sadržaj
Kao što svjetovna mudrost kaže, pokret je život. Stoga se trčanje sigurno može smatrati njegovom najboljom primjenom u praksi. No, kako bi svakodnevni ukrštaj donio opipljive zdravstvene beneficije, važno je razmišljati o pravilnoj prehrani tijekom trčanja.
Lagan početak
Trčanje na prazan želudac najgora je moguća opcija. Nakon buđenja, tijelu je potrebno minimalno hrane kako bi se sigurno nosilo s nadolazećim opterećenjem. I spori ugljikohidrati su prioritet. Alternativno, obrok prije jela može uključivati pola raženog tosta s tankom kriškom sira i rajčice ili 2-3 žlice muslija s grožđicama i kefirom. A da biste pripremili srce i bubrege za trčanje, svakako popijte šalicu mirne vode ili nezaslađen čaj s limunom.
Za ranoranioce
Ako ste jedan od „ženki“ i imate sat vremena prije jutarnjeg trčanja, doručak treba obaviti s naglaskom na proteinima. Proteinski muffini s bananom su upravo ono što vam treba. Istucite 4-5 banana sa jajetom, 70 ml mlijeka i prstohvatom vanilije. Postepeno unosite mješavinu od 130 g brašna, ½ žličice sode, ½ žličice. cimet i prstohvat soli. Zamijesite tijesto, napunite ga kalupima i stavite peći na 180 ° C 20-25 minuta. Nekoliko ovih muffina - ukusno i korisno punjenje za cijelo tijelo.
Voće počinje
Da li više volite trčati nakon doručka i kasnije? Tada će vam gusti smoothiji postati spas. Ukusni su, hranjivi, brzo se probavljaju i spremaju se u trenu. Protrljajte kroz sito 100 g malina i sjedinite u posudi miksera sa breskvom i bananom. Dodajte 50 g mljevenih pšeničnih mekinja, 1 žlicu meda, ¼ žličice cimeta i ulijte 80 ml kefira. Ostaje dobro umutiti sve sastojke. Ovaj energetski smoothie razveselit će cijelo tijelo i postaviti ga za sportsko raspoloženje.
Zagrijavanje svježeg sira
Skuta je odličan proizvod za sport, pogotovo ako se pravilno pripremi. Namočite 2 kriške ražanog hljeba u mješavinu bjelanjka i 40 ml mlijeka. Pržite ih dok ne postanu hrskavi u podmazanoj tavi. U to vrijeme umutite 100 g nemasnog svježeg sira, 1 žličicu tekućeg meda i prstohvat vanilije u glatku pastu. Podmazujemo ga rumenim tostom, odozgo stavimo tanke kriške jagoda i posipamo šećerom u prahu. Bilo koje drugo bobičasto voće je takođe dobrodošlo.
Dream Team
Prehrana nakon trčanja također ima značajke. Potrošnju energije možete nadopuniti već 30 minuta nakon treninga. Jela od pasulja i povrća najbolja su opcija za to. Pomiješajte naribane tikvice, 100 g zelene kuhane leće i 100 g sjeckanog špinata. Ovu mešavinu od 2 jaja i 5 belanaca prelijte sa prstohvatom soli i muškatnim oraščićem. Masu staviti u kalup, posuti sirom i staviti peći 20 minuta na 180 ° C. Ova tepsija pomoći će vam da vratite snagu i ne izgubite ton.
Večernji gost
Oni koji nisu spremni žrtvovati svoj jutarnji san u ime sporta mogu probati trčati u večernjim satima. Pravilna prehrana u ovom slučaju igra ključnu ulogu, jer ćete morati zaboraviti na teške večere. Alternativa njima bit će jela od pilećih prsa. Dovedite do ključanja mešavinu 2 kašike soja sosa, 1 kašike meda i ½ kašike paste od paradajza. U njoj marinirajte pileća prsa 20 minuta i pecite u pećnici na 180 ° C pola sata. Opečeni file pospite susamom i dodajte svježe povrće - evo lagane fitnes večere.
Šipke za navijanje
Nutricionisti nemaju ništa protiv sportske prehrane za trčanje. Osim toga, sve vrste energetskih zalogaja možete pripremiti kod kuće. Nasjeckajte male komadiće od 120 g suhih kajsija, suhih šljiva i smokvi ili bilo kojeg drugog suhog voća koje će vam biti nadohvat ruke. Naribajte bananu i krušku, začinite ih sokom od 1 limuna. Kombinirajte suho i svježe voće, izlijte 50 g smeđeg šećera i 2 šalice prepečenih listića herculesa, dodajte sjemenke ili orahe po ukusu. Masu utisnite na lim za pečenje papirom za pečenje u sloju od 1 cm i lagano režite nožem kako biste lakše lomili gotove šipke. Stavite musli u zagrijanu pećnicu na 160 ° C na 30 minuta.
Istina je u jajetu
Prilikom trčanja, dijetalni meni za mršavljenje mora uključivati zdrave grickalice. Pileća jaja su u ovom slučaju nezamjenjiva. 2-3 tvrdo kuhana jaja prepolovite, uklonite žumanjke i zgnječite vilicom. Pomiješajte ih s 3-4 nasjeckana perja zelenog luka, 2 žlice bijelog jogurta, 2 žlice limunovog soka, 2 žličice zrnatog senfa i prstohvatom soli. Umutite pulpu avokada u pire i sjedinite je sa masom od žumanjaka. Polovine belanaca napunite pastom i ukrasite peršunovim laticama.
Atletski račići
Birajte proizvode iz morskih dubina za trčanje i dobit ćete. U tiganju na maslinovom ulju propržiti 2-3 češnja protisnutog belog luka. Dodajte u to par mesnatih paradajza bez kože, 1 kašiku. l. paradajz paste i dinstajte dok se ne dobije gusti sos. Premažite 500 g oguljenih škampa, izmrvite 100 g feta sira i pospite ½ vezice bosiljka. Dovedite škampe na laganoj vatri i ostavite da se kuhaju 10 minuta. Za sportsku večeru ne možete smisliti bolje jelo.
Uključite ove proizvode za sport i fitnes u svoju svakodnevnu prehranu i vaši treninzi će postati mnogo plodniji. Obavezno podijelite vlastite sportske recepte i savjete u komentarima koji će vam pomoći da se održite u odličnoj formi.