sadržaj
Čučanj je najbolja vježba za stezanje nogu kako biste napumpali zadnjicu i dobili lijep reljef bokova. Nije slučajno uključiti se u bilo koji trening bez obzira na ciljeve kondicije, jer je čučanj jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi.
U donjem članku razgovarat ćemo o svim posebnostima čučnjeva za djevojčice, korak po korak, popularnim greškama u tehnici, vrstama čučnjeva, kao i o planu čučanja za početnike na 30 dana.
Čučnjevi za djevojčice
Čučanj je potpuno prirodan i svima nam je poznat pokret tijela. Svakog dana ljudi nekoliko puta čuče na stolici, čučnu kako bi podigli nešto sa poda, bez oklijevanja, što u ovom radu vrši mišiće donjeg dijela tijela.
U prirodnom čučnju nemoguće je ozlijediti se, što je dodatna prednost uvrštavanju ove vježbe na popis obaveznih treninga.
Koje su prednosti sklekova?
Pored dobrobiti za figuru, vježbanje pozitivno utječe na cijelo tijelo. Možemo primijetiti neke važne prednosti čučnjeva za djevojčice:
- Ojačajte glutealne mišiće i bedra, čineći donji dio tijela vitkim i zategnutim
- Jačati osnovne mišiće, doprinoseći razvoju štampe
- Povećajte koncentraciju hormona rasta u krvi, čineći mišiće bržim rastom i formirajući olakšanje
- Poboljšajte držanje tijela jer jača mišiće leđa
- Razviti fleksibilnost zglobova kuka
- Ubrzati metabolizam, poboljšati protok limfe i krvi i eliminirati celulit
- Jačati ligamente i zglobove
- Pomažu u razvoju brzine i eksplozivne snage
- Razviti ravnotežu i koordinaciju
Čučnjevi pravilnom tehnikom učvršćuju cijelo tijelo, ali nepravilna tehnika može negirati sve pozitivne aspekte ove vježbe.
Kako čučati?
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe pravilna tehnika je od najveće važnosti, jer utječe na efikasnost treninga. Ne postoji univerzalna tehnika čučnjeva za djevojčice, proučavajući koju nikada nećete pogriješiti radeći ovu vježbu nadpritiska.
- Iz stojećeg položaja postavite stopala malo šire od ramena. Držite leđa uspravna, ramena ne podižite, trebala bi biti opuštena i blago savijena.
- Za ravnotežu držite ruke ispred njega. Početnicima se savjetuje da sklope ruke u dvorcu ispred njega ili povuku ravne ruke prema naprijed, jer je u ovom položaju lakše čuvati ravnotežu i savršeno držanje tijela u čučnju.
- Počnite čučati, vraćajući karlicu natrag i savijajući koljena. Vratite se, kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu, u tom položaju bedro će biti paralelno s podom.
- Pazite da koljena ne strše izvan prstiju, jer će u protivnom stvoriti pretjerani stres na zglobovima i mišićima minimalan.
- Čučnite do najmanje paralelnih bokova s podom. Duboki čučanj (ispod paralele s podom) smatra se učinkovitom vježbom za gluteus, ali opterećuje koljena i stoga se ne preporučuje ljudima s prekomjernom težinom i onima koji imaju problematične zglobove.
- Nosite težinu na petama, što je više moguće za razrađivanje zadnjice, stražnjih bedara i gastroknemija. Pri ispravljanju guranja peta, a ne prstiju, vrlo je važno!
- Uvijek gledajte ravno ispred sebe, jer viseća brada uključuje okrugli vrat i leđa, što može negativno utjecati na opremu.
- Piksilates nekoliko sekundi u dnu kako bi se tijelo moglo sjetiti ispravnog položaja.
- Uvijek pratite svoje disanje tokom čučnjeva. Duboko udahnite kada se spuštate u čučanj. Kad ustanete iz čučnja, izdahnite.
- Trenirajte da čučite u profilu ispred ogledala kako biste vidjeli sve nedostatke i vrijeme da ih ispravite.
