Koje su prednosti vježbanja u trudnoći? Sport i trudnoća tvore pobjednički dvojac. Tjelesna aktivnost jamac je dobrog razvoja bebe. Općenito, vježbanje sporta umjerenog intenziteta tokom trudnoće je bez rizika za trudnice dobrog zdravlja, a sport se može vježbati do termina ako trudnoća prođe dobro. sport tokom trudnoće, a za oporavak nakon poroda, uvijek pitajte svog ljekara ili babicu za savjet.

Ako ste dobrog zdravlja i trudnoća teče dobro, aktivirajte se kako biste izbjegli ili ublažili određene trudničke tegobe. Idite u šetnju, prošetajte 30 minuta kako biste bolje disali i dobili kisik. To je dobro za vas i za bebu.

Aktiviranje cirkulacije krvi i opskrba kisikom velika je pomoć u ublažavanju mučnine.

Vježbe za ublažavanje tegoba u trudnoći

Na početku trudnoće manje se krećemo jer je prisutan umor. Čovjek postaje sjedeći, uzrokujući neugodne i štetne posljedice po tijelo. Mišići su manje opterećeni i pojavljuju se: bolovi u leđima, zatvor, mučnina, teške noge, išijas u trudnoći, a ponekad i gestacijski dijabetes.

• Dosova bolest:

Sport jača duboke mišiće leđa i trbuha. Sprečava bolove u leđima tokom trudnoće. Osim toga, omogućuje vam da naučite imati bolje držanje tijekom svakodnevnih pokreta, te pomaže da bolje sjedite i ležite, kako biste rasteretili leđa.

Ispružite noge. Osim što poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava proširene vene, istezanje donjih udova opušta i sprječava bolove u leđima. Držanje hvataljke je odlično. Osim istezanja, detoksikuje tijelo i jača vaš imunološki sistem.

Držanje hvataljke

Sjedite na podu ili na jastuku, ravnih nogu, razmaknutih stopala prema veličini vašeg trbuha. Ruke počivaju pored stražnjice, leđa ravna, ali ne ukočena. Udahnite i, držeći leđa ravna, gurnite ruke na pod, zatim izdahnite i nagnite gornji dio tijela, grudi prema naprijed.

Podignite prste prema licu kako biste istegnuli listove. Zadržite položaj između 3 do 10 ciklusa disanja (udah + izdah), dišući duboko i mirno. Možete ponijeti i remen ili remen koji ćete proći pod nogama. Uhvatite krajeve rukama i držite ih za remen. Pomaže u opuštanju leđa i ruku. Nagnite poprsje s donjeg dijela trbuha dovoljno da osjetite istezanje u listovima, stražnjoj strani bedara i donjem dijelu leđa.

• mučnina

U šetnji ćete lakše disati. Donošenje kisika odličan je način za ublažavanje mučnine. Kad se vaš kardio-respiratorni sistem malo ubrza, mučnina se zaista smanjuje.

Plivanje ili vježbanje biciklom također su vrlo dobri sportovi za ublažavanje mučnine.

• Teške noge

Vježbanje tokom trudnoće sprječava otežale noge. Limfni sistem prolazi kroz gležnjeve. Pomaknite gležnjeve kada osjetite osjećaj težine u nogama. Ovaj osjećaj se javlja kada predugo sjedite, u transportu, kada stojite ili koračate.

Jednostavne vježbe za ublažavanje teških nogu:

1. Okrenite gležnjeve 10 puta u jednu, pa u drugu stranu.
2. Stojeći, lagano se ljuljajte naprijed -natrag bez cipela. Idite od prstiju do pete, a zatim od pete do prstiju. Aktivira cirkulaciju krvi, rasterećuje noge i stopala, a pritiskom stimulira donju stranu stopala. To je ugodan pokret koji opušta.
3. Stanite blizu zida da biste se držali, na vrhovima prstiju, osjetite kako vam se teladi stežu, ostanite 10 do 15 sekundi. Pokušajte se držati što je manje moguće. Otpustite, vratite se s nogama u širini kukova 10 do 15 sekundi. Zatim otpustite jednu nogu daleko iza sebe, oslonivši petu na tlo, drugu nogu blago savijenu ispred. Paralelna stopala. Održavajte istezanje držeći leđa ravno bez zatezanja.

• zatvor:

Zatvor se često javlja u ranoj trudnoći i može trajati 9 mjeseci. Pod utjecajem hormona, tranzit se usporava. Vježbanje tijekom trudnoće pomaže smanjiti neugodne simptome i lakše ih ukloniti.

