Da bi plivanje povoljno utjecalo na figuru, morate slijediti neka pravila. Aleksandar Fedorovič Novikov, trener bazena u sportskom kompleksu Fili u Moskvi, višestruki pobjednik ruskih i međunarodnih plivačkih takmičenja, savjetuje kako najbolje iskoristiti bazen.
- Ako želite smršati, zategnuti mišiće, steći lijepe oblike uz pomoć vježbi u bazenu, prije svega treba obratiti pažnju na tehniku plivanja. Čak i ako dobro plutate, uzmite tri ili četiri lekcije od instruktora. Naučit će vas svim trikovima: pokazat će vam kako pravilno disati, koje mišiće naprezati, kako držati glavu - postoje mnoge nijanse. Tek tada možete započeti samostalnu obuku.
Morate plivati praznog želuca, inače mogu doći do neugodnih posljedica po probavu. Činjenica je da voda vrši pritisak na trbušnu šupljinu, a hrana u želucu je snažno pogođena. Da biste izbjegli probleme, jedite salatu ili posnu supu 2-2,5 sata prije nastave. Možete užinu oko sat vremena nakon treninga. Pri tome se odlučite za voće ili nemasni jogurt.
Najbolje vrijeme za vježbanje je između 16 i 19 sati. Ujutro tijelo još nije spremno za opterećenje, a navečer mu već treba odmor, pa vježbe u ovom trenutku neće donijeti rezultate. Osim toga, imat ćete vremena za večeru. Nije uzalud što se sva natjecanja održavaju upravo u to vrijeme.
Sa sobom na bazen ponesite potvrdu od terapeuta, sportski kupaći kostim, šešir, naočare, papuče, peškir, sapun i krpu za pranje rublja. Ne nosite bikini sa volanima, pojasevima i drugim ukrasnim detaljima za časove - ostavite sve za južnu plažu. Došli ste na bazen na trening, što znači da vas ništa ne smije omesti. Stoga je optimalan sportski kupaći kostim koji čvrsto pristaje uz tijelo. Nakit nikada ne ostavljajte na sebi - iskustvo pokazuje da često ostaje pri dnu. Uložite u kvalitetan kupaći kostim, kapicu i naočale koje su savršene za vas. Time će vježba biti učinkovitija - na kraju krajeva, nećete razmišljati o opadanju naramenica ili mjehurićima na trbuhu, već samo o plivanju. Usput, uniforma ne bi trebala biti samo kvalitetna, već i pravilno nošena. A ako je sa kupaćim kostimom sve jasno, onda nastaju problemi sa šeširom. Vrlo često, dame, stavljajući šešir, koketno puštaju šiške na čelu. Ali onda nema smisla u samom procesu. Uostalom, stavili smo „gumenu kacigu“ kako bismo prije svega zaštitili korijenje kose od olabavljenja mlazovima vode. Stoga se kosa mora pažljivo sakriti. Ako ih imate dugačke i bujne, ne morate ih čvrsto uvlačiti u hrpu ili graditi neku vrstu babilonske kule ispod šešira. Samo napravite rep i oblikujte kosu u spiralu oko baze. I zgodan je i lep. I dalje. Valoviti rub kape obavezno presavijte prema unutra - to će spriječiti ulazak vode u kosu. Na kraju, želim vas podsjetiti da su kape za tuširanje ili boje za kosu potpuno neprikladne za bazen.
Nažalost, u bazenu nas može zarobiti takva smetnja kao što je gljivica, a za to je dovoljna jedna vaga s kože bolesne osobe. Jednom kada dobijete gljivicu, nije se tako lako riješiti nje. Stoga ni u kojem slučaju ne smijete ići bosi u bazen, tuš ili saunu. Nažalost, to nije uvijek moguće, posebno za djecu. Stoga stručnjaci preporučuju podmazivanje stopala antifungalnom kremom prije posjeta bazenu, čime se štite od prodora patogenih bakterija. Možete odabrati Mifungar kremu protiv gljivica. Bez boje je i bez mirisa, ne ostavlja tragove na odjeći, brzo se upija u kožu i ne boji se vode. Njegov antigljivični učinak traje 72 sata. Ali najvažnije je da praktički ne prodire u krvotok i nema kontraindikacija.
Prije ronjenja u bazenu obavezno se istuširajte. Zamjenjuje lagano zagrijavanje prije plivanja. Ispod kože, koja je izložena vrućoj vodi iz tuša, aktivira se cirkulacija krvi, a mišići se lagano zagrijavaju. Ako skočite u vodu bez takvog zagrijavanja, velika je vjerojatnost da će vam se mišići potkoljenice ili stopala početi skupljati, a to nije samo bolno, već je i opasno.
Loše vijesti za opuštene plivače. Kao što znate, uronjeni u vodu nakon toplog tuširanja, nalazite se u potpuno drugačijem temperaturnom okruženju, koje je hladnije od vašeg tijela u prosjeku za 10 stepeni. Tijelo se pokušava nositi s padom temperature i nekako se zagrijati. A budući da mu ne želite pomoći aktivnim pokretima, počinje intenzivno skladištiti masti kako bi se zaštitio od hladnoće. Zato tuljani i morževi koji polako plivaju u hladnoj vodi akumuliraju impresivan sloj masti.