Redovno vježbanje pomoći će vam da naučite kako čučati, a za to ne morate ići u teretanu, jer je to univerzalna vježba savršena za kućnu kondiciju.
Tačan položaj u čučnju:
- Kolena ne idu naprijed čarape
- Pete se ne podižu s poda
- Tjelesna težina se prebacuje na vaše pete
- Trbušni mišići i zadnjica napeti
- Ravnih leđa, bez saginjanja u torakalnom dijelu
- Taz je legao bez zaokruživanja u donjem dijelu leđa
- Gledaj naprijed
- Ramena su spuštena, vrat nije kruglica
- Bedra paralelna s podom (barem)
- Koljena okrenuta prema van
Opcije za položaj ruku u čučnju:
- Iskusni sportaši mogu držati ruke u bilo kojem položaju, ako njihova tehnika nije besprijekorna.
- Došljaci bolje da sklopite ruke u bravu. Ovo je najlakši položaj ruku, što će vam pomoći da lako naučite čučnjeve i tehniku usavršavanja.
- Ako vam je u početku teško održati ravnotežu, to je moguće da ispružite ruke ispred sebe. Ovakav položaj ruku tokom čučnja najbolji je način za održavanje ravnoteže
- Ako zaokružujete donji dio leđa tokom čučnja, to je moguće da imate ruke iza glave, ovo će pomoći da se izbjegne zaokruživanje donjeg dijela leđa. Međutim, bolje je ne birati takav položaj ruku ako još niste naučili držati ravnotežu, prebacujući težinu s nožnog na peti.
Koji mišići rade tokom čučnjeva?
Čučanj, kao jedna od osnovnih vježbi, radi na svim mišićnim grupama donjeg dijela tijela. U nekim vrstama čučnjeva za djevojčice dodatno se uključuju mišići ruku, ramenog pojasa i leđa, na primjer, tokom pehara ili klasičnih čučnjeva sa šipkom na ramenima.
Kada izvodite klasični čučanj bez dodatne opreme ili utega, izradite sljedeće mišiće:
- Četvorostruki ili kvadricepsni mišići natkoljenica koji preuzimaju najveći teret
- Biceps ili biceps mišić bedra se naprežu tokom spuštanja tijela prema dolje
- Veliki glutealni mišići pomažu u ispravljanju tijela
- Mišići mišića potkoljenice pomažu vam saviti i ispraviti koljena
- Teleći mišići odgovorni za tjelesnu ravnotežu tokom vježbe
- KOR (donji dio leđa i trbušni mišići) pomaže vam da održite leđa ravnima i da održavate ravnotežu
- Istezači leđa ispravljajući kičmu i držeći trup u uspravnom položaju
Pravilna tehnika sit-UPS-a u radove uključuje gotovo sve mišićne grupe, dobivajući prirodno i zdravo opterećenje, neophodno za njihov rast i jačanje. Najkorisniji čučnjevi za gluteuse, jer pomažu u izgradnji mišića u ovom dijelu tijela i oblikuju prekrasan oblik. Noge također dobivaju istaknutost i uredan izgled. Kada se čučao s utezima, pumpao se u štampu i nazad.
Ne preporučujemo čučnjeve?
Uprkos činjenici da je čučanj jedna od najkorisnijih zdravstvenih i kondicijskih vježbi, u nekim slučajevima se ne preporučuje. Postoji nekoliko uobičajenih slučajeva kada se od napuštanja UPS-a treba napustiti:
- problemi sa zglobovima, posebno koljenom, zglobovima, butnom kosti
- veliki višak kilograma koji uzrokuje stres na koljenima
- bolesti kičme, što je zabranjeno u fizičkim aktivnostima
- kile i ozljede kičme, karlice
- proširene vene i drugi vaskularni problemi
- visok krvni pritisak
Čučanj s teškom težinom ne preporučuje se kod bilo kakvih kršenja kardiovaskularnog sistema, problema s lokomotornim aparatom, u prisutnosti kroničnih bolesti. Čučanje bez težine u sličnim situacijama moguće je samo nakon dozvole liječnika.
Ako niste sigurni kako vaše tijelo reagira na čučnjeve, možete početi s tim polarizados za početnikekoji će vam omogućiti da postepeno prilagodite tijelo fizičkom stresu:
Kako naučiti čučati
Pravilna tehnika čučnja najvažniji je faktor koji određuje korist od vježbe. Učeći čučati, moći ćete izvoditi bilo kakve vježbe s utezima i bez njih, značajno poboljšavajući kvalitetu treninga.
Čak i ako na treningu često čučnite, neće vam škoditi podmetanje tehnike, jer postoji mogućnost da vježbu radite mehanički, bez razmišljanja, što vjerojatno neće dovesti do dobrih rezultata. Početnici moraju od početka naučiti pravila sit-up-a, koja će biti korisna u budućnosti i koja će biti ključna za vaše performanse.
Kako naučiti čučati do početnika?
Mnogi kondicijski treneri će vam reći da naučite pravilno čučati, koristeći običnu stolicu. Trebat će vam stolica, stol ili čak kauč koji vam pada do koljena. Ne iznad, inače ne možete sjesti do bedara paralelno s podom.
1. Stanite leđima na stolicu ili sofu, stopala su malo u širini ramena. Sjednite na stolicu, naprežući bedra i trbušnjake. Ne brinite zbog tehnike, samo sjedite kao što ste navikli iz djetinjstva. Napokon, ovo kretanje se smatra prirodnim i anatomski ispravnim. Potpuno na kauču, trebali biste primijetiti da vam bedra paralelno s podom i koljena ne prelaze preko čarapa. Ova tehnika čučnja je valjana i korisna.
2. Pokušajte čučati bez pomoći stolice ili sofe. Stojeći uspravno, osjetite tvrdu podlogu ispod njegovih stopala i počnite vraćati karlicu natrag, čučnući poput stolice. Stavite težinu na pete, ne mogavši ni prste pomaknuti kako bih bio siguran u ispravnosti položaja. Spustite karlicu prema dolje, ali ne prenisko. Idealno bi bilo da kukovi budu potpuno paralelni s podom. Osigurajte da je kičma bila ravna od vrata do slabinskog dijela. Gledajući unaprijed, ne spuštajući i ne podižući bradu. Držite ruke kako želite. Možete pokretati ruke u dinamici mnogih od njih je lakše održavati ravnotežu:
Tehniku čučnjeva najbolje je vježbati ispred ogledala, okrećući se u profilu. Dakle, vidite u kojem su položaju kukovi, koljena, leđa i moći ćete ispraviti grešku ako je potrebno.
Uobičajene greške u izvođenju čučnjeva
Postoji nekoliko osnovnih grešaka, ne samo početnika, već i iskusnih vježbača, ako se dugo po inerciji bave bez svijesti. Svaki je kvar lako otkloniti ako na njega obratite pažnju. Ali prvi put morat ćete vježbati ispred ogledala, koncentrirati se na izvođenje vježbi kako biste spriječili buduće pogreške.
1. Kolena čarape napred
Čarape naprijed naprijed koljena najčešća su pogreška, koja će vam pomoći u vježbanju sa stolicom ili sofom, kao što je gore opisano. Pokušajte uzeti karlicu do kraja, prebacujući tjelesnu težinu na pete. Trenirajte u profilu ispred ogledala kako biste naučili kako čučati.
2. Otkidanje potpetica i prijenos težine na čarape
Ova se greška odnosi na prethodnu, kada koljena idu naprijed čarapama. Dovoljno da naučite vraćati zdjelicu što dalje unatrag zadržavajući ravnotežu u tijelu, a dvije će se greške ispraviti. Pokušajte pomicati nožne prste kad čučnite kako biste osjetili kako težina tijela pada na petu.
