Top 12 treninga snage s bučicama za ruke, ramena, leđa i prsa iz Fitness Blendera

Jaki mišići gornjeg dijela tijela neophodni su ne samo za poboljšanje kvaliteta tijela sa stanovišta estetske komponente, već i za kvalitativno izvođenje mnogih vježbi, uključujući trbuh, zadnjicu i bedra. Nudimo vam našu novu kolekciju: 15 treninga snage s bučicama za ruke, ramena, leđa i prsa iz Fitness Blendera za jačanje i toniranje mišića.

Od različitih vježbi Fitness Blender odabrali smo samo one koje uključuju trening snage sa bučicama za razvoj mišića gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa). Za neke programe trebat će vam i klupa. Program traje 20-50 minuta, većina već uključuje zagrijavanje i istezanje.

Trening snage za gornji dio tijela imat će a različite svrhe ovisno o broju ponavljanja i težini bučica koje odaberete:

  • 5-8 ponavljanja u pristupu pogodno je za one koji rade na rastu mišićne mase;
  • 12-14 ponavljanja u odabranom pristupu za one koji rade na jačanju snage;
  • 16-20 ponavljanja u odabranom pristupu za one koji rade na izdržljivosti i mišićnom tonusu.

U skladu s tim, što su niža ponavljanja, bonlichi težinu koju trebate koristiti. Odaberite uteg s bučicama tako da je posljednje ponavljanje pristupa izvedeno uz maksimalnu napetost mišića. Za biceps, triceps i ramena težina bučica trebala bi biti manja. Za veće mišićne skupine, npr prsa i leđamože više podnijeti težinu

Mi nudimo 2 grupna treninga iz FitnessBlendera za gornji dio tijela:

  • sa malim brojem ponavljanja na rezultatu (svaka vježba se izvodi za 8-10 ponavljanja u pristupu)
  • s velikim brojem ponavljanja odjednom (svaka vježba se izvodi 45 sekundi)

Trening prve grupe za bolji učinak za one koji imaju teške bučice i koji su spremni raditi na mišićnoj masi. Trening druge grupe pogodan je za one koji samo žele raditi na tonusu mišića gornjeg dijela tijela.

FitnessBlender: tri gotova kompleksa za mršavljenje

Trening snage sa malim brojem ponavljanja

1. Trening za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela

  • Trajanje: 21 min
  • Teškoća: 3
  • Kalorije: 120-280 kcal
  • Oprema: bučica, klupa
  • Bez zagrijavanja i hlađenja

U ovom programu, Daniel je za vas pripremio 12 različitih vježbi. Vježbe su podijeljene u 3 grupe, po 4 vježbe u svakoj grupi. Svaka vježba se izvodi po 10 ponavljanja u jednom pristupu. Između grupa vježbanje pretpostavlja malu pauzu.

Vežbe: Presa za prsa, savijena preko reda, odbijanje preše za prsa, nagnuta linija; Pritisak iznad glave, pulover s bučicama, bočno podizanje, bočni pulover s bučicama; Tricep produžetak iznad glave, uvijanje čekića, tricep povratni udarac, uvijanje bicepa.

Trening gornjeg dijela tijela za svu snagu - Trening za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela

2. Najbolji trening za gornji dio tijela za tonirane ruke, ramena i gornji dio leđa

Ovaj trening snage za gornji dio tijela uključuje 3 runde po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 2 seta + mala Burnout. Izvodite vježbe u 10 ponavljanja. Kelly koristi bučice od 2 kg do 8 kg.

Vežbe: Uvijanje čekića, Bentover produženje tricepa, prsni muh, letenje unatrag, potisak iznad glave, povlačenje bučice.

3. Trening snažnih, vitkih, napetih ruku, prsa i ramena

Ovaj superset trening za ruke, ramena, prsa i leđa uključuje 6 vježbi podijeljenih u 3 runde. Svaka runda se ponavlja u 3 seta, vježba se radi u 8 ponavljanja.

Vežba: Zatvorite Bridge Press, Bentover Red, Close, Bočno / Ventralno podizanje (alt), Puloveri, Overland Curl, Nadzemni tricep produžetak.

4. Trening snage za ruke i ramena

U ovom treningu snage za ruke i ramena pripremljene su 4 runde po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 3 seta, vježbe se izvode po 10 ponavljanja.

Vežbe: Pritisak iznad glave, uvijanje, bočno podizanje, produžetak tricepa iznad glave-Arnold presica, uvijanje čekića, ventralno podizanje, drobilica lubanje

5. Trening gornjeg dijela tijela za snagu sa silaznim ponavljanjima

U ovom treningu za svaku vježbu izvest ćete 3 serije: 10 ponavljanja, zatim 8 ponavljanja, a zatim 6 ponavljanja. Sa smanjenjem broja ponavljanja povećavat ćete težinu bučica. Ovaj pristup pomoći će vam da razvijete izdržljivost i radite na izgradnji mišića i snage. Pronaći ćete mali broj ponavljanja svake vježbe, bučice s utezima, možete i više.

