sadržaj
Jedan od najučinkovitijih načina rješavanja celulita je redovito vježbanje. Čučnjevi i ispadi najčešće su vježbe za noge i zadnjicu čine osnovu svih programa za donji dio tijela. Međutim, takve vježbe pružaju jak stres na zglobove, pa ne mogu svi izvoditi zbog uobičajenih problema s koljenima.
Nudimo vam gotove planirajte vježbe za celulit za zadnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova koji su najsigurniji za zglobove koljena. Naravno, ove vježbe vas neće u potpunosti zaštititi od ozljeda, ali koljeno će dobiti minimalno opterećenje. Uz to, ova vježba s malim utjecajem bit će korisna za ljude s kičmenim problemima i proširenim venama.
FITNESS NARUKVICE: izbor najboljih
Osnovna pravila za vježbanje od celulita
Prije nego što počnete izvoditi predložene vježbe za celulitnu zadnjicu i noge bez iskoraka, čučnjeva i skokova, pogledajte glavne preporuke za trening kod kuće ili u teretani.
- Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem. Zagrijavanje će pripremiti vaše tijelo za vježbanje i zagrijati tijelo, što će vam pomoći da izbjegnete ozljede i povećate efikasnost treninga. Posljednje istezanje za obnavljanje mišića nakon opterećenja i ublažavanje odloženog bola u mišićima. Pogledajte zagrijavanje prije vježbanja i istezanje nakon vježbanja.
- Ni trening bez iskoraka, čučnjeva i skokova ne štiti u potpunosti vaše zglobove koljena. Stoga je poželjno koristiti aparatić za koljena i uvijek trenirati u cipelama.
- Tokom vježbi na podu, crtanje koljena (na sve četiri) stavite ih ispod peškira ili mekog jastuka. Ne gurajte koljena na pod i pokušajte preraspodijeliti teret tako da teret primi radne mišiće, a ne koljeno.
- Tijekom vježbe morate naprezati mišiće stražnjice, to će vam pomoći da kvalitetno opteretite ciljana područja i učinkovitije i sigurnije vodite aktivnost.
- Imajte na umu da plan vježbanja ima celulit bez ispadanja i čučnja - varijabla. Broj ponavljanja i skokova, kao i sastav i redoslijed vježbi možete promijeniti prema vlastitom nahođenju.
- Ako se želite brže riješiti celulita, uz redovne treninge koristite i masažu ili zagrijavajuću kremu za problematična područja tijela. To će pomoći da koža bude glatkija i elastičnija. Pokušajte koristiti prirodnu kozmetiku napravljenu od visokokvalitetnih prirodnih sirovina bez sintetičkih dodataka.
- Čak i ako su vaše noge problematično područje, ne zaboravite trenirati druge mišiće u tijelu. To će vam pomoći uravnotežiti oblik i sagorjeti suvišne kalorije.
- Koliko često trenirati? Vježbajte 1-2 puta sedmično (s malo celulita ili za održavanje forme) ili 3-4 puta tjedno (kada trčite ili imate celulit kako biste postigli brže rezultate).
- Koliko vremena trenirati? Angažirajte se za 15-20 minuta (početnici) ili 30-45 minuta (iskusni rad).
- Uz to, za povećanje opterećenja možete koristiti fitnes trake (korisni alati za treniranje stopala) i utege za zglobove (efikasna oprema za povećanje opterećenja).
Trening za zadnjicu i noge bez čučnja i iskoraka
Izvest će se 25 različitih vježbi za zadnjicu i stopala, koje su podijeljene u krugove (krugove). Možete uzeti postojeću shemu ili je prilagoditi svojim mogućnostima.
Podesite broj ponavljanja i krugova, ovisno o raspoloživosti vremena i fizičkoj snazi. Takođe možete izvesti prvu i drugu rundu u jednom danu; treći, četvrti, peti krug neki dan.
Prva runda vježbi
1. Zamahnite nogom unazad: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
2. Zamah nogom unazad (pulsiranje): 20-25 ponavljanja na svakoj nozi
3. Zamah nogom + isticanje i povlačenje koljena za prsa: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
4. Zamahnite nogom u + stranu povlačeći koljeno za prsa: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
5. Rotacija stopala u stojećem položaju: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
Vježbu možete ponoviti u 2 kruga.
Drugi krug vježbi
1. Zamahnite nogom prema gore: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
2. Pulsirajuća zamahna noga prema gore: 20-25 ponavljanja na svakoj nozi
3. Stopala za otmicu u stranu: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
4. Zamahnite nogom dijagonalno: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
5. Zamahnite nogom dijagonalno u oba smjera: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
Vježbu možete ponoviti u 2 kruga.
Treći krug vježbi
1. most: 20-25 ponavljanja
2. Most-žaba: 20-25 ponavljanja
3. Podizanje nogu u mostu: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
4. Mahova noga u mostu: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
5. Zamahnite nogom sa strane: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
Vježbu možete ponoviti u 2 kruga.
Četvrti krug vježbi
1. Max savijena noga unazad: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
2. Mach pulsirajući savijenu nogu unazad: 20-25 ponavljanja na svakoj nozi
3. Puhajte u zadnjicu dok stojite: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
4. Zamah unatrag unatrag: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
5. Zamahnite nogom u kosinu: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
6. Podizanje noge sjedeći na stolici: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
Vježbu možete ponoviti u 2 kruga.
Peti krug vježbi
1. Podizanje ruku i stopala na podu: 10-15 ponavljanja sa svake strane
2. Zamahnite nogom na pod: 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
3. Rotacija nogom na podu: 10-15 krugova na svakoj nozi
4. Podizanje nogu ležeći na trbuhu: 10-15 ponavljanja na svakoj nozi
5. Sklonost cijepanju: 15-20 ponavljanja
Vježbu možete ponoviti u 2 kruga.
Za animirane slike hvala fitnes blogerima na instagramu: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.
Za treninge kod kuće preporučujemo pregled sljedećeg članka:
- Top 50 najboljih vježbi za zadnjicu
- Top 50 najboljih vježbi za trbuh
- Top 50 najboljih vježbi za noge
- Top 20 najboljih vježbi za ruke
Za početnike, vježba je mali utjecaj, noge i zadnjica