3. Koljena gledaju unutra
Do ove greške dolazi ako ne kontrolirate tijelo tokom čučnjeva. Trebali biste osjetiti čvrsto tlo pod nogama, napon bedara, pritisnuti u otmici karlice natrag. Također se ova pogreška može izbjeći ako malo stopala bude u stranu, a ne da ih stavite paralelno jedna s drugom.
4. Zaokruživanje leđa u prsnom košu
Držite glavu uspravno, ne spuštajte bradu. Tako će vam ravni vrat pomoći da zadržite kičmu, a vi ćete prestati zaokruživati leđa. Pokušajte se malo saviti u leđima i lopaticama kako biste se zaključali u ispravnom položaju. Zaokruživanje leđa najopasnije je za djevojke kada čuče s utezima, jer dovodi do ozljeda.
5. Zaokruživanje donjeg dijela leđa
Mnogi sportisti, čučeći s utezima, pomažu sebi da podignu težinu, donji dio leđa Kruglaya. Ovo nije samo neučinkovito, već i opasno za leđa. Da biste se riješili ove navike, nemojte čučati preduboko, jer ona se diže iz dubokog čučnja, često natrag kruglice.
Vježbajte tehniku, čučeći paralelno s podom bez težine. Pokušajte smanjiti oštrice i držati bradu ravnom, što pomaže kičmi da zadrži pravilan položaj.
6. Snažno skretanje donjeg dijela leđa
Važno je napomenuti da je još jedna uobičajena greška u izvođenju čučnjeva prekomjerno skretanje donjeg dijela leđa, što može povrijediti donji dio leđa. Posebno je opasan jak otklon u donjem dijelu leđa kod izvođenja čučnjeva s većom težinom, jer se štetno opterećenje lumbalne kičme znatno povećava.
Vježbe za donji dio leđa
7. Nedovoljno dubinskih čučnjeva
Čučeći manje od paralelno s podom, smanjujete korisnost vježbi, jer mišići zadnjice sudjeluju u radu na dnu. Najvjerovatnije, to je zato što se bojite da ćete izgubiti ravnotežu, pasti prenisko. Za rad na tehnici, čučanj na stolici ili sofi kako je gore opisano. Vježbajte ispred ogledala u profilu, kako biste osigurali pravilnu tehniku čučnjeva.
Preduboko čučanj (ispod paralelno s podom) ozlijedi koljena i stoga se ne preporučuje, pogotovo ako radite s većom težinom. Trenirajte se da čučnete paralelno s podom, tako ćete uštedjeti koljena i dovoljno ćete raditi zadnjicu i bedra. Duboki čučnjevi prikazani su samo iskusnim uključenima koji se ne boje preopteretiti koljeno.
8. Nepravilan položaj glave i vrata
Spuštanje glave podrazumijeva zaokruživanje leđa, jer je važno uvijek gledati ravno ispred sebe, kontrolirajući položaj glave. Ne treba okretati glavu, podižući bradu ili gledati pod ispod.
Ispravan položaj glave i vrata - već pola uspjeha. Tokom čučnjeva pogled je uvijek usmjeren pravo naprijed.
Nakon što ste radili na velikim greškama, naučit ćete kako čučati u dobru za tijelo i oblike. Svakodnevno treniranje tehnike, ako želite naučiti kako odmah čučati.
Pitanja i odgovori na čučnjeve
1. Kako se fokusirati na gluteuse tokom čučnjeva?
Čučnjevi za zadnjicu najučinkovitiji su ako odnesete karlicu što dalje, naprežući glutealne mišiće. Vježbu ne morate raditi mehanički, vrlo je važno osjetiti zadnjicu u svakoj fazi pokreta, tako da mišići najviše sudjeluju u radu. Takođe je bolje da tokom vježbe ne ispravite noge do ciljanog mišića koji se pritom ne isključuje.
Nakon svakog pristupa možete učiniti nekoliko proljetnih pokreta s minimalnom amplitudom "dorade" zadnjice.
2. Duboki čučnjevi - opasni ili efikasni?
Profesionalni duboki powerlifting čučnjevi (ispod paralelno s podom) su najefikasniji, jer su tokom njihove implementacije mišići zahvatili ne samo donji dio tijela, već i gornji dio i koru. Pored toga, duboki čučnjevi su najefikasniji za glutealne mišiće, što je obično toliko važno za djevojčice.
Međutim, dubokim čučnjevima treba pristupiti s velikim oprezom, jer oni jako opterećuju zglobove koljena i dugoročno dovode do hroničnih bolova u koljenima. Najsigurniji i najučinkovitiji su čučnjevi paralelni s podom.
3. Šta učiniti ako vas koljena bole nakon čučnjeva?
Problem može pregaziti ljude sa bolestima zglobova, ali ako ste potpuno zdravi, slučaj je možda u pogrešnoj tehnici čučnja. Provjerite vježbu ispred zrcala, možda ćete započeti krug preko nožnih prstiju ili čučnuti preduboko.
Ako su s aparatima sve u redu, pokušajte napustiti ovu vježbu na vrijeme kako bi se zglobovi obnovili. Jedite više hrane bogate kalcijumom, koji je koristan za zdravlje kostiju.
4. Šta učiniti ako vas bole leđa nakon čučnjeva?
Leđa mogu boljeti ako postoje problemi s kičmom ili zbog nepravilne tehnike. U prvom slučaju, preporučuje se da se obratite liječniku kako biste bili sigurni da možete dovršiti vježbu.
U drugom slučaju, slijedite tehniku, možete Kruglaya leđa ili saviti vrat. Spremanje lagane krivulje u donjem dijelu leđa pomoći će spriječiti savijanje leđa, što dovodi do bolnih osjećaja nakon treninga. Ali savijanje leđa nije potrebno, u protivnom vas boli donji dio leđa.
5. Kako smanjiti bolove u mišićima nakon čučnjeva?
Deset minuta istezanje nakon treninga efikasno smanjuje bolove mišića sa odgođenim pojavom. Također bolne mišiće pomoći će topla kupka s morskom soli i masažnim valjkom. Ako je bol prejak, onda se koriste apotekarske kreme i gelovi s mentolom koji pomažu u ublažavanju simptoma.
Ako je bol u mišićima podnošljiva, opuštanje se ne preporučuje. Štoviše, naredne vježbe obično čak smanjuju bol u mišićima.
Top 30 vježbi za istezanje nogu
6. Koliko široko postaviti stopala tokom čučnjeva?
Klasični čučanj noge trebaju biti postavljene malo šire od širine ramena. Unutrašnji dio stopala trebao bi biti približno u nivou ramena.
Takođe postoji nekoliko vrsta čučnjeva za djevojčice s različitim postavljanjem stopala, jer to ovisi o opterećenju. U tradicionalnoj formulaciji ravnomjerno kroz sve mišiće donjeg dijela tijela, posebno aktivne četvorke. Sa širokim postavkama (sumo i plie) uključeni su bicepsi bedara i obrađeni problematični dio je unutarnji dio nogu.
7. Kako isključiti kvadriceps tokom čučnjeva?
Da biste se okupili sa stražnjicom i ne pumpali jake četverokute (prednja bedra), morate ga naučiti isključiti. Potpuno isključite kvadriceps tijekom čučnjeva, ne možete, ali malo za smanjenje opterećenja na njima ćete uspjeti. Kvadricepsi također naporno rade tijekom klasičnog rada nogu, ali, na primjer, sa širokim izrazom stopala aktivno su uključeni gluteus, biceps butina i unutrašnja strana bedara.
Naravno, važno je shvatiti da čučnjevi bez utega ili malih utega ne ljuljaju četverokute, a samo dovode mišiće nogu u laganom tonu i podižu stražnjicu.
