sadržaj
Oblik: Kako poboljšati svoju siluetu
Precrtao sam svoj struk
Za efekat ravnog stomaka, tajna je u jačanju poprečnih, dubokih mišića trbušnog remena. Ležeći na krevetu, savijte noge i približite stopala zadnjici. Stavite lijevu ruku na lijevo koleno, a desnu na desno koleno. Udahnite dok naduvavate stomak i skupite međicu. Zatim izdahnite, držeći međicu čvrstom i snažno pritiskajući ruke na koljena. Da li osećate blago podrhtavanje ispod pupka? Bravo, to dokazuje da pravilno izvodite vježbu. Za ponavljanje 10 puta.
Želite figuru pješčanog sata? Rješenje: mobilizirajte obliques – mišiće sa strane stomaka – kosom daskom. Na tlu, stanite na lijevo koleno i lijevu podlakticu. Lakat mora biti u pravu
ispod ramena. Da biste izbjegli bolove u leđima, ne zaboravite da poravnate ramena, karlicu i koljena. Onda idi na nogu
ravno paralelno sa tlom (mora biti ispruženo) i ispružiti desnu ruku iznad glave. Ostanite u ovom položaju 1 minut. Uradite isto sa druge strane. Da bi ovo bilo efikasno, nemojte se naprezati i dišite duboko.
Oblikujem svoju zadnjicu
Da li sanjate punačku zadnjicu? Tada je bitno ojačati gluteus maximus. Stojeći, balansiran na pravoj desnoj nozi, nagnite torzo naprijed dok lijevu nogu podižete prema plafonu. Traži
da vas maksimalno istegnete. U početku držite ruke uz tijelo, lakše je balansirati, a kada se naviknete, ispružite ruke naprijed. Ponovite 10 puta na jednoj strani, a zatim promijenite potpornu nogu.
Da bi zadnjica dobila lijepu zaobljenost, potrebno je voditi računa o maloj i srednjoj zadnjici. Stojeći na desnoj nozi, povucite lijevu nogu u stranu (što je više moguće) i pravite male krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ostanite uspravno sa ispruženim nogama što je više moguće. Naslonite se na zid za ravnotežu. Uraditi 1 minut sa svake strane. Da biste povećali težinu, dodajte utege oko gležnjeva.
Skulpiram svoje noge
Najefikasnija vježba za vitke noge: iskorak. Ustanite, desnu nogu stavite ispred, a lijevu pozadi. Podignite lijevu petu od tla. Udahnite i spustite se, savijajući koljena i držeći leđa uspravno. Desno koleno treba da bude iznad stopala. Zatim izdahnite dok se dižete i gurnite desnu nogu. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Da biste ojačali stražnji dio bedara, lezite na stomak s rukama ispod brade. Udahnite i savijte noge kao da stavljate pete na zadnjicu. Izdahnite i izdužite noge bez oslanjanja na pod.
Da biste izbjegli savijanje leđa, snažno stisnite trbuh i zadnjicu. Za 2 minuta.
Imam mišiće ruku
Za oblikovanje tricepsa i mišića na stražnjoj strani ruku potrebno je: sklekovi! Ali nemojte paničariti, možete ih raditi dok ste na kolenima. Lakše je i jednako efikasno. Koljena na podu, ispružene ruke i šake ispod ramena, čak i malo bliže zajedno ako možete. Spustite se na pod dok udišete i držite laktove blizu poprsja. Zatim se vratite gore, ispružite ruke i izdišite. Ne zaboravite da uvijek poravnate
ramena, karlice i koljena. Na početku ne pokušavajte da se spustite jako nisko, 10 cm je dobro. Osim toga, ova super kompletna vježba također radi na ramenima, grudima i trbušnjacima. Uradite 10 puta, a zatim povećajte tempo da postignete 20 sklekova (doći ćete!).
Kako biste spriječili opuštanje kože na rukama, morate ojačati bicepse (mišiće sprijeda). Sjedeći na stolici, razmaknutih nogu, uzmite u svaku ruku po jednu bučicu (minimalno 3 kg) ili pakovanje od 6 boca vode od 50 cl. Nagnite poprsje naprijed. Podignite laktove prema plafonu dok izdišete.
Držite leđa ispravljena, a ruke ispod laktova. Udišući, spustite ruke (bez stavljanja paketa na tlo). Za nastavak 2 minute.