Tofu Komadići soje su poput praznog platna, poziv na kulinarsku kreativnost: oni će upiti ukus bilo kojeg začina koje dodate. Meke sorte tofua idealne su za pravljenje smoothieja i pudinga. Tvrđe se dobro ispeku ili prže u woku, a zatim dodaju u salatu, ili kuvaju sa njima u sendviču ili glavnom vegetarijanskom jelu, uključujući i na bazi špageta. Osim proteina, tofu napravljen od kalcijum sulfata je bogat kalcijumom zdravim za kosti (pročitajte informacije na pakovanju). Vijeće: Nemate dovoljno vremena za kuvanje? Kupite gotov tofu. Sadržaj proteina: Skoro 10 g po standardnoj porciji (100 g) čvrstog tofua.
pasulj Bilo koje jelo će postati slatkije ako mu dodate pasulj, jer. sadrži puno proteina i vlakana. „Bogato sa obe vrste vlakana – rastvorljivom u vodi i nerastvorljivom – pasulj pomaže u snižavanju nivoa holesterola i pomaže varenju“, kaže Voren. Ona preporučuje da jedete razne vrste pasulja, uključujući slanutak (Cicer arietinum), crni pasulj i druge boje pasulja. Možete skuvati veliki lonac pasulja – odjednom na nedelju dana, kako ne biste trošili vreme na kuvanje (za pasulj – obično mnogo). Ili kupite konzervirani grah u rezervi – samo tegla treba da bude bez veličine, a sam proizvod – bez dodavanja soli (opet pročitajte informacije na pakovanju). Vijeće: pri kuvanju dodajte malo alge u pasulj – tada će se pasulj bolje upiti. Sadržaj proteina: 7 g po pola šolje kuvanog crnog pasulja.
grčki jogurt Vrijedi zamijeniti običan jogurt ovom gušćom i zrnatijom sortom – koja, povrh svega, sadrži dvostruko više proteina. Warren potpuno zanemaruje niskokalorični jogurt, a preporučuje grčki jogurt sa 2% ili čak više masti – jer. upravo ovaj proizvod daje osjećaj sitosti i zadovoljstva obrokom na duže vrijeme. Kupujte organski označen jogurt kad god je to moguće: Nedavne naučne studije su pokazale da organsko mlijeko ima više omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce nego obično mlijeko. Najbolje je kupiti običan grčki jogurt – nezaslađen i bez aditiva – a zatim mu sami dodati prirodni zaslađivač, poput meda. Vijeće: Da li volite ne slatko, već kiselo? Dodajte par kašika grčkog jogurta u kremastu supu ili gulaš od zelenila. Sadržaj proteina: oko 15 g na 100 g 2% grčkog jogurta.
jaja* Započnite jutro sa jednim jajetom (a zatim uzdržite tokom dana). Samo nemojte izbacivati žumance! “Odličan je izvor korisnog holina, koji je od vitalnog značaja za pravilno funkcionisanje tjelesnih ćelija,” kaže Warren. Žumance također sadrži lutein i antioksidanse koji su dobri za zdravlje očiju. Napomena: USDA preporučuje ne više od 300 mg holesterola dnevno, a jedno veliko jaje već sadrži 186 mg. Vijeće: najbolje je kupovati proizvode sa farmi, i to po mogućnosti certificirane kao “organske”, jer. takva jaja su zdravija, a uslovi za držanje pilića su obično etičniji (postoji čak i neformalno u SAD). Sadržaj proteina: 6 g po velikom jajetu.
Leća Ove sitne žitarice sadrže otprilike isto toliko vlakana koja gase glad kao pasulj. Razlika je u tome što se sočivo ne može namakati, već jednostavno skuhati – i to će trajati samo 20-30 minuta. Što je još važnije, sočivo je "odličan izvor folne kiseline, koja je važna za nervni sistem i cjelokupno zdravlje - čak je značajnija od pasulja", naglašava Warren. Ona predlaže da jedete sočivo bogato gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C, kao što je paradajz (ili pomorandže), kako biste pomogli vašem telu da apsorbuje gvožđe. Savjet: ne volite sočivo koje je prekuvano? Probajte tvrđe sorte! Sadržaj proteina: 9 g na pola šolje kuvanog sočiva.
Orašasti plod i maslac od orašastih plodova Samo šaka oraha, badema, indijskih oraščića ili kikirikija daje vam proteine. Ili više volite puter od orašastih plodova? „Oboje obezbeđuju telu mononezasićene masti koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola“, priseća se Voren. Ona savjetuje da ne birate niskokalorični puter od orašastih plodova, jer. ima malo proteina. Najbolji puter od orašastih plodova je onaj koji sadrži samo dva sastojka: orašaste plodove i sol. Dobro ga je namazati na hljeb, dodati u topla jela i umijesiti u jutarnje smutije. Savjet: Ako ste alergični na orašaste plodove, puter od orašastih plodova možete zamijeniti pastom od suncokretovih sjemenki. Sadržaj proteina: 7 g na 2 kašike putera od orašastih plodova.
Tempe Nemojte prezirati grubo, s okusom orašastih plodova, tempeh. Poput tofua, napravljen je od soje, ali postoji jedan trik: „Zrna se fermentiraju, što stvara bakterije koje su dobre za crijeva“, kaže Warren. “Proces fermentacije također razgrađuje ugljikohidrate koje je mnogima teško svariti, što ovaj proizvod čini ukusnijim za ljude čiji želudaci ne podnose tofu.” Za "vegetarijansko predjelo" - aroma alternativa mesu - isjeckajte tempeh i prodinstajte ga, a zatim ubacite u sos za špagete ili fil za taco ili dodajte u vruće jelo. Savjet: Gotova dimljena tempeh „slanina“ može začiniti salate i sendviče sa povrćem. Ovo je posebno korisno za one koji su nedavno postali vegetarijanac. Sadržaj proteina: 21g po standardnoj (100g) porciji pripremljenog tempeha.
I posljednji savjet: Nije potrebno mešati nepotpune izvore proteina (takva hrana sama po sebi ne sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) u jednom obroku: na primer, pirinač sa pasuljem. Ovo se može uraditi tokom dana. Ako svaki dan jedete raznovrsnu vegetarijansku hranu, vaše tijelo će vjerovatno biti u dobroj formi. Ako postoji bilo kakva sumnja, oslonite se quinoa – jedna od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže kompletne proteine: 4 g proteina na pola šolje kuhane kinoe.
izvor –