sadržaj
Općenito je prihvaćeno da gubitak kilograma ovisi o prehrani 80%, a o vježbanju 20%. Nedostaje najvažnija komponenta - spontana aktivnost bez vježbanja (termogeneza aktivnosti bez vježbanja, NEAT), o kojoj ovisi ne samo stopa mršavljenja, već i debljanje. Ne uspijevaju svi zadržati rezultat nakon gubitka kilograma, a većina onih koji već gube kilograme suočeni su s plato efektom. Pogledajmo zašto aktivnost netreniranja treba uzeti u obzir.
Ne-trening aktivnost vam pomaže da izgubite kilograme
Troškovi energije ovise o tri komponente:
- Polazna potrošnja kalorija;
- Treninzi za sagorijevanje masti;
- Ne-obuka ili aktivnost u domaćinstvu.
Početni trošak kalorija čini 70% energije, dok se preostalih 30% dijeli između vježbanja i kretanja u kući. Mnogi se žale da se bave sportom, ali ne mršave. Razlog leži u netačnoj procjeni njihove mobilnosti.
Pogledajte šta će se dogoditi. Da biste smršali, svakodnevno morate sagorjeti 500 kalorija pokretom. Većina ljudi sagorije oko 400 kalorija u jednom treningu. Potrošnja ovisi o tome koliko dugo pružate sve najbolje, vašim parametrima i nivou obuke. Obučeni i relativno vitki ljudi sagorijevaju manje kalorija od netreniranih osoba s prekomjernom težinom.
Ako se usredotočite na sagorijevanje 500 kalorija dnevno, trebate potrošiti 3500 kalorija tjedno. Tri treninga daju približno potrošnju od 1200 kcal za sedam dana, kada će preostalih 2300 kcal morati biti dopunjeno aktivnostima u domaćinstvu.
Za razliku od treninga, svakodnevne aktivnosti su dostupne svima u bilo koje vrijeme. Kalorije sagorijevate u šetnji, žurbi na posao, hodanju stepenicama, čišćenju kuće, igranju s djecom ili šetanju kućnih ljubimaca ili razgovoru na društvenim mrežama. Što je aktivnost intenzivnija, sagorijevate više kalorija. Naravno, potrošnja energije za komunikaciju na društvenim mrežama bit će minimalna.
Zašto težina ne nestane
Gubitak kilograma čini mnogo grešaka prilikom mršavljenja, ali najočitija je nepažnja prema svakodnevnim aktivnostima. Za gubitak kilograma izračunavamo potrebe za kalorijama i kupujemo članstvo u teretani. U početku smo puni energije i pokretni, jer znamo da se moramo više kretati. Ali onda se vrijeme ili raspoloženje pogoršavaju, razbolimo se, umorimo se tokom treninga - želimo se odmoriti, leći, opustiti. I počinjemo trošiti manje kalorija na svakodnevne zadatke. Drugim riječima, ne sagorijevamo do željenih 500 kcal.
Isto tako, debljanje se dešava nakon dijete. Prvo, dajemo sve od sebe na 100%, a postigavši cilj vraćamo se prethodnim prehrambenim navikama i / i postajemo manje pokretni. Stoga je tako lako izgubiti kilograme u proljeće i ljeto, a u jesen i zimu, sa hladnim pucanjem i smanjenim dnevnim svjetlom, gubitak kilograma postaje sve teži.
Kako nas tijelo zavara
Niskokalorične dijete su opasne ne samo zato što smanjuju osnovnu potrošnju kalorija. Prisiljavaju vas da trošite manje kalorija na rutinske zadatke. Kada tijelo shvati da nema dovoljno energije, počinje da je štedi na sve moguće načine. Na primjer, efikasnije radite svoj domaći zadatak, manje se mučite, nesvjesno birate prečicu, tražite od ukućana da nešto predaju, brže se umarate i više se odmarate.
Ako su treninzi u kontrolnoj zoni i uključeni u raspored, tada se svakodnevno kretanje ne prepoznaje. Davne 1988. godine provedeno je istraživanje u kojem su ispitanici s dijagnozom pretilosti izgubili 23,2% svoje početne težine. Istraživači su primijetili promjenu u njihovoj potrošnji energije. Na kraju znanstvenog eksperimenta pokazalo se da su sudionici počeli trošiti 582 kcal manje, a njihova ukupna potrošnja energije bila je samo 75,7% od izračunate.
Načini za povećanje aktivnosti bez treninga
Sada znate kako vas tijelo može prevariti, pa to možete spriječiti svjesnim povećanjem motoričke aktivnosti:
- Bacite lift u korist stepenica;
- Steknite naviku svakodnevnog odlaska u šetnju;
- Izbjegavajte javni prijevoz tamo gdje možete hodati;
- Pronađite aktivan hobi - možda ste htjeli plesati ili se borilačkim vještinama naučiti plivati ili rolati;
- Učinite sve sami, i ne tražite od drugih da "donose" ili "nose";
- Igrajte se s djecom i kućnim ljubimcima;
- Pauzu za ručak iskoristite za bilo koju aktivnost - prošetajte ili idite u kupovinu;
- Ako radite od kuće, napravite kratke pauze kako biste obavljali kućanske poslove ili vježbe tjelesne težine.
U Analizatoru potrošnje kalorija možete kontrolirati troškove energije za aktivnosti obuke i ne-obuke. To će vam pomoći da brže izgubite kilograme i dugo zadržite rezultat.