Da biste smršali i ojačali mišiće, morate redovito vježbati, najmanje 3 puta tjedno. Istovremeno, potrebno je plivati bez zaustavljanja najmanje 40 minuta, pokušavajući održati maksimalnu brzinu. Optimalno je za to vrijeme preći udaljenost od 1000-1300 metara. Promijenite svoj stil svakih 100 metara. Prilikom plivanja pokušajte se maksimalno usredotočiti na svoje osjećaje. Osjetite kako mlazovi vode teku vašim tijelom, kako mišići rade u harmoniji. Tako ćete se poboljšati, razviti snagu i koordinaciju. Svaki stil plivanja dobro opterećuje mišiće. Šampion u potrošnji energije je puzanje koje pomaže sagorijevanju do 570 kilokalorija na sat. Posebno je pogodan za one koji žele zategnuti mišiće ruku i nogu. Prsno je nešto inferiorno, sagorijeva oko 450 kilokalorija, ali savršeno razvija respiratorni sistem i trenira mišiće ramenog pojasa.
Nakon treninga napravite miran korak - pola sata hodanja pomoći će konsolidirati rezultat i pripremiti se za odmor. Istuširajte se toplim tušem kod kuće i masirajte tijelo mlazom vode.
Postoji još jedna tajna: plivanje će biti korisno samo ako uživate.
"Možete li smršaviti plivanjem?" - Ovo pitanje postavili smo poznatoj američkoj kondicionoj trenerici, savjetnici web stranice iVillage.com na internetu Liz Niporant. I to je ona rekla.
- Plivanje je savršena vježba. Uz potpunu sigurnost za ligamente i zglobove, daje izvrsno opterećenje mišićima i kardiovaskularnom sistemu. Osim toga, mnoge studije pokazuju da je i odličan sagorjevač viška masti i kalorija. Međutim, postoje stručnjaci koji se ne slažu s ovim mišljenjem. Na primjer, većina istraživača koji vjeruju da plivanje ne doprinosi mršavljenju temelji se na činjenici da profesionalni plivači gube manje energije tijekom plivanja nego pri drugim vrstama aktivnosti. Međutim, istraživanje. 1993. Princeton Testing Service otkrila je da plivači prvaci troše 25% više energije od trkača. Međutim, nećemo pobijediti na Olimpijskim igrama, samo želimo smršati i zategnuti mišiće. To je nemoguće postići polaganim rezanjem vode s jedne na drugu stranu. Gubite masnoću ako veliki broj mišića aktivno radi. Kako se to može postići? Postoji samo jedan izlaz: pravilno plivajte. Jednom kad savladate dobru tehniku kretanja i, što je važno, disanje u vodi, možete plivati brže, duže i dalje, i na taj način sagorijevati više kalorija. Jedini nedostatak plivanja je relativno malo opterećenje nogu. Ovaj problem ima dva aspekta. Prvo, mišići nogu su mnogo veći od mišića u gornjem dijelu tijela, tako da ne opterećujemo većinu mišićne mase tijekom plivanja. Drugo, plivanje je vježba bez šoka, koja je odlična za oporavak od ozljeda ili bolesti zglobova, ali nije dobra za održavanje gustoće kostiju. Stoga vam preporučujem da svoj trening u bazenu nadopunite vježbama snage za donji dio trupa. Možete, na primjer, napraviti niz čučnjeva i iskoraka naprijed s bučicama u ruci, pedalirati sobni bicikl, rolati se i pohađati sate aerobika. Savetujem vam da bazen posećujete 3-5 puta nedeljno, plivajući 20-60 minuta. Ako mislite da je učinak premalen ili je napredak prespor, pokušajte naizmjenično opterećenje. Na primjer, prvog dana kada plivate, drugog dana intenzivno hodate po traci za trčanje sa nagibom ili brzo hodate po brdovitom terenu. Kad ste u dobroj fizičkoj formi, nemojte stati i probajte triatlon - kombinaciju trčanja, plivanja i biciklizma. Ovo je prekrasan trening za sve mišiće i odličan način da ostanete u dobroj formi.
Znaš li to…
- Voda drži do 90% vaše težine i štiti vaše zglobove od oštećenja. Osim toga, pomaže u izbjegavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. U isto vrijeme, daje im odlično opterećenje, budući da gustoćom premašuje zrak 14 puta.
- Oni koji pate od bolova u leđima ili osteohondroze jednostavno trebaju redovno plivanje. U ovom slučaju, osteohondroza se liječi samo intenzivnim plivanjem u sportskom stilu. Još bolje, dok vježbate, izmjenjujte se između nekoliko stilova.
- Nemojte paničariti ako vam je noga skučena. Pokušajte se prevrnuti na leđa, leći u vodu i opustiti se. Zatim lagano pomaknite stopalo u različitim smjerovima. Ako grč potraje, uhvatite se za stranu i energično masirajte mišić.
- Liječnici preporučuju početak plivanja nakon operacije uklanjanja dojke. U ovom slučaju svi su stilovi plivanja prikladni za medicinsku gimnastiku, ali prije svega - prsno.