Pilates metoda je nježna gimnastika koja kombinira duboko disanje s fizičkim vježbama. U ovom ćete listu otkriti koja je metoda pilatesa, njeni principi, prednosti, kako odabrati čas gimnastike i neke vježbe za vježbanje kod kuće.

Pilates je metoda fizičkog treninga inspirisana jogom, plesom i gimnastikom. Vježba se na tlu, na tepihu ili uz pomoć aparata. Koriste se i „proprioceptivne igračke“. Ovi predmeti (loptice, opruge, gumice) izazivaju neravnotežu, što tjera tijelo da pozove određeni niz stabilizirajućih mišića.

Glavni uređaj, „Reformer“, sastoji se od drvenog okvira koji ima oblik kreveta, opremljen kliznim pladnjem, remenicama i drugim priborom. Opruge omogućuju podešavanje svega na veće ili manje napetosti. Upotreba opruga umjesto bučica ima prednost jer nudi otpor koji se može kontrolirati, kao i pomoć pri kretanju. Ovaj proces je manje zahtjevan za ligamente i tetive. Zahvaljujući svestranosti sprava, možete vježbati stotine različitih vježbi.

Vježbe su naporne, ali blage: bez naglih pokreta i bez udarnih udara. Nikada ne smiju uzrokovati bol ili preopteretiti mišićnu skupinu. Naprotiv, cjeloviti program vježbi ima za cilj aktivirati, naizmjence, sve mišićne skupine, ponekad u neobičnim kombinacijama. Poseban naglasak stavljen je na vježbe za donji dio trupa (trbušne i glutealne mišiće), područje koje je Joseph Pilates, tvorac metode, nazvao "generator". Takođe puno stavljamo na disanje. Budući da zahtijevaju određenu koncentraciju, ove vježbe omogućuju dobru svijest o mišićnoj funkciji i njenoj kontroli.

Glavni principi

Pilates metoda temelji se na 8 osnovnih principa koji uvijek moraju ostati na umu onima koji je prakticiraju: koncentracija, kontrola, težište, disanje, fluidnost, preciznost, slijed i izolacija. Trbušni, glutealni i leđni mišići koriste se u većini vježbi. Dobro držanje ključno je za vježbu pilatesa.

Pilates se prvenstveno koristi iz perspektive treninga za poboljšanje snage, fleksibilnosti, koordinacije i održavanje dobrog držanja. Prema praktičarima, koji se redovito vježba i traje prilično dugo, djeluje na opće zdravlje pojedinaca. Evo nekih pogodnosti u kojima bi mogli uživati.

Za duboku izgradnju mišića

Vježbe pilates metode koriste trbušne mišiće, gluteuse, mišiće leđa, što omogućava dubinsko jačanje mišića.

Da ima ravan stomak

Pilates metoda radi na trbušnim mišićima, što potiče gubitak masti na ovom nivou. Osim toga, ostale vježbe su prilično fizičke, što dovodi do gubitka težine.

Ublažite kronične bolove u leđima

U 2011. godini, rezultati meta-analize pokazali su da su ispitanici u pilates grupama osjećali znatno manje boli od onih u kontrolnim grupama s minimalnim intervencijama (uobičajena njega liječnika ili dnevne aktivnosti). S druge strane, nije uočena značajna razlika između pilates tretmana ili tretmana drugih oblika vježbanja.

Poboljšati cjelokupno zdravlje pojedinca

Pilates metoda ispravlja i poboljšava držanje tako što učvršćuje i tonizira mišiće, razvija fleksibilnost, oslobađa od stresa tehnikom disanja, poboljšava koordinaciju i sprječava ozljede uzrokovane prekomjernim disanjem. loše držanje.

Poboljšanje kvalitete života žena oboljelih od raka dojke

U 2010. godini, mala randomizirana klinička studija procjenjivala je učinkovitost pilates treninga na funkcionalne sposobnosti, fleksibilnost, umor, depresiju i kvalitetu života 42 žene s rakom dojke. Sve su žene svakodnevno vježbale kod kuće i hodale 3 dana u sedmici. Polovica njih je također vježbala pilates. Autori zaključuju da je program vježbanja pilatesa siguran i čini se da ima pozitivne učinke na funkcionalne sposobnosti i kvalitetu života te protiv depresije.

Dvostruko rastezanje nogu

Početni položaj: stavite oba koljena na grudi, obje ruke na gležnjevima, uzdignuta glava, pogledajte pupak pa udahnite. U ovom trenutku ispružite noge i ruke iza glave i izdahnite dovodeći koljena do grudi, a ruke do gležnjeva. Vježbu izvodite 10 puta zaredom. Što su noge više ispružene vodoravno, vježba će biti teža.

Spustite i podignite

Početni položaj: ležite na leđima s ispruženim nogama, obje ruke iza glave, uzdignuta glava i gledajte u pupak. Dugo udahnite pri spuštanju nogu, a zatim izdahnite dok noge približavate okomito.

Plivačka vježba

Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ispred i nogama u širini kukova. Zatim skinite ruke i noge i izvodite udarce odozdo prema gore rukama i nogama. Udahnite, izdahnite tijekom kretanja. Ponoviti 30 puta.

Ko može podučavati pilates?

Autentičnu obuku za pilates održava New York Pilates Studio, povezan sa Udruženjem pilatesa Sjedinjenih Država. Postoje centri za obuku u Sjedinjenim Državama, Evropi i drugdje u svijetu. Savez za pilates metodu također certificira različite programe obuke u nekoliko zemalja.

Organizacija Stott Pilates nudi različite programe koji su namijenjeni kako ljudima koji imaju samo osnovno znanje o pilatesu, tako i onima koji imaju određene preduvjete ili koji žele poboljšati svoje vještine. Obuka se održava širom svijeta.

Vježbe traju 55 do 60 minuta. Razni dobro uspostavljeni studiji nude sesije pilates tehnike. Neki instruktori primaju klijente i po dogovoru.

Kako odabrati čas pilatesa u teretani?

Budući da nije rezervirana oznaka, metodu ne nadzire kontrolno tijelo. Sa sve većom popularnošću, instruktori pilatesa se sve više povećavaju, a da im nije zagarantovana kompetencija. Stoga je potrebno biti oprezan i idealno osigurati da oni budu dio vjerodostojnog udruženja.

Indikacije i kontraindikacije za vježbanje pilatesa

U slučaju kronične boli, koja se može pripisati ozbiljnim problemima, potrebno je posavjetovati se s liječnikom ili fizijatrom prije početka takve obuke.

Joseph Pilates rođen je u Njemačkoj 1880. Tijekom rada u bolnici u Engleskoj za vrijeme Prvog svjetskog rata izumio je sistem vježbi za imobilizirane pacijente pričvršćivanjem opruga na krevete. . On je usavršio svoj sistem nakon što se 1920 -ih preselio u Sjedinjene Države. Njegov njujorški studio prvo je privukao profesionalne plesače, a zatim glumce i sportaše. Počevši od 1980 -ih, metodu je usvojila raznolikija populacija.

Metoda fizičkog treninga pilatesa pojavila se u Quebecu tek 1992. Već je bila vrlo popularna u Sjedinjenim Državama, s mnogo glumaca i plesača. Koriste ga ne samo za ozbiljnu fizičku obuku potrebnu za svoju profesiju, već i za liječenje ozljeda uzrokovanih prekomjernom upotrebom zglobova. Rasprostranjena je i u Evropi, Australiji i drugdje u svijetu. Ann McMillan, koja je otvorila prvi Pilates studio u Montrealu, kaže da je metoda poput braka između joge i treninga na uređajima tipa "Nautilus".