 4. dan: Prsa i ramena
- 5. dan: Rabljeni trening
- 6. dan: Odmor
- 7. dan: Natrag
Ne brinite, grudni koš i ramena neće atrofirati bez vašeg treninga. Jedan trening sedmično ostavlja puno vremena i energije za jednu ili dvije opcije, preše za glavu i nekoliko različitih detalja na rukama s bučicama i bočnim produžetcima. Stavljanjem ovih ciljnih grupa na jedan dan ostavljate više vremena ne samo za dodatni trening ruku, već i za cjelovit - dva faktora koja su presudna za forsiranje maksimalnog rasta mišića!
U dane leđa i nogu trenirajte kao i obično: ,, mrtvi liftovi itd. Ukratko, radite iste vježbe kao i uvijek. Ovi treninzi bi trebali biti izuzetno intenzivni, posebno mišići leđa. Ruke vam neće rasti ako ne razvijete ukupnu snagu i tjelesnu masu, zato nemojte misliti da cijeli tjedan možete posvetiti fleksiji i ekstenziji i zaboraviti na ostale mišićne skupine.
Primer rasporeda treninga
Sada smo poentirali, evo plana za dva ručna treninga koja ćete raditi u ovom četvoročednom programu. Prije nego što započnete bilo kakav ozbiljan posao, zagrijte se, radeći 4-50 fleksija i ekstenzija sa vrlo malom težinom, a tek onda prijeđite na glavni dio. Zapamtite, ne morate umarati mišiće prije nego što započnete pravi trening, samo trebate ubrzati protok krvi u mišićima prije nego što podignete zaista veliku radnu težinu.
Sedmica 1
1 trening
Superset:
3 pristup 20 probe
3 pristup 20 probe
Napravite onoliko serija koliko je potrebno da biste izveli 50 ponavljanja:
1 pristup na 50 probe
Koristite varanje:
3 pristup 10 probe
2 trening
Koristite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 20 probe
Koristite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 30 probe
Superset (koristite jednu težinu i ciljajte na otkazivanje mišića između 10-20 ponavljanja):
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
Uobičajeno izvršenje:
3 pristup 12 probe
3 pristup Max. probe
Sedmica 2
1 trening
3 pristup 8 probe
3 pristup 10 probe
Superset:
4 pristup 20 probe
4 pristup 20 probe
Superset:
3 pristup 12 probe
3 pristup 12 probe
2 trening
3 pristup 12 probe
3 pristup 12 probe
Superset:
3 pristup 20 probe
3 pristup 20 probe
Superset:
4 pristup 10 probe
4 pristup 10 probe
Sedmica 3
1 trening
4 pristup 5 probe
4 pristup Max. probe
Superset:
5 pristupi 15 probe
5 pristupi 15 probe
2 trening
Čvrsto držite, započnite svaku predstavu s tačkom:
5 pristupi 5 probe
Koristite istu težinu na svim setovima:
3 pristup 15, maks., Maks. probe
Superset:
5 pristupi 20 probe
5 pristupi 20 probe
Sedmica 4
1 trening
5 pristupi 10 probe
5 pristupi Max. probe
Superset:
3 pristup 20 probe
3 pristup 20 probe
Superset:
4 pristup 20 probe
4 pristup 20 probe
2 trening
Dropset. Radite vježbu s utegom za 5 ponavljanja, izgubite pola težine i napravite maksimalno ponavljanja bez odmora, a zatim potpuno smršavite i ponovite maksimalno ponavljanje:
1 pristup na 5 probe
Koristite metodu pauze za odmor:
1 pristup na 20 probe
Superset:
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
Superset:
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
Jedite da rastete!
Bez obzira koliko su mišići krvavi tijekom vježbanja, oni nikada ne mogu rasti bez odmora i pravilne prehrane. I kao i bilo koji drugi dio našeg tijela, i ruke rastu samo ako razvijete snagu i mišićnu masu, pa stoga jedete puno zdrave hrane i dovoljno spavate. S dužnom pažnjom zadivit ćete se nevjerojatnim rezultatima koje možete postići za samo 4 tjedna!