8. Koje vrste čučnjeva su efikasne za djevojčice?
Za djevojčice se najefektivnijim čučnjem za gluteuse smatra onaj čučanj sa širokim izrazom stopala, tj. Sumo čučnjem i plie-čučnjem. Obje ove vrste čučnjeva ne preopterećuju četveronoške i dobar rad ne samo gluteusa, već i unutarnje površine bedara problem su mnogim ženama.
Sumo čučanj:
U idealnom slučaju je bolje kombinirati ili izmjenjivati različite vrste čučnjeva. Prvo, u potpunosti raditi ciljane mišiće. Drugo, kako bi se izbjegla rutina i inertnost u treningu, kada se tijelo navikne na iste vježbe i rezultati nastave padnu.
SVE O SUMO ČUČENJIMA
Vrste čučnjeva s dodatnom težinom
Težina čučnjeva za početnike, ali za iskusne skijaše ovo opterećenje može biti malo, a staza je „teška artiljerija“: mrena, bučica i tegovi. Bez obzira na vrstu vježbe, trebate pravilno čučati - da ne iskrivimo leđa, da vam koljena ne budu čarape, vrat da se uspravno drži i gleda prema naprijed.
Težina bučice, mrene ili kettlebell-a podiže se tako da lako možete napraviti 10-12 pristupa. To je obično 20-30% maksimalne težine koju možete podići. Početnicima se preporučuje da vježbaju sa malom težinom, proporcionalno povećavajući se sa svakom sedmicom treninga.
KAKO ODABRATI BETELE
Redoslijed složenosti čučnjeva:
- Čučnjevi bez težine. Počnite čučati s malim brojem ponavljanja: 10-15 ponavljanja u 3-5 pristupa. Obratite pažnju na tehniku izvođenja sit-UPS-a. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i pristupa.
- Čučnjevi s bučicama. Nakon čučnjeva bez težine, prijeđite na čučnjeve s bučicama. Počni da radiš čuči s bučicama uz tijelo, a zatim pređite na čučnjevi s bučicama na ramenima. 4-6 pristupa izvode 10-12 ponavljanja, postupno povećavajući težinu bučica. Ako čučite kod kuće s laganim bučicama, možete izvesti 15-20 ponavljanja od 4-6 pristupa.
- Squats. Čučnjevi za bolje izvođenje nakon dugog vježbanja čučnjeva s bučicama, kada ste sigurni u tehniku i vaše je tijelo već naviklo na mehaniku pokreta. Čučanj je prilično traumatična vježba, pa je izvodite samo kada ste sigurni da vaše tijelo normalno doživljava čučanj (to se posebno odnosi na ljude s rizikom od problema s leđima i koljenom).
Top 30 vježbi za vitke noge
1. Čučnjevi s bučicama uz tijelo
Čučnjevi s bučicama uz tijelo - ovo je najjednostavniji čučanj za žene s utezima. Za trčanje uzmite dvije bučice idealne težine (tako da lako možete napraviti barem 10-12 ponavljanja) i izvodite čučanj u redovnoj tehnici. Ruke s bučicama su spuštene uz tijelo, ramena se ne podižu, brada ne pada.
2. Čučnjevi s bučicama na ramenima
Kada vježbate s bučicama na ramenima, školjke moraju biti postavljene na ramena tako da ne vrše pritisak na ključnu kost. Za izvođenje uzmite dvije bučice i stavite ih na ramena, savijajući ruke u laktovima. Kao rezultat, dobit ćete položaj sličan čučnju sa šipkom. Držite leđa uspravna i ne pravite koljena za čarape, inače možete izgubiti ravnotežu i ozlijediti se.
Ova vježba se može izvoditi u teretani ili kod kuće kao alternativa čučnju.
3. Klupa u čučnju s bučicama
Klupa za čučnjeve s bučicama savršena je za one koji žele ne samo napumpati zadnjicu i ojačati mišiće gornjeg dijela tijela i sagorjeti kalorije. Ova multifunkcionalna vježba često je uključena u crossfit jer čini gotovo sve mišiće u vašem tijelu i ubrzava rad srca.
Za ovu vježbu trebate uzeti bučice željene težine i staviti ih na ramena kao u prethodnoj vježbi. Kada izađete iz čučnja, pritisnite ruke prema gore, podižući bučice iznad glave u dužini ruke. U ovoj vježbi ne zaboravite pravilno čučati, držeći savršenu tehniku.
4. Čučanj pehara sa bučicama ili kotlićima
Čučnjevi s jednom vježbom tehnike usavršavanja bučica, treniraju osjećaj ravnoteže, omogućavaju vam učinkovitiji razvoj mišića cijelog tijela. Kada pehar čuči za daljnji rad, uključuje mišiće ruku, ramena i leđa. Ova vježba je često uključena u HIIT treninge.
Kada izvodite čučanj pehara, mrena se mora držati na dojkama ispred sebe s dvije ruke poput čaše. Zatim je izveden tradicionalni čučanj. Početnici bi trebali početi s minimalnom težinom do savršene tehnike, a zatim možete podići još teške bučice. Čučanj pehara može se izvoditi s utezima.
5. Squats
Čučanj sa šipkom osnovna je vježba koja uključuje muški i ženski trening. Može imati mnogo varijacija: sprijeda, sa utegom na ramenima, štapom za klupu iznad glave, s različitim postavljanjem stopala.
Klasikom se smatra čučanj sa šipkom na ramenima s prosječnim postavljanjem stopala. Školjku treba držati na razini trapezija, držeći vrat objema rukama na rastojanju malo širem od ramena. Uobičajena greška je stavljanje prstiju na vrat ili niže prenisko na rame. U ovom slučaju, tehnika će biti pogrešna i postojat će rizik od ozljeda. Kada čučnite, morate zadržati lagani zavoj u donjem dijelu leđa, izbjegavajući zaokruživanje, gledajući bradu ravno, koljena ne prelaze čarape. Potrebno je čučati paralelno s podom kako biste umanjili stres na koljenima. Čučanj sa šipkom jedna je od najučinkovitijih vježbi za zadnjicu.
Započnite trening s laganim vratom - 10-15 kg, nakon dvije ili tri sedmice treninga možete postepeno povećavati težinu. Međutim, ne zaboravite da je čučnjeve bolje raditi samo nakon dužeg vježbanja čučnjeva s bučicama.
6. Sumo čuči s bučicom
Sumo čučnjevi značajni su za široko stopalo i podizanje zaustavljanja u stranu. Prilikom izvođenja sumo čučnja savršeno je pumpao gluteus, biceps butina i unutrašnjost bedara, a pritom nije preopteretio kvadriceps, što je posebno važno za djevojčice.
Sumo s bučicom radi se širokim stopalom, s bučicom, spuštajući se na ravne ruke prema dolje. Tokom sumo čučnja potrebno je vratiti karlicu nazad i malo nagnuti leđa prema naprijed. Ako ne uzmete zdjelicu i ne držite kućište uspravno, to će biti plie-čučnjevi gdje se teret preraspodjeljuje na unutarnju površinu bedra.
Sumo čučanj jedan je od najefikasnijih čučnjeva za zadnjicu, pa se preporučuje izvođenje djevojaka. Opet, umjesto bučica, možete koristiti teg.
7. Sumo čučnjevi
Sumo čučnjevi vam omogućavaju da preuzmete veću težinu zbog veće stabilnosti zbog širokog postavljanja stopala, tako da je ova vježba popularna u powerliftingu.
Sumo čučnjevi - jedna od najboljih vježbi za djevojčice jer daje veliko opterećenje zadnjici, ne opterećuje četveronoške. Takođe dobro funkcionira na unutrašnjem i tetivnom mišiću.
8. Plie čuči s bučicom
Plie-čučnjevi su vrlo slični sumo čučanjima, ali ipak postoje razlike. Tijekom izvođenja plie-čučnjeva tijelo mora držati okomito i ne vraćati zdjelicu natrag (za razliku od sumo čučnja, gdje se zdjelica pomiče natrag, a leđa naginju prema naprijed).
Kada plie-čučnite viđenje je veće opterećenje na unutrašnjoj strani bedara. Da biste izveli plie, trebate uzeti bučicu, ustati što je šire moguće, raširivši nožne prste u strane. Telesna težina prenesena na prste. Bučicu treba držati uspravnu i spustiti ruke. Čučanj paralelan s podom. Ova vježba je savršena za djevojke koje žele učiniti noge vitkim i zategnutim.
Planirajte sit-up za 30 dana (> 1200 sit-UPS)
Ako želite početi čučati, ali ne znate odakle početi, onda ponudite gotov plan čučnjeva na 4 tjedna, koji će vam pomoći da stegnete zadnjicu i poboljšate oblik stopala.
Ovaj plan će odgovarati:
- početnici - za zategnutu zadnjicu i oblikovane noge. Ako tek počinjete trenirati, radite vježbe u ugodnom rasponu (na primjer, ne čučite prenisko) ili pravite više pauza između setova.
- Napredan - kao dodatak osnovnom treningu. U tom slučaju možete uzeti bučicu ili uteg.
Izvršite određeni broj ponavljanja i pristupa. Između setova odmorite se 1 minutu. Između vježbi - oko 5 minuta.
Prva sedmica
U prvoj sedmici ćete pronaći jednu vježbu klasični čučanjkoje ćete izvoditi u nekoliko pristupa. Čučanje će se ionako neprestano susretati na vašem fitness putu, jer to nije samo samostalna vježba, već sastavni dio mnogih drugih vježbi. Stoga vam uz klasični čučanj nudimo započinjanje 30-dnevnog čučnja.
ponedjeljak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
Okoliš:
- Klasični čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
petak:
- Klasični čučnjevi: 4 serije od 15 ponavljanja (60 ponavljanja)
Druga nedelja
Druga sedmica dodaje sumo-čučanj, što je vrlo učinkovita vježba za djevojčice jer se pažljivo razmatra zadnjica i unutrašnja strana bedara. Klasični čučanj ostaje u planu i narednih sedmica.
ponedjeljak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
Okoliš:
- Klasični čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
petak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
Treća sedmica
Treća sedmica uključuje dodavanje novih vježbi - čučne u stranu. Oni još više pomažu u opterećenju glutealnih mišića i više hlača na radnom području i unutarnjem dijelu bedra.
ponedjeljak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Čučnjevi u stranu: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
Okoliš:
- Klasični čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Čučanj na stranu: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
petak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Čučnjevi u stranu: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
Četvrta sedmica
U četvrtoj sedmici dodaje se još jedna vrsta čučnjeva - pulsirajući čučnjevi s preokretom. Osobitost ove vježbe je što je posebno učinkovita „završava“ zadnjicu, osjetit ćete ugodno peckanje u mišićima nogu. U ovoj vježbi za ponavljanje vjerujte jednom pulsirajućem pokretu.
ponedjeljak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Čučnjevi u stranu: 3 serije od 10 ponavljanja (30 ponavljanja)
- Pulsirajući čučnjevi: 3 serije od 20 ponavljanja (60 ponavljanja)
Okoliš:
- Klasični čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Čučanj na stranu: 4 serije od 10 ponavljanja (ukupno 40 ponavljanja)
- Pulsirajući čučnjevi: 4 serije od 20 ponavljanja (ukupno 80 ponavljanja)
petak:
- Klasični čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Sumo čučnjevi: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Čučnjevi u stranu: 3 serije od 15 ponavljanja (45 ponavljanja)
- Pulsirajući čučnjevi: 3 serije od 30 ponavljanja (90 ponavljanja)
Pogledajte i:
- Vježba za noge i zadnjicu: program za početnike
- Top 30 statičnih vježbi za mršavljenje
- Top 20 pametnih satova: ocjena od 4,000 do 20,000 rubalja