Vježbe za ublažavanje zatvora u trudnoći:

1. sjedeći na jastuku prekriženih nogu ili ispruženih nogu, uspravite se oslanjajući se na desnu ruku koju ste stavili iza stražnjice. Lijeva ruka vam je na desnom koljenu.
2. idite rotacijom udesno, od perineuma, donjeg dijela trbuha. Prvo ćete osjetiti kretanje u njemu pod kutom, zatim prema struku i ispod rebara.
3. i dalje duboko dišite, a zatim se naslonite na lijevu ruku kako biste posljednji put okrenuli ramena. Rotacijski pokret se okreće prema gore, od zdjelice do ramena.
4. Neka vam leđa budu ravna, brada malo uvučena kako bi vrat ostao istegnut u skladu s kičmom. Glava se tada može polako okrenuti udesno.
5. Držite držanje nekoliko udisaja.
6. Polako se vratite u centar.

• Išijas u trudnoći:

Sport prilagođen trudnici omogućava bolji položaj tijela kako bi se izbjegao išijas. Išijas u trudnoći posljedica je maternice koja raste i povlači lumbalne kralješke prema naprijed. Obično se to događa na kraju drugog tromjesečja, ili čak tokom trećeg.

Doktorica Bernadette de Gasquet preporučuje trudnicama da istežu mišiće oko zdjelice i donjeg dijela leđa, kako bi se oslobodile napetosti i omogućile raspon pokreta oko ovog jako stresnog područja tokom trudnoće.

Postoje položaji joge za oslobađanje ishijadičnog živca uz istezanje mišića kukova i gluteusa.

Poza krave

To je najbolji položaj za trudnoću protiv išijasa. Kontraindicirano u slučajevima pravog išijasa, s hernijom diska i uklještenjem korijena ishijadičnog živca.

• Stanite na sve četiri;
• spojite dva koljena;
• okrenite se na koljenima dovodeći noge (potkoljenice) udesno. Trebali biste osjetiti istezanje u struku, a da se ne ugurate u sebe.
• pređite desnu nogu preko lijeve, a zatim raširite stopala prema van;
• sjedni između nogu.

Uzimajte postupno i nježno, duboko dišući da nježno spustite stražnjicu na pod. Ako imate problema s odmaranjem dvije stražnjice, postavite jastuk ispod desne stražnjice. Učinit ćete suprotno kada počnete ispočetka promjenom ukrštanja nogu s lijeva na desno. Jastuk ispod lijeve stražnjice. Odvojite vrijeme za opuštanje u držanju, osjećat ćete da postaje ugodno.

Trudnički sport pogodan za trudnoću, 30 minuta 2 do 3 puta tjedno, idealan je za izbjegavanje ili ublažavanje svih ovih tegoba.

Vježbanje tijekom trudnoće sprječava trošenje mišića i pomaže vam da se brže vratite u formu nakon poroda.

Izgradite mišiće i uklonite trudnički celulit

Izgradnja mišića ili održavanje mišićne mase stvara mrežu mikro posuda koje opskrbljuju krv mišićnim stanicama. Ova intramuskularna cirkulacija krvi uzrokuje unutarnju drenažu koja smanjuje izgled narančine kore. Također je masni sloj na zategnutim mišićima manje vidljiv.

Upravljajte debljanjem tokom trudnoće i vratite težinu nakon porođaja

Sport tokom trudnoće vaš je najbolji saveznik u upravljanju povećanjem tjelesne težine, održavanju i brzom povraćanju kilograma nakon poroda.

Osim toga, ako ste imali nekoliko kilograma viška prije trudnoće, vježbanje tokom trudnoće pomoći će vam da ih izgubite nakon rođenja djeteta.

Krećite se, plešite, hodajte, plivajte, pedalirajte umjerenim intenzitetom. To je dobro za vas, za održavanje figure i sprečavanje celulita. To je dobro za dobar razvoj vaše bebe in utero, i za njegov nevidljivi život, kao što sam objasnio malo dalje u ovom članku.

Odaberite sport koji vam najviše odgovara tokom trudnoće.

Umor u ranoj trudnoći je posljedica povećanja razine progesterona u krvi, kao i stvaranja posteljice te vitalnih funkcija nerođene bebe. Natera vas da poželite da spavate.

Pronalaženje ravnoteže između odmora i sporta

Stoga je važno pronaći ravnotežu između odmora i sporta. Umjereno se krećite kako biste lovili umor i povratili energiju.

Poznato je da sport povećava energiju i tjera umor. Zaista, trudnički sport poboljšava cirkulaciju krvi i disanje buduće majke. Ona vidi kako joj se kardiovaskularni i respiratorni kardiološki uslovi poboljšavaju. Tako da ima više izdržljivosti i manje je umorna.

