Proljetni trzaj: plus 5 centimetara prema volumenu ruku

Dodajte 5 cm rukama s četiri intenzivna treninga za biceps i triceps u jednoj sedmici!

Autor: Bill Geiger

Nadamo se da ste spremni malo povući rukave jer je ovaj superintenzivan program vježbanja za biceps i triceps najteži i najefikasniji koji ste probali. Imat ćete četiri - i to nije pogreška u kucanju! - vježbajte na rukama za jednu sedmicu, a vi ćete na njima koristiti tehnike kao što su trening za ograničavanje protoka krvi, teška djelomična ponavljanja i klaster setove.

Ne bi li takav kreten u treningu ruku postao pretjerano? Ne. Iako će se broj treninga sedmično povećavati, količina opterećenja na svakom treningu će se znatno smanjiti. Ispada da umjesto dva treninga od četiri vježbe imate četiri treninga od dvije.

Može se činiti da se zbroj ne mijenja u odnosu na permutaciju pojmova, ali to nije tako. Uvijek smo jači na prvoj vježbi za ciljnu mišićnu skupinu. Uz pristup koji sam predložio, prvu vježbu (za biceps i triceps) radili biste četiri puta sedmično, umjesto dvije. Kao rezultat, dobit ćete dvostruko više prilika da uzmete maksimalnu radnu težinu i bacite ogrjev u peć za rast mišića. Uz to, povećana učestalost vježbanja dovest će do češćeg aktiviranja mehanizama sinteze mišićnih proteina.

Evo primjera jednostavnog razdvajanja koji uključuje 4 treninga za ruke i 2 dana odmora u sedmici. Kao što vidite, dva dana su u potpunosti posvećena treningu ruku.

• Dan 1: Biceps i triceps.
  
  
• Dan 2: Noge i trbušnjaci
  
  
• Dan 3: Grudi, prednji i srednji dio, triceps i biceps.
  
  
• Dan 4: Rekreacija.
  
  
• Dan 5: Triceps, biceps, aps.
  
  
• Dan 6: Leđa, zadnji dio, biceps, triceps.
  
  
• Dan 7: Rekreacija.

Tjedni 1-4: naglasak na ekscentričnoj (negativnoj) fazi i teškim djelomičnim ponavljanjima

Prva četiri tjedna, na jednom treningu ruke, fokusirate se na ekscentrični ili negativni trening, a drugi na teška djelomična ponavljanja.

Negativni

Tipično se sportisti fokusiraju na pozitivnu (koncentričnu) fazu vježbe, tijekom koje je zadatak skupiti ciljni mišić dok podiže teret. U negativnom (ekscentričnom) treningu fokusiramo se na produženje mišića tokom mršavljenja.

Eksperimenti su pokazali da tijekom ekscentričnog rada mišići mogu generirati 20-60 posto više sile nego kod pozitivne kontrakcije. U ovim vježbama potrošnja energije će se povećati jer ćete više vremena trošiti na spuštanje projektila: 4-5 sekundi umjesto standardnih 1-2. Negativni trening stimuliše dobitak mišića u većoj mjeri od koncentričnog treninga, velikim dijelom zbog naglog povećanja sinteze proteina i povećanja anaboličkog odgovora, kao i zbog povećanja pokazatelja snage.

S druge strane medalje povećano je oštećenje mišićnih vlakana i naknadna bolnost, ali to brzo prolazi. Negative ćete raditi u kratkim periodima s velikim razmakom odmora kako biste izbjegli umor nervnog sistema, ne začepili mišiće i smanjili rizik od previše bolova nakon treninga.

U ovom treningu radite negative samo na posljednjem nizu svake vježbe za biceps i triceps.

Na primjer, obično završite set s otkazivanjem mišića u pozitivnoj fazi posljednjeg seta preše za triceps uskog hvata. U ovom treningu vaš će prijatelj početi snažno gurati uteg nakon što potpuno ispružite ruke.

S potpuno ispruženim rukama počinjete "raditi negativ", produžujući vrijeme vraćanja šipke na dno na punih pet sekundi. U ovoj veni izvedite 3-4 ponavljanja, sve do trenutka kada više nema snage za polako i pod kontrolom spuštanje projektila prema dolje. Ako nema partnera, odaberite vježbe koje se mogu izvoditi jednom rukom, a drugom rukom vratite projektil na gornju točku.

Teška djelomična ponavljanja

Svi znamo slijepu mrlju - onaj dio opsega pokreta u kojem ste najslabiji u pogledu biomehanike. Teška djelomična ponavljanja pomažu vam da zaobiđete ovu točku, tako da možete više dizati i brže rasti. Tehniku ​​je najbolje koristiti u power recku. Da biste izveli djelomična ponavljanja na presici, postavite sigurnosne trake 7-10 cm ispod šipke s potpuno ispruženim rukama. Budući da nećete morati prijeći mrtvu točku i radit ćete u dijelu područja kretanja gdje ste jači, na šipku možete objesiti više palačinki nego inače. Isprobajte uteg za šest ponavljanja pri punoj amplitudi.

Nakon 3 pristupa, spustite sigurnosne skakače za jedan položaj i napravite još 3 pristupa; operativnu težinu će možda trebati malo smanjiti. Zatim pomaknite skakače za još jedan korak i napravite 3 zadnja pristupa.

