sadržaj
- Bolesti uredskog radnika, vježbe koje se mogu raditi na poslu u uredu
- Vježba broj 1 - rasterećenje torakalne kralježnice
- Vježba broj 2 - rasterećenje zglobova ramena
- Vježba broj 3 - istezanje mišića stražnjeg dijela ramena i mišića lopatica
- Vježba broj 4 - rasterećenje mišića bedra i potkoljenice
- Vježba # 5 - Istezanje glutealnih mišića i tetiva tetive
Bolesti uredskog radnika, vježbe koje se mogu raditi na poslu u uredu
Uredski rad postao je dio naše svakodnevice, ali ovaj način života ima dosta nedostataka.
Ljekar terapije vježbanja i sportske medicine, kondicioni trener međunarodne klase, autor knjige i sistema vježbi za kičmu i zglobove.
Vodeća mjesta među bolestima i problemima uredskog zaposlenika zauzimaju:
1) osteohondroza vratne, torakalne, lumbalne kralježnice;
2) hemoroidi i zagušenja karličnih organa;
3) zaglavljivanje išijatičnog nerva;
4) smanjen vid i naprezanje očiju.
Ove se bolesti razvijaju zbog činjenice da uredski radnici satima sjede bez mijenjanja držanja i bez redovnih pauza za zagrijavanje glavnih mišića tijela, ruku i nogu. Štaviše, oni puno vremena provode za računarom, što dovodi do preopterećenja očiju i postepenog oštećenja vida.
Kako biste izbjegli takve neugodne posljedice iz uredskog posla, preporučljivo je redovno se baviti vježbama za jačanje glavnih mišića cijelog tijela navečer nakon posla, a također posvetite najmanje 10 minuta dnevno malim vježbama za rasterećenje mišića rameni pojas, ruke i noge. U ovom slučaju nije potrebno čak ni napuštanje ureda jer neke vježbe možete izvesti odmah za radnim stolom.
Vježba broj 1 - rasterećenje torakalne kralježnice
Performanse tehnike: sjedeći s ravnim leđima, pri udisanju pomičemo torakalnu regiju prema naprijed, dok ramena ostaju na mjestu. Lopatice se mogu malo spojiti kako bi se osiguralo dodatno rastezanje prsnog koša. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
Broj ponavljanja: 2 serije od 10 ponavljanja.
Vježba broj 2 - rasterećenje zglobova ramena
Početna pozicija: sjedeći, ruke su spuštene uz tijelo.
Performanse tehnike: podižemo desnu ruku i povlačimo je naprijed paralelno s podom, a zatim povlačimo ruku unatrag, dovodeći lopaticu do kralježnice.
Ovo ostavlja tijelo na mjestu. Pokret je samo zbog ramenog zgloba i lopatice. Ne podižite ramena. Telo ostaje nepomično.
Zatim spuštamo ruku. Zatim ponavljamo vježbu za lijevu ruku.
Disanje je besplatno.
Broj ponavljanja: 2 seta po 8 puta na svakoj ruci.
Vježba broj 3 - istezanje mišića stražnjeg dijela ramena i mišića lopatica
Početna pozicija: sjedi, ruke uz tijelo, leđa ravna.
Performanse tehnike: dok izdišete, polako povucite desnu ruku u suprotnom smjeru paralelno s podom. Ovo rasteže ciljne mišiće. Pokret je samo u ramenu. Samo tijelo ostaje na mjestu, ne okreće se rukom - ovo je važno. Zatim, dok udišete, spustite ruku i ponovite na lijevoj ruci.
Broj ponavljanja: 2 seta od 10-15 ponavljanja za svaku ruku.
Vježba broj 4 - rasterećenje mišića bedra i potkoljenice
Početna pozicija: sedeći, stopala su na podu.
Performanse tehnike: zauzvrat prvo savijamo desnu nogu u zglobu koljena tako da potkoljenica bude paralelna s podom. U tom položaju, prvo povučemo čarapu prema sebi i zadržimo se nekoliko sekundi, zatim se odmaknemo od sebe u suprotnom smjeru i također se zadržimo nekoliko sekundi.
Zatim spuštamo nogu u prvobitni položaj i vježbu izvodimo na lijevoj nozi. Slobodno disanje.
Broj ponavljanja: 2 seta 10-15 puta na svakoj nozi.
Vježba # 5 - Istezanje glutealnih mišića i tetiva tetive
Početna pozicija: sedeći, stopala su na podu.
Performanse tehnike: zauzvrat savijte jednu nogu u zglobu koljena i kuka i približite je tijelu. U ovom trenutku, sklopimo ruke u bravu i uhvatimo nogu u razini koljena. Zatim rukom dodatno povlačimo nogu prema sebi, dok potpuno opuštamo mišiće noge tako da dođe do dobrog istezanja. Ne saginjemo se u susret nozi. U suprotnom, potrebno rastezanje više neće biti, ali će se donji dio leđa naprezati.
Zadržite ovaj položaj rastezanja nekoliko sekundi. Zatim spuštamo nogu u prvobitni položaj i vježbu izvodimo na lijevoj nozi. Disanje je besplatno.
Broj ponavljanja: 2 seta po 5 puta na svakoj nozi.
Ove jednostavne vježbe rasterećenja i istezanja poslužit će kao dobro zagrijavanje za vašim stolom, što će vam pomoći poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Time ćete se osloboditi nepotrebnog stresa, a tijekom rada ćete se osjećati ugodnije. Ne sramite se kolega, ali bolje je ponuditi im zajedničko zagrijavanje.