sadržaj
Fosfor je jedan od glavnih hemijskih elemenata za dobro zdravlje. To nije korisno samo za naše tijelo, već i obavlja brojne vitalne funkcije. Među njima su:
- Prisustvo fosforne kiseline neophodno za puni rad mišićnih, respiratornih, mišićno-koštanih i mentalnih procesa.
- Fosfor blagotvorno djeluje na organizam u genetici, to su sve informacije u sjećanju, a ljudsko zdravlje se čuva mnogo bolje, više i dugoročno.
- Ova komponenta je izravno uključena u procese regeneracije, rasta i diobe stanica.
- Zbog visokog sadržaja dolazi do bolje apsorpcije esencijalnih hranljivih sastojaka i vitamina.
- Poboljšava stanje kostiju i zuba.
- Blagotvorno djeluje na bubrege i srčane mišiće.
- Većina fosfornih jedinjenja uključena je u metabolizam energije u tijelu.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Pozitivan utjecaj ovog elementa na većinu tjelesnih sistema dovodi do medicinskih savjeta o uvođenju u dnevnu prehranu hrane bogate fosforom. Bolje je slijediti ispravnu dozu preporučenu normama zdrave prehrane za fosfor koja je usporediva s približno 1500 mg dnevno. U periodu aktivnog fizičkog napora i trudnoće dozu treba povećati na 2000 mg.
Preobilje korisne komponente dovodi do negativnih posljedica, posebno kada se konzumira od proizvoda umjetnog porijekla. Pažljivo je potrebno tretirati osobe sa bolestima bubrega, kao i sklonošću alergijskim reakcijama ili su preosjetljivi na hemijski element u tragovima.
Hrana bogata fosforom
Ali sadržaj korisne komponente u određenom proizvodu treba imati na umu da stopostotna apsorpcija fosfora dolazi samo jedenjem masnih sorti morske ribe. Uvođenjem menija s ostalim sastojcima tijelo prima samo 75%. Dok je najbolje probaviti element tih proizvoda, koji je približno jednak omjeru prisutnih, te fosfora i kalcija. Među njima su: jagode, repa, kruh, raženo brašno, grašak i drugi sastojci. Ne zaboravite na hranu životinjskog porijekla, u kojoj je fosfor sadržan u najvećoj koncentraciji. Sastojci bogati proteinima doprinose boljoj asimilaciji elemenata u tragovima. Proizvodi na biljnoj bazi kakvi ne posjeduju.
Postoji i kategorija hrane u kojoj je sastav fosfor, ali je prisutan u obliku fosfatnih dodataka. Dizajnirani su da produže rok trajanja ili poboljšaju/promijene okus sastojaka. Takvi suplementi se dobro apsorbiraju i dodaju se svakodnevnoj prehrani uz 1000 mg fosfora. Ali kod takve hrane potrebno je pridržavati se umjerenosti, jer višak elementa dovodi do posljedica koje nisu manje ozbiljne od njegovog nedostatka. Od prerađenih fosfatnih proizvoda su: marinirano meso, bezalkoholna pića, peciva, poluproizvodi, jela pod nazivom „brza hrana“.
Nudimo vam izbor prirodne hrane bogate fosforom, koja izdvaja većinu nutricionista.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Mali dio orašastih plodova (gotovo 70 grama) kao međuobrok ne samo da hrani tijelo već osigurava i oko 40% dnevne vrijednosti fosfora. U ove svrhe preporučite jesti Brazilski orasi, pistacije, orasi ili sorte bora. Osim toga, orašasti plod pruža tijelu neophodne antioksidante i proteine.
Ova kategorija korisnih jezgara uključuje semenke suncokreta i bundeve. 100 grama suncokreta bundeve u potpunosti pokriva dnevnu količinu elementa i sadrži više od 1,000 mg fosfora. Ali za bolje oslobađanje vrijedan element u tragovima preporučuje se namakanje sjemena prije konzumiranja, jer je većina (80%) prisutna u sjemenu u obliku fitinske kiseline, koja je gora od probavljanja i teško je probavljiva. Namakanje ga cijepa i oslobađa fosfor. Sjeme sezama i Chia sjeme nisu manje korisne za organizam, a osim fosfora sadrže omega-3 kiseline, vlakna i željezo.
2. Usjevi
Kada se razmatraju proizvodi s visokim sadržajem fosfora, nemoguće je reći o žitaricama. U najvećem broju vrijednih artikala koncentrirano je u pšeničnom zrnu, ječmu, zobi i kukuruzu. Budući da se fosfor u tim sastojcima u većoj koncentraciji koncentrira u ljusci zrna, tada upotrijebite bolji proizvod u sirovom obliku.
Cijelo zrno pšenice, naime, porcija od 600 grama ispunjava dnevnu potrebu za elementom. Kukuruz sadrži fosfora ponekad više, a njegovo brašno (1 šolja) sadrži više od 850 mg. Jelo zobi ili pirinča zapremine nešto više od 200 grama sadrži peti dio dnevne potrošnje fosfora. Osim toga, ovi usjevi opskrbljuju tjelesno tkivo i normaliziraju metabolizam.
3. Mliječni proizvodi
Među mliječne sastojke u proizvode s najvećim sadržajem fosfora spadaju mlijeko, jogurt, sir. Oni opskrbljuju tijelo s do 40% dnevne vrijednosti korisne komponente. Iako punomasno mlijeko ima tako visok sadržaj elementa kao njegovi derivati, s malim postotkom masti.
Ploča sa sirom nadoknađuje nedostatak fosfora u tijelu nije lošija od bilo kojeg drugog mliječnog sastojka. Parmezan sadrži oko 250 mg, a samo 30 grama. Nešto manje ima kozjeg sira i mocarele. Pored toga, ove sorte nisu toliko masne i bogate kalcijumom, pa se stoga preporučuju za prehranu.