Vežbe: Bicep uvojak, Bentover tricep produžetak, letenje unatrag, prsa, preša, pulover, bočno podizanje, ventralno podizanje.

6. Funkcionalna snaga gornjeg dijela tijela - Trening s utezima za gornji dio tijela

Ovaj program radi po poznatom uzorku: 6 vježbi, 3 runde po 2 vježbe u svakom krugu. Svaka runda se ponavlja u 3 seta vježbi u 10 ponavljanja.

Vežba: Naizmjenični presa za prsa, naizmjenični red, zatvaranje, naizmjenični presa za ramena, naizmjenični pulover s bučicama, naizmjenični produžetak tricepa naizmjenični bicep uvojak.

7. Trening snage za gornji dio tijela - zajamčeno izgaranje mišića

U ovom 40-minutnom treningu Daniel je izveo 6 klasičnih vježbi koje su podijeljene u 3 runde. Vježba se izvodi 10 ponavljanja, svaka runda se ponavlja u 3 seta. Na kraju ćete pronaći Burnout krug od 6 vježbi.

Vežbe: Muha u prsima, Bentover rikverc, bočno podizanje, pulover, tricep produžetak, bicep uvojak Izgaranje: Push up, široki preklopni red, presa za ramena, pulover, tricep dip, čekić za uvijanje.

8. Vježbe za gornji dio tijela, ramena, gornji dio leđa

Ovaj trening snage za gornji dio tijela vrlo je raznolik. Sadrži 18 različitih vježbi koje su podijeljene u 3 kruga. Svaka vježba se izvodi u pojedinačnim setovima od 10 ponavljanja. Između rundi imat ćete malu pauzu. Kelly koristi bučice od 2 kg do 8 kg.

Vežbe: Muha u prsima, savijena nad letenjem, trbušni podigao, pulover s bučicama, dlanovi u trbuhu, kleknuti tricep, uvojak čekića; Presa za prsa, L&R u nizu s bučicama, presa za ramena, pulover s bučicama dlanovi prema gore, produžetak tricepa iznad glave, uvijanje bicepa; Zatvorite presicu za prsa, red bučica, zatvorite, bočno podignite dlan, bočni pulover, umočite tricep, uvijte se preko glave.

9. Superset trening za gornji dio tijela za ruke, ramena i gornji dio leđa

Na ovom treningu za 50 minuta Kelly je za vas pripremila 14 vježbi. Vježbe podijeljene u 7 rundi, runde se ponavljaju u 2 seta. Izvodite svaku vježbu po 8 ponavljanja. Trening je dug, tako da možete praviti dodatne pauze između rundi.

Vežbe: Letenje prsima, letenje unatrag, bicep uvojci, savijanje produžetka tricepa, bočno podizanje, savijanje straga, podizanje trbuha, povlačenje, plus uski tisak, rotacija i produženje kružnog toka, bočno podizanje i križ, savijanje ramena, Rotirajući uvoj, drobilica za lubanje.

Trening snage za gornji dio tijela na vrijeme

1. Zabavan trening za gornji dio tijela za sjajne ruke i ramena

U ovoj vježbi za gornji dio tijela sastojalo se od 18 različitih vježbi, tako da vam garantirano neće biti dosadno. Svaka vježba se izvodi 1 put po shemi 45 sekundi rada, 20 sekundi odmora. Postoje kombinirane vježbe nekoliko mišićnih grupa i pulsirajuće vježbe za veću koncentraciju mišića.

Vežba: Obrnuti let + impulsi; Muha na prsima + impulsi; Pulover + krckanje; Overhead Press; Tricep produžetak + Zatvori red; Curl + Arnold Press; Presa za prsa + most; Široki red + daska; Bočni i ventralni porasti; Bočni pulover; Cadence Curl; Halo produžetak; Putovanje uvis; Povlačenje luka unazad; Krugovi za ruke; Široko i usko povlačenje; Tricep Dips; Walkdown + Vuče.

2. Funkcionalni trening za gornji dio tijela za snagu i koordinaciju

U ovom treningu za gornji dio tijela iz Fitness Blendera pronaći ćete 4 runde po 2 vježbe u svakoj rundi. Svaka runda se ponavlja u 2 seta. Predlaže se sljedeći raspored: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora. Na kraju programa mali Burnout Round od četiri vježbe.

Vežbe: Bicep uvijanje, tricep produžetak, letenje unatrag, prsni koš, potisak iznad glave, pulover, bočno podizanje, trbušno podizanje, potiskivanje, padovi tricepa, povlačenja lukova unazad, krugovi ruku.

3. Trening snage za gornji dio tijela za ruke, ramena, prsa i leđa

U ovoj vježbi naći ćete 24 jedinstvene vježbe koje se izvode u jednom pristupu prema shemi 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora. Program je ukupno obuhvatio 4 grupe vježbi:

Ako želite raditi na drugim mišićnim grupama sa trenerima Fitness Blender, svakako pogledajte:

Ostavite odgovor