Potočarka, bok čoj, blitva i zelje od cvekle su neke od povrća sa najbogatijim hranljivim sastojcima prepunih vitamina i minerala, pokazalo je novo istraživanje.
U isto vrijeme, ne treba očekivati ishranu od malina, mandarina, bijelog luka i luka, navodi ista studija.
Nacionalne smjernice o ishrani naglašavaju važnost “energetskog” voća i povrća, koji su povezani sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.
Međutim, autor studije napominje da u ovom trenutku ne postoji jasna distribucija nutritivne vrijednosti povrća, koja bi pokazala koji od proizvoda treba najviše svrstati u „energetske“.
U svojoj prezentaciji, Jennifer Di Noya, docentica sociologije na Univerzitetu William Patterson, Wayne, New Jersey, sastavila je listu na osnovu nutritivne vrijednosti voća i povrća koristeći podatke USDA.
„Hrana visokog ranga ima visok omjer nutrijenata i kalorija“, kaže Di Noya. „Bodovi mogu pomoći potrošačima da se usredsrede na svoje dnevne energetske potrebe i kako da iz hrane dobiju što više nutrijenata. Rangiranje jasno pokazuje nutritivnu vrijednost različitih namirnica i može pomoći u odabiru.”
Di Noya je izračunao nutritivnu vrijednost 47 voća i povrća i otkrio da svi osim šest ispunjavaju kriterije za "energetsku" hranu.
U prvih deset – krstaš i tamnozeleno povrće. Redom su to potočarka, bok čoj, blitva, cikla, zatim spanać, cikorija, listna salata, peršun, romaine i zelje.
Sve ovo povrće je bogato vitaminima B, C i K, gvožđem, riboflavinom, niacinom i folnom kiselinom – nutrijentima koji pomažu u zaštiti organizma od raka i srčanih bolesti.
„Ovo zeleno povrće je s pravom na vrhu liste 'energetskog' povrća," kaže Lori Wright, glasnogovornica Akademije za ishranu i dijetetiku.
“Oni su bogati vitaminima B, a njihovi listovi su bogati vlaknima,” kaže Wright. – Ako razmišljate o biljkama, hranljive materije se pohranjuju u listovima. Ove lisnate biljke prepune su minerala, vitamina i vlakana i imaju vrlo malo kalorija.”
Ljudi koji seku listove biljaka poput celera, šargarepe ili cvekle "odsjeku vrlo koristan dio", kaže Wright, docent na Institutu za javno zdravlje na Univerzitetu Južne Floride, Tampa.
Šest voća i povrća koje nije uključeno na listu energenata: maline, mandarine, brusnice, beli luk, luk i kupine. Iako svi sadrže vitamine i minerale, nisu baš bogati nutrijentima, kaže studija.
Kompletna lista objavljena je 5. juna u časopisu Chronic Disease Prevention. Ljudi će dobiti hranljive materije iz ovih biljaka bilo da ih jedu sirove ili kuvaju. Ključ je da ih ne prokuvate, kaže Rajt.
„U svežem povrću dobijate 100% vitamina i minerala“, kaže ona. “Ako ih skuvate, izgubit ćete dio, ali ne mnogo.”
Međutim, kada se povrće kuva, vitamini B, C i drugi hranljivi sastojci mogu da se izvuku, kažu Di Noya i Wright.
„Kuvari koji kuvaju spanać i kelj treba da spreče vodu da proključa, bilo da je koriste prilikom serviranja jela ili da je dodaju u sosove i supe“, kaže Di Noja. Wright se slaže s njom: „Preporučujemo korištenje tekućine. Ako jedete mahunu, dodajte malo dekota”, kaže ona.