4. Morski plodovi i morska riba
Među hranu bogatu fosforom ne uzimaju plodovi mora i morska riba. Predložite meni koji treba uključiti jela od liganja, školjki ili hobotnice. 70% dnevne vrijednosti elementa sadrži samo jedan mali dio ovih sastojaka. Na primjer, ostrige (100 grama) sadrže oko 430 mg hemijske komponente, a sipe - gotovo 500 mg.
Konzumacija ribe i morskih plodova omogućava vam da tijelo upozorite na bolesti srca, kao i nadoknađuje nedostatak supstanci kao što su cink, jod, proteinska jedinjenja i vitamini. Korisne ostrige na živčani sistem i vrste poput losos, skuša ili srdela opskrbiti tijelo esencijalnim omega 3 kiselinama.
5. Brokula
Od povrća kao proizvoda bogatog fosforom koji ulazi u brokoli. Porcija brokolija na 100 g sadrži 66 mg elementa. U ovom slučaju to se odnosi na niskokalorične sastojke, osim fosfora, kupus je bogat kalijumom, cinkom, kalcijumom i gvožđem.
Proizvod uključen u gotovo sve sisteme pravilne prehrane, koristan je samo ako se kvaliteta može usporediti s avokadom. Savjetnici u području zdravlja i prehrane često preporučuju jesti brokulu sirovu, ali iz duge i teške faze pripreme i bolje je odbiti je. Opario kipućom vodom, proizvod zadržava maksimalnu korist.
6. Piletina ili ćuretina
Piletina nosi gotovo 40% unosa fosfora dnevno (300 mg na porciju od 100 grama). I pečeni komad mesa ili roštilj korisniji su od, na primjer, kuhanog mesa. Duga faza kuhanja smanjuje sadržaj korisnih tvari za gotovo četvrtinu.
Bogati vitamini pileće grupe, selen i proteini. Fosfor sadrži više bijelog mesa nego u tamnom (na primjer, u potkoljenici). U poređenju sa svinjetinom, pileća prsa su mnogo zdravija jer će svinjski odrezak sa porcijom od 85 grama unijeti samo 25% dnevne vrijednosti fosfora.
7. Proizvodi od pasulja
Među mahunarkama takođe postoje proizvodi sa relativno visokim sadržajem fosfora, to je grah nekoliko vrsta, sočivo i pravilno skuvana soja. Crvena sorta graha sadrži malo manje korisne komponente, a bijela porcija (100 grama) ima oko 30% dnevne vrijednosti fosfora. Samo 200 grama sočiva ili soje popunjava zalihe hemijske komponente za 50%, odnosno 60%.
Upotreba ovih usjeva leži u sadržaju vlakana zbog čega se mahunarke često preporučuju za prevenciju kroničnih ili kanceroznih bolesti. Povećava koncentraciju hranjivih tvari u proizvodu, način njegove pripreme. Pa se pasulj odlučio namakati, klijati ili fermentirati. Na primjer, zrna soje su bolja od prženja ili kuhanja nego u obliku mlijeka napravljenog od soje ili tofua. Kada jedete slanutak ili pasulj, sorta Pinto u organizam unosi približno 250 mg fosfora (iz porcija od približno 170 grama).
8. Iznutrice
U proizvode bogate fosforom spadaju iznutrice, ali ne sve. Često korisne svrhe preporučuje se hrana iz jetre ili mozga. Na primjer, kuhani kravlji mozak, kuhan u dozi od 85 grama, čini 50% preporučene dnevne potrebe važne za zdravlje predmeta.
Recepti s dodatkom pileće jetre, uključujući paštetu, čine 53 posto iste dnevne doze. Međutim, ovi sastojci sadrže vitamine b i A, od minerala koji su prisutni u njima su željezo i druge hranjive sastojke. Stoga, izbacivanje iznutrica s računa prilikom pripreme zdrave prehrane očito ne vrijedi.
9. Češnjak
Podijeljeno je mišljenje o upotrebi češnjaka među poznavateljima pravilne prehrane. Netko se može zbuniti s neugodnom aromom začina, a netko ga koristi u pumpi, prvom i drugom jelu. Ali definitivno se ne može poreći njegova ljekovita svojstva kod prehlade, i kao antibakterijsko ili povrće koje poboljšava imunološki sistem.
Beli luk s pravom zauzima dostojno mesto među proizvodima bogatim cinkom, fosforom, vitaminom C i gvožđem. Smanjuje rizik od neželjenih taloženja holesterola, snižava krvni pritisak, koristan u srčanim i moždanim udarima i raku. A fosfor u 100 grama češnjaka sadrži nešto više od 150 mg, ili se s njim natjecati po sadržaju elemenata u tragovima u zelenom može samo peršin.
10. Kikiriki puter
U proizvode sa očigledno visokim sadržajem fosfora spadaju puter od kikirikija ili ulje. Osim hemijskog elementa u sastavu ulja sadrži masti, proteine i korisne minerale. Ovo je jedna od alternativa za izdašan i hranjiv doručak. Ulje u kombinaciji s voćem, tostom ili kruhom.
Ne biste trebali imati zdrav desert ako ste otkrili sredstva za zgušnjavanje ili stabilizatore. Njegov je prirodni ukus presladak, pa dodatna hemijska zaslađivača nisu potrebna.
Pogledajte i:
- Top 10 namirnica bogatih vitaminom A
- Top 10 namirnica bogatih magnezijumom
- Top 10 namirnica bogatih kalijumom
- Top 10 namirnica s najvećim sadržajem cinka
- Top 10 namirnica sa visokim sadržajem joda