5-8. Sedmice: Fokusirajte se na treninge za ograničavanje krvotoka i skupove klastera

Druga faza programa temelji se na istom rasporedu od četiri treninga ruku sedmično, ali uz dodatak dvije nove tehnike intenzivnog treninga.

Trening za ograničenje protoka krvi (CFC)

TOC, ili trening za ograničavanje protoka krvi, je inovativna tehnika treninga koja blokira protok krvi kroz vene, ali ne utiče na protok arterijske krvi. Krv nastavlja teći do ciljanih mišića, ali više ne može izaći iz njih. Kao rezultat toga, povećavaju se nivoi krajnjih metaboličkih proizvoda u mišićima kao što su mliječna kiselina i vodikovi joni, koji stimuliraju sintezu proteina i promoviraju hipertrofiju.

STRUJA, koja se ponekad naziva i najbolje funkcionira u treningu ruku i nogu, što je savršen izbor za one koji žele dodati 5 centimetara na biceps.

Da biste pravilno koristili TOC, povucite ciljni mišić što je moguće bliže ramenom zglobu (na vrhu bicepsa ili tricepsa) koristeći uobičajene elastične zavoje. Stupanj zategnutosti zavoja trebao bi biti od 7 do 10. Ako osjetite utrnulost ili trnce, popustite zavoj dok ti osjećaji ne nestanu.

Ova tehnika je najefikasnija u kombinaciji sa relativno malim težinama. Radite s utegom koji omogućava 20-30 ponavljanja u prvom setu, a zatim napravite još 2 serije od po 15 ponavljanja. Odmorite se ne više od 30 sekundi između serija kako biste nastavili pumpati krv u mišiće, povećavajući pumpanje i povećavajući nakupljanje mliječne kiseline.

Skup klastera

Decenijama su se slavni powerlifteri i predstavnici sportova snage uspješno koristili ovom tehnikom, koja je hibrid tehnika i.

U skupovima klastera, pristup je raščlanjen na nekoliko dijelova. Na primjer, umjesto uobičajenog seta od 12 ponavljanja zaredom, napravite set od 4 + 4 + 4 ponavljanja s vrlo kratkim odmorom između. Kada radite na mišićnoj masi, pokušajte se odmarati ne više od 15 sekundi. Odmarajući se češće nego kod klasičnog pristupa, moći ćete podići veću težinu, dobiti dodatne anaboličke podražaje i pojačati rast mišića.

Klasteri koje koristimo na ovom treningu zasnovani su na programu koji je dizajnirao dr. Josh Bryant, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, lični trener sa velikim iskustvom. Bryant ih naziva skupovima klastera orijentiranim na hipertrofiju (GOKS).

Započnite svoj GOX radnom tegom koju možete podići 8-10 puta. Napravite 4 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi i napravite još 4 ponavljanja. Nastavite u ovom nizu 5 minuta. Kad više ne možete napraviti 4 ponavljanja, idite na 3. Kada ne možete 3 puta podići projektil, povećajte interval odmora na 20 sekundi. A kada to ne pomogne, završite skup klastera. S druge strane, ako i nakon 5 minuta i dalje imate snage, nastavite sa setom i napravite što više ponavljanja.

Naši kompleti klastera ruku uključuju dvije vježbe za biceps i triceps. Počinju s malo povećanom težinom i manje ponavljanja.

Šta vam treba za trening?

• Iskusan partner koji može motivirati
  
  
• Okvir snage
  
  
• Elastični zavoj za zadržavanje krvi
  
  
• Dnevnik vježbanja za bilježenje vašeg napretka, fokusirajući se na setove, težine i ponavljanja za svaku vježbu
  
  
• Učinkovit plan obroka za glomaznost

Setovi za zagrijavanje nisu uključeni u predloženi program obuke; Radite ih onoliko koliko vam odgovara, ali nikada zagrijavanje ne gurajte do neuspjeha. Za radne setove odaberite težinu koja vam omogućava da postignete otkazivanje mišića sa predviđenim brojem ponavljanja.

Budući da ovaj raskol generira dodatne podražaje za rast ruku, možda će biti potrebno smanjiti količinu opterećenja za trening za druge mišićne skupine, posebno za noge, leđa, prsa i ramena, barem na kratak period.

Dva od četiri treninga ruku sedmično koriste tehnike intenzivnog treninga koje stavljaju mišiće na test. Od preostala dva, napravite jedan relativno lagan, a na posljednjem koristite uobičajeni redoslijed setova i vježbi.

Ručni trening: Proljetni otmičak 5 cm

1-4 tjedna

Tokom prve četiri sedmice vašeg novog razdvajanja trenirate ruke 4 puta sedmično, ali smanjujete opterećenje.

Ponedjeljak (negativno)

Srijeda (nakon vježbanja u prsima i deltu)

Petak (teška djelomična ponavljanja)

Subota (nakon treninga za leđa i delt)

5-8 tjedna

U drugoj fazi uključujete još dvije tehnike intenzivnog treninga u svoje treninge ruku.

Ponedjeljak (TRENUTNO)

Srijeda (nakon vježbanja u prsima i deltu)

Petak (skupovi klastera)

trening

Čitaj više: