Bočna traka za struk i trbuh: kako izvesti + 10 modova (fotografija)

Bočna daska (Bočna daska) je učinkovita izometrijska vježba za želudac i mišićni sistem, koja se može uključiti u bilo koju vježbu i žena i muškaraca. Bočna daska je jedna od varijanti vježbe „daska“, ali samo na boku. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima i djelotvornosti bočne prečke, kako izvoditi ovu vježbu i kako komplicirati ili pojednostaviti bočnu prečku.

Bočna traka: tehnologija i značajke implementacije

Bočna daska je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišićnog korzeta. Zašto je važno ojačati mišiće steznika? Ovi mišići ovise o zdravlju vašeg mišićno-koštanog sistema. Snažni mišićni korzet stabilizira kičmu, podupire leđa, poboljšava držanje tijela i prevencija je bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, bočna daska pomaže ojačati ne samo trbušne mišiće već i mišiće ramenog pojasa, mišiće bedara i zadnjice. Ova izometrijska vježba izvrstan je pokazatelj snage stabilizacijskih mišića.

Također pogledajte: PLANK - detaljan pregled aktivnosti

Tehnika bočnog

1. Lezite na desnu stranu. Pritisnite podlaktice u pod, lakat je ravno ispod ramenog zgloba. Zategnite stomak i povucite tijelo. Slobodna ruka leži na boku, ili je ispružena uz tijelo ili podignuta ravno prema gore (odaberite ugodan položaj za održavanje ravnoteže).

2. Podignite kukove, naslonivši se na pod podlakticama i nožnim prstima. Rasporedite tjelesnu težinu tako da je glavno opterećenje palo na mišićni sistem, a ne na podlakticu. Tijelo vam treba biti ravno i čvrsto, trbuh je zategnut.

3. Zadržite položaj 15-60 sekundi i spustite se na pod. Vježbu možete ponoviti u nekoliko pristupa ili izvesti bočnu dasku s druge strane. Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik vježbe.

Na toj bilješci:

  • Tijelo je potpuno ravno i čini liniju od glave do pete
  • Slučaj ne pada naprijed ili nazad
  • Gledajte prema naprijed, bez vrata, ramena se ne protežu do ušiju
  • Između podlaktice i ramena potporne ruke formirale su pravi kut
  • Koljena podignuta, noge uspravne i napete
  • Leđa ravna i ne zavaljena, bez opuštanja u struku
  • Karlica se proteže što je više moguće gore, tijelo se ne sAGA
  • Kukovi i ramena su u jednoj liniji

Prilikom izvođenja bočne daske vrlo je važno preraspodijeliti tjelesnu težinu tako da glavni teret nisu ruke i ramena, već mišićavi korzet. Važno je održavati pravilan položaj tijela tokom vježbanja, naprezati želudac i nositi težinu na gornjem dijelu tijela, a ne na nogama i rukama. Nepravilno izvođenje bočne daske ugroženo je pojavom bolova u leđima i donjem dijelu leđa i laktovima zbog pretjeranog pritiska na njih.

Opcije bočne daske za početnike

Bočna daska - vrlo teška vježba, za koju morate imati snažne mišiće u gornjem dijelu tijela. Ako vam je i dalje teško implementirati klasičnu verziju bočne daske, možete započeti s pojednostavljenom verzijom. U tom se slučaju trebate osloniti na pod nogama i koljenima. Tijelo održava ravnu liniju, laktovi su točno ispod ramena, tijelo ne pada naprijed ili nazad.

Nakon što držite bočnu dasku na koljenima u roku od 45-60 sekundi, možete se prebaciti na klasičnu verziju bočne daske. Počnite s 15 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme vježbanja na 60 sekundi. Vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa.

Opcija bočna traka za napredne

Ali ako ste već iskusni student, možete prijeći na naprednije verzije bočne daske. Podignite bokove, zadržite nekoliko sekundi i polako spustite, pazeći da ne dodirujete pod. Izvedite 12 do 15 ponavljanja. Možete držati bučicu sa strane kako biste zakomplicirali vježbu.

Fotografije veliko hvala youtube kanalu: PaleoHacks.

Pratite bočnu traku?

Želučani mišići imaju složenu strukturu. Rectus abdominis, koji se sastoji od šest kockica potrebnih za savijanje kičme u različitim smjerovima. Naziva se i mišićna preša. Poprečni trbuh je duboki mišić koji stabilizira vaše tijelo tijekom statičkih vježbi (npr. za vrijeme izvođenja iste trake). Unutarnji i vanjski kosi mišići rade na rotaciji, rotaciji i stabilizaciji tijela.

Dok se bočni remeni koriste svi ovi trbušni mišići. Kao što vidite, ovi su mišići neraskidivo povezani sa funkcioniranjem kralježnice, zbog čega je toliko važno redovito izvoditi klasične i bočne obloge. Snažni mišićavi korzet ključ je ravnih leđa i zdrave kičme.

Međutim, kada izvodite bočnu dasku, ne uključuju se samo trbušni mišići već i deltoidi (mišići ramena), koji preuzimaju značajan dio tereta. Ne manje važan dio ove vježbe bit će mišići nogu, posebno glutealni mišići, mišići aduktori bedara, kvadricepsi i tetive koljena. Bočna daska tjera vas da radite cijelim tijelom od glave do pete.

7 prednosti izvođenja bočnih dasaka

  • Bočna daska je sjajna vježba za jačanje trbušnih mišića, ruke, noge i zadnjica.
  • Ova vježba pomaže u radu na području struka i bokovima.
  • Pomoću bočne prečke možete ojačati mišiće i kičmu.
  • Redovne bočne naramenice pomažu u poboljšanju držanja.
  • Takođe pomaže u razvijanju ravnoteže zbog opterećenja mišića za stabilizaciju.
  • Vježba s malim utjecajem je sigurna za zglobove.
  • Bočna daska je pogodna i za početnike i za napredne zbog velikog broja različitih modifikacija.

Video kako pravilno izvesti bočnu dasku:

Kako napraviti bočnu dasku | Ab Workout

Bočna daska: 10 različitih modifikacija

Nakon što savladate klasičnu verziju bočne daske, možete prijeći na naprednije verzije ove vježbe. Ako ste odlučili zakomplicirati vježbu, prvo provjerite radite li je tehnički ispravno. Inače, bočna daska ne samo da će biti neučinkovita, već i štetna vježba. Zbog jakog udara na kičmi remen može ozlijediti leđa ako se ne izvrši nepropisno.

Odaberite 3-4 modifikacije vježbi odozdo i izvodite ih prema sljedećoj shemi: Vježba od 30 sekundi, odmor od 10 sekundi, ponovite 2 puta sa svake strane. Vrijeme i broj pristupa mogu se prilagoditi nezavisno. Tako ćete dobiti odličan set od 10 minuta za trbuh i cijelo tijelo.

Na gifovima hvala youtube kanalima: FitnessType i PaleoHacks.

1. Statična bočna daska s podignutom nogom

2. Podizanje nogu u bočnoj dasci

3. Uvijanje bočne daske na podlakticama

4. Bočna daska pri ruci

5. Uvijanje na bočnu dasku pri ruci

6. Dodirnite lakat koljenom u bočnoj dasci

7. Povlačenje koljena bočnom daskom

8. Bočna daska na laktovima s osovinom

9. Bočna daska na rukama s okretom

10. Bočna daska sa dodatnim inventarom

S TRX petljama:

Fitbol:

Kako izvesti bočnu dasku:

Kako drugačije možete izvesti bočnu dasku:

Bočnu dasku možete izvesti po principu TABATA. Šta to znači? Pokrenite tajmