Sportisti vegani se često suočavaju s posebnim izazovima u zadovoljavanju svojih nutritivnih potreba, ali pažljivim planiranjem prehrane to se može izbjeći. Ako vam treba dokaz, pogledajte ultramaratonca Scotta Jureka, koji trenira i do osam sati dnevno na biljnoj prehrani. Ili slavni bokser Mike Tyson, sjajni atletičar Carl Lewis, teniserka Sirena Williams... Spisak vegana i vegetarijanaca je zaista dugačak.
Vegetarijanska ili veganska ishrana može se savršeno uklopiti u plan treninga sportiste. Mnogi su uplašeni činjenicom da isključujući meso, perad, ribu i, u slučaju veganstva, mliječne proizvode iz prehrane, sportaš je lišen „čistog“ proteina, koji je glavni graditelj mišića. Međutim, vegetarijanska ishrana obično sadrži mnogo „dobrih“ ugljenih hidrata, glavnog goriva za sportiste, bez kojih se mogu osećati letargično, umorno i imati problema sa bubrezima i drugim organima. Povrće, voće, integralne žitarice, orašasti plodovi i sjemenke pružaju kvalitetne ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna.
Stotine puta smo razbili mit da vegani i vegetarijanci ne jedu dovoljno proteina. Izvori biljnih proteina imaju malo zasićenih masti i ne sadrže holesterol, što podržava zdrav kardiovaskularni sistem, za razliku od životinjske hrane. Dobri izvori proteina za vegane sportiste su kinoa, heljda, smeđi pirinač, testenina obogaćena proteinima, orašasti plodovi, tofu, sojino mleko, sojin „sir“ i „jogurt“, tempeh, puter od kikirikija, pasulj i grašak.
Ima li dovoljno biljnih proizvoda?
Međutim, sportisti moraju imati na umu neka posebna razmatranja prilikom planiranja i dijete. Trebali bi pažljivo pratiti unos vitamina B12, koji se može dobiti putem obogaćenog nutritivnog kvasca (ne brkati ga s pekarskim kvascem) ili putem prirodnih suplemenata. Pored B12, sportisti vegani (posebno početnici) često imaju manjak kalcijuma, gvožđa, cinka, joda, magnezijuma, vitamina D i riboflavina.
Također, veganska i vegetarijanska prehrana obično su bogata vlaknima, što može dovesti do nadimanja i nadimanja ako se hrana bogata vlaknima konzumira neposredno prije ili tokom vježbanja. Stoga je bolje jesti takve proizvode najmanje sat i pol do dva prije treninga odvojeno od glavnih obroka.
Sportisti vegani biraju alternative životinjskim proteinima, kao što su sojino meso, tofu, veganske kobasice i druge namirnice biljnog porijekla, kako bi izbjegli nadutost i napunili se gorivom za nadolazeći trening. Ali treba pažljivo pročitati sastav takvih proizvoda kako biste izbjegli štetne dodatke koji se često koriste prilikom pripreme veganskih proteinskih jela.
Svoje prehrambene potrebe možete zadovoljiti i prirodnim dodacima ishrani na bazi biljaka. Srećom, ovih dana ih je sve više! Ali svaki dodatak treba pažljivo ispitati, jer im se često dodaje želatin ili kreatin (koji se nalazi u životinjskom mišićnom tkivu). Osim vitamina i minerala, tržište biljnog porijekla također ima veliku količinu biljnih proteina koje profesionalni sportisti mogu uključiti u svoju ishranu.
Šta je?
Da biste izbjegli nutritivne nedostatke, vaš jelovnik treba biti raznolik. Sportaši ili ljudi koji aktivno održavaju fizičku kondiciju trebali bi pažljivije planirati svoj jelovnik od vegana koji ne vježbaju. Uključite hranu u svoju prehranu koja će vam pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.
tofu, soja, pirinač i napitci od badema, brokoli, kelj, zelje, bademi, tahini, crna melasa.
mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, hljeb od cjelovitog zrna, žitarice, korjenasto povrće, sušeno voće.
mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, proizvodi od soje, žitarice.
alge, alge, jabuke, narandže, hurmašice, spanać.
mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, morske alge, zobene pahuljice, heljda, proso, ječmena krupica.
hrana obogaćena vitaminima, sušene pečurke, peršun, biljna ulja.
nutritivni kvasac, proizvodi od soje, obogaćena hrana.
integralne žitarice, hleb i žitarice od celog zrna, tofu, orasi, semenke, banane, šparoge, smokve, avokado.
4 zlatna pravila za vegane
Objedinjujemo naučeno gradivo i usvajamo ova jednostavna, ali vrlo važna pravila za vegane sportaše.
1. Uravnotežite svoju ishranu
Nema potrebe da jedete samo voće i povrće ili samo heljdu i pirinač. Bez obzira koju vrstu hrane odaberete (vegansku ili vegetarijansku), morate je što više diverzificirati i uravnotežiti. Vodite računa o nutrijentima, uzimajte vitaminske i mineralne suplemente. Uradite analizu krvi najmanje jednom svakih šest mjeseci kako biste pratili svoje stanje.
2. Napravite nedeljni plan obroka
Unaprijed sastavljen jelovnik pomoći će vam da pažljivo i vizualno uravnotežite svoju ishranu i da je se mirno pridržavate. Navedite svoje glavne obroke, grickalice i suplemente. Ako tek krećete na vegansko-sportsko putovanje, ovo će vam pomoći da postanete svjesni šta i koliko trebate jesti. U budućnosti vam više neće biti potreban plan obroka, jer ćete već intuitivno znati kako se pravilno hraniti.
3. Jedite prave proteine
Uzmite za pravilo da konzumirate dobre proteine nakon treninga. Možete koristiti biljne proteinske šejkove koje je potrebno napuniti samo vodom, ili možete napraviti svoj vlastitim miješanjem sojinog mlijeka, proklijalog pasulja i banane u blenderu. Brzo, ukusno, zdravo! I što je najvažnije – nema nedostatka proteina!
4. Jedite više "dobrih" ugljenih hidrata
Ako izbacite industrijski šećer, čips, kolačiće, slatkiše i druge “jednostavne” ugljikohidrate, to vam daje priliku da jedete više onih “dobrih”! Možete sebi priuštiti da pojedete neke ugljikohidrate, kao što su heljda, smeđi pirinač, povrće, voće, sjemenke i orašasti plodovi, čak i uveče, bez straha da ćete se udebljati.
I naravno, pijte više vode! Ne morate to više spominjati, zar ne?