Prosječan dnevni unos kalcijuma je 1 g. Ali nekome treba više, nekome malo manje. Sve je individualno i zavisi od vaših godina, težine, zdravlja i načina života.
Na primjer, ženama u PMS-u potreban je dodatni kalcij. Nivo Ca je posebno nizak kod onih koji piju kafu – kofein ga zaista ispire! Inače, kafa bez kofeina je još snažniji "antagonist" kalcijuma od obične kafe.
Takođe, “neprijatelji” kalcijuma su stres, antibiotici, aspirin i aluminijum (obratite pažnju na posuđe, hranu ne čuvajte u foliji).
Kako odrediti nedostatak Ca?
Postoje posebni testovi za elemente u tragovima. Takođe možete provjeriti nivoe vitamina D. Po pravilu, kada je sadržaj vitamina D nizak, nivo Ca takođe opada. Tu su i komplementarne karakteristike:
– grčevi mišića;
– nesanica;
– srčana aritmija (poremećaj srčanog ritma);
– lomljivi nokti;
– bol u zglobovima;
– hiperaktivnost;
– smanjeno zgrušavanje krvi.
Koji proizvodi popuniti nedostatak Ca?
Mnogi, nakon što su se odrekli mlijeka, brinu zbog nedostatka kalcija u ishrani - kao što smo već rekli, uzalud. Jedite ogroman broj namirnica koje su po sadržaju Ca jednake mliječnim proizvodima, a neke ih čak i nadmašuju!
Izvori (nije potpuna lista, naravno):
· susam
zeleno lisnato povrće (tu je vodeći spanać)
· morske alge
orasi (posebno bademi)
mak, lan, suncokret, chia semenke
razne vrste kupusa: brokoli, pekinški, crveni, beli
Beli luk, praziluk, zeleni luk
· amarant
· kinoa
Suvo voće: urme, smokve, kajsije, suvo grožđe
Hajde da pričamo o najboljim izvorima kalcijuma:
Alge – alge (morske alge), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g alge sadrži od 800 do 1100 mg kalcijuma!!! Unatoč činjenici da u mlijeku – ne više od 150 mg na 100 ml!
Osim kalcija, ovi proizvodi sadrže i neophodan jod, neki čak drže i rekorde po njegovom sadržaju, pa oni s preaktivnom štitnom žlijezdom trebaju koristiti alge s krajnjim oprezom.
Morske alge imaju specifičan ukus, pa kao opciju za korišćenje ovako neverovatnog izvora kalcijuma predlažem da napravite supu. Dodajte sušene nori alge u bilo koju čorbu kada prokuva. Neće uticati na ukus, ali će doneti koristi.
– voda
—tofu
– šargarepa
– bilo koje povrće po ukusu
suvi nori (po ukusu)
Povrće prokuvajte dok ne omekša, dodajte seckani tofu, algu, začine po ukusu. Kuvajte do kraja.
brokule je još jedan idealan izvor kalcijuma. Ali brokula ima dodatnu "tajnu" - vitamin K, koji pomaže apsorpciju kalcijuma! Osim toga, brokoli sadrži dvostruko više vitamina C od pomorandže.
100 g brokule sadrži oko 30 mg kalcija. Porcija kremaste supe od brokolija može ispuniti vaše prosečne dnevne potrebe za kalcijumom.
– 1 cijela brokula (može i zamrznuti)
— 30-40 ml kokosovog mleka
– voda
– začini po ukusu (kari, origano, po vašem ukusu)
Prokuhajte ili poparite brokoli. Pasirajte blenderom sa kokosovim mlekom, postepeno dodavajući vodu do željene konzistencije.
susam – Najviše Ca sadrži neoljuštene sjemenke: sa korom – 975 mg, bez kore – 60 mg na 100 g. Osim kalcija, sadrže veliku količinu masnih kiselina, željeza i antioksidansa. Susam takođe snižava nivo holesterola i izvor je proteina.
Za bolju apsorpciju kalcija preporučuje se da se sjemenke susama prethodno namoče ili kalciniraju. U nastavku je recept za susamovo mlijeko. Jedna porcija ovog mleka sadrži naš dnevni unos kalcijuma, a ukus podseća na halvu! Ko je probao Latte Halvu, sigurno će to cijeniti! 🙂
Sastojci za porcije 2:
– 4 kašike nepečenog susama
— 2-3 kašičice. med/agavin sirup/ jeruzalemska artičoka
– vanilija, cimet – po ukusu
- 1,5 čaše vode
Potopite sjemenke susama u vodu na sobnoj temperaturi od 30 minuta do 3 sata (idealno 3 sata, naravno, ali manje je prihvatljivo). Onda ga operemo.
Natopljeni oprani susam prebacimo u blender, dodamo začine i med/sirup, sve prelijemo vodom i piremo. Spremni!
* Ko ne voli “čestice” sjemenki u napitku – možete procijediti.