sadržaj
Opšti opis bolesti
Nesanica je poremećaj spavanja koji karakteriziraju loš kvalitet spavanja, poteškoće sa zaspanjem, osjetljivost na zvukove i nedovoljno trajanje sna kako bi se tijelo normalno oporavilo. U ovom slučaju, dovoljan i normalan broj sati sna smatra se 6-10 sati.
Sustavno uskraćivanje sna može dovesti do razvoja kroničnog oblika nesanice, što zauzvrat može uzrokovati ozbiljne mentalne poremećaje, nekontrolirane nagle pokrete udova tijekom spavanja i poremećaj ritma disanja, što dovodi do nedostatka udisanog kisika.
Vrste nesanice:
- kršenje uspavljivanja - strah od osobe da ne zaspi, povećana anksioznost, ekscitabilnost;
- Intrasomija - česta buđenja tokom noći, osjećaj nedovoljne dubine sna;
- poremećaji povezani s preuranjenim buđenjem;
- hipersomnija - prekomjerna pospanost tokom dana zbog nedostatka sna noću ili kao rezultat tableta za spavanje.
Uzroci:
- raspored rada u smjenama, uključujući 2. i 3. smjenu;
- loše navike;
- neugodni unutrašnji uvjeti (zagušljivost, buka, gradska rasvjeta);
- promjena vremenskih zona prilikom preseljenja u novo mjesto stanovanja ili tokom službenih putovanja;
- velika urbanizacija i dugoročni promet u velikim gradovima;
- stalna stresna situacija na poslu ili u porodici;
- hronična depresija;
- nepravilna prehrana i fizička aktivnost;
- poremećaj rada kardiovaskularnog, respiratornog, probavnog ili nervnog sistema;
- hipoglikemija (poremećen metabolizam glukoze u krvi).
Simptomi nesanice:
- loše uspavljivanje;
- osetljivost sna;
- često buđenje i poteškoće pri ponovnom snu;
- poremećaj spavanja javlja se 3 ili više puta nedeljno;
- malaksalost i slabost tokom dana uzrokovane nedovoljnim spavanjem;
- osjećaj tjeskobe;
- drhtanje i težina u mišićima cijelog tijela;
- crvenilo očiju, oticanje kapaka, suhe usne.
Zdrava hrana za nesanicu
Opće preporuke
Pri liječenju nesanice potreban je integrirani pristup koji uključuje promjenu prehrane, fizičke aktivnosti i radne aktivnosti. Postoji nekoliko osnovnih principa kojih se morate pridržavati da biste normalizirali san i brže zaspali:
- idite u krevet i ustajte u isto vrijeme - ako trebate ustajati svaki dan u 8 sati ujutro, onda idite u krevet i spavajte najkasnije do 22: 00-24: 00. Isti režim bi trebao biti održava se tokom vikenda. Inače, pretjerana želja za spavanjem u nedjelju ujutro može dovesti do poteškoća s ustajanjem u ponedjeljak;
- navečer trebate ići u krevet ako se pojavi pospanost;
- temperatura u spavaćoj sobi treba biti 16-19 ° C, a nivo buke i osvjetljenja mora biti minimalan;
- prije spavanja ne biste trebali izvoditi nikakve aktivne radnje, već ako je moguće opustite se što je više moguće. Najpovoljnijim vremenom za aktivnu nastavu smatraju se jutarnji sati i vrijeme od 16:00 do 19:00;
- kako svakodnevne misli ne bi ometale um dok zaspete, trebali biste analizirati sutra 10 minuta prije spavanja i isplanirati sve radnje;
- krevet ne bi trebao postati radno područje. Trebao bi biti udoban, udoban i koristiti se samo za spavanje i seks;
- ne biste trebali konzumirati tonična pića, tešku hranu i stimulirajuće droge nakon 16:00;
- 2 sata prije spavanja možete jesti samo laganu hranu ili piti fermentirane mliječne napitke;
- ne pijte puno tečnosti noću. Prekomjerna tekućina može izazvati noćni poriv za odlaskom na toalet, nakon čega će biti teško zaspati;
- ako tijelu treba dnevni san, to ne bi trebalo biti duže od 30 minuta;
- kupati se toplom kupkom sa opuštajućim esencijalnim uljima 2 sata prije spavanja;
- neka obavezni ritual budu svakodnevne večernje šetnje na svježem zraku ili seks.
Zdrava hrana
Hormon melatonin, koji proizvodi ljudsko tijelo, bitna je komponenta zdravog i dubokog sna. Nizak nivo u krvi dovodi do uzroka nesanice. Razinu ovog hormona možete povećati jedući određenu hranu:
- trešnja, trešnja, šljiva - prirodni izvori melatonina. Prije spavanja treba ih pojesti 100-120 g;
- mlijeko i mliječni proizvodi – triptofan i kalcij u njima doprinose ranom uspavljivanju;
- banane - potiču proizvodnju hormona, a kalij i magnezij opuštajuće djeluju na nervni sistem i mišiće;
- orasi, nemasno meso i hleb od celog zrna bogati su vitaminima B koji učestvuju u sintezi triptofana i melatonina.
Također, pravilna prehrana utječe na normalizaciju sna, što uključuje racionalno odabranu hranu koja kombinuje izbalansirani set proteina, masti i ugljikohidrata. Ovi proizvodi uključuju:
- povrće (zelena salata), začinsko bilje (kopar, bosiljak), voće (dud, limun);
- mikroalge (spirulina, klorela);
- Integralne žitarice (smeđi pirinač, zob, žitarice)
- sve vrste jestivih gljiva;
- morska riba i školjke.
Narodni lijekovi za nesanicu
U tradicionalnoj medicini postoji veliki broj ljekovitih recepata koji pomažu u suočavanju s nesanicom. Evo nekih od njih:
- tinktura korijena božura izbjegava. Da biste to učinili, u apoteci trebate kupiti suhi korijen božura i napuniti ga alkoholom (40 vol.) U omjeru 1:10. Tinktura se treba držati na tamnom mjestu tjedan dana, a zatim uzimati 30-40 kapi 3 puta dnevno. Tok tretmana treba provoditi najmanje mjesec dana.
- infuzija ljekovitog bilja. Mješavina cvijeća (božur, čajna ruža, kamilica, ivan čaj) kuha se kao umirujući čaj prije spavanja po 1 žlica. l. kolekcija za 250 ml. ključala voda.
- infuzija bilja nane, matičnjaka, valerijane, cijanoze, crne bazge, hmelja i gospine trave. Mješavinu sušenog bilja (1 žličica) treba preliti kipućom vodom (200 ml), ostaviti da se kuha 15-20 minuta i piti pola sata prije spavanja.
Opasna i štetna hrana za nesanicu
Kako biste spriječili nesanicu, trebali biste isključiti ili ograničiti upotrebu hrane i pića koja sadrže kofein: jakog crnog čaja, kave, kakaa, kole, energetskih napitaka, čokolade i drugih.
Također je bolje izbjegavati upotrebu ljutih začina i začina koji nepotrebno iritiraju sluznicu i mogu ometati san. Iz prehrane je potrebno u potpunosti ukloniti hranu koja sadrži mononatrijev glutamat, neprirodne prehrambene boje i nečistoće teških metala.
Da biste se riješili nesanice, trebali biste također eliminirati ili minimizirati konzumaciju alkohola i broj cigareta popušenih tijekom dana.
Pažnja!
Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja pruženih podataka i ne garantira da vam osobno neće naštetiti. Materijali se ne mogu koristiti za propisivanje liječenja i postavljanje dijagnoze. Uvijek se obratite svom ljekaru specijalistu!