Sportski hormoni za spašavanje kako bi spriječili trudnički umor

Osim toga, sport pomaže u lučenju hormona dobrobiti endorfina i dopamina. Pomažu u otklanjanju stresa i umora i vraćanju energije.

• Endorfini su neurotransmiteri slične građe morfiju, izvor su užitka i snažno sredstvo protiv bolova.
• Dopamin je hormon zadovoljstva i budnosti. Zahvaljujući njoj osjećamo se manje umorni i produktivniji.

Preferirajte nježne sportove umjerenog intenziteta, kao što su:

• hodanje;
• plivanje;
• bicikl za vježbanje;
• prenatalna joga koja je dobra priprema za porod.

Izbjegavajte ekstremne sportove, grupne kontakte i rizik od pada poput jahanja, planinskog biciklizma ili penjanja.

Ako se već bavite sportom i želite nastaviti, slušajte sebe i izbjegavajte šokove. To je pitanje zdravog razuma. To bi također mogla biti prilika za otkrivanje drugog sporta, prikladnijeg za trudnoću.

Ako se pitate kojim sportom se bavite tokom trudnoće, pitajte svoju babicu ili ljekara za savjet.

Sport će vam pomoći da osluškujete svoja osjećanja kako se ne biste naprezali. Pomoći će vam da bolje upoznate svoje tijelo i upravljate svojim naporima. Slušajte njegove reakcije tokom vježbanja u trudnoći.

To će vam pomoći da se lakše opustite tijekom trudnoće i porođaja. Otpustiti znači pozdraviti, prihvatiti ono što jeste, bez osude i kritike:

• prihvatiti činjenicu da tokom sesije slabije dišete dok se prilagođavate naporu;
• prihvatiti osjećati određene mišićne napetosti;
• dobrodošao bol;

Ovaj prijem smanjuje intenzitet boli. Otpor ga pojačava.

Trudnica je poput sportiste

Pripreme za porod su:

1. fizička priprema: disanje, snaga, izdržljivost, otvaranje zdjelice;
2. mentalna priprema: psihološka priprema za fizički napor porođaja i bol, kako bi ih bolje prihvatili i upravljali njima.

Živite svoj porod potpuno spokojno

Prečesto je trudnica pasivna tokom porođaja. Sport će vam omogućiti da preuzmete brigu o svom porođaju, jer je vaš i to se događa samo jednom.

Sport tokom trudnoće će vam pomoći da bolje dišete i bolje će vas oksigenirati. Dobro oksigenirana krv smanjuje bol pri kontrakcijama i pomaže bebi u prolazu zdjelice.

Sportska mama mama bolje diše i manje je pod stresom. Ima dobro držanje i dovoljno disanje što njenoj bebi pruža opušten trbuščić. Beba koja traži svoje mjesto, bolje se razvija i osjeća manji stres od majke u opuštenom trbuhu.

Osim toga, buduća atletska majka zna kako izbjeći ili smiriti kontrakcije dobrim disanjem i dobrim položajem. To će spriječiti prijevremeni dolazak bebe i omogućiti spokojan i lakši porod za vas i njega.

Sportska majka bolje nosi svoje dijete, pa je spremnije, opuštenije i skladnije sa svojom bebom. Češće dolazi u kontakt s njim, više komunicira s njim, tokom i nakon trudnoće.

Beba ima svoje preferencije; preferira vas na određenim pozicijama. Slušanje njega vam omogućuje da se olakšate, izbjegnete lijekove ili savjete koji ne odgovaraju vašoj situaciji.

Trudnoća, naukovanje za majku i za bebu

"Trudnoća je jako dobra škola za život"- Dr Bernadette de Gasquet

Atletska majka ispravlja svoje držanje, razvija samopouzdanje, autonomiju, bolji odnos sa samim sobom, snažnu svijest o sebi i stalno se obnavlja, ima unutrašnju snagu i borbeni duh da dovede svoju bebu na svijet. Ova nerođena beba nosi svoje naslijeđe i svoje iskustvo trudnoće. To je nasleđe koje mu ona ostavlja, znanje koje mu prenosi.

Zahvaljujući sportu, ona je svjesnija i znat će slušati svoje dijete da ga prati na njegovom životnom putu.

Nježan sport tokom ovog prenatalnog perioda trebao bi vas u svakom slučaju moći donijeti. Bilo da ste spokojni ili da vas muče sumnje, tjeskoba i manje neugodnosti u trudnoći, sport koji odaberete trebao bi vam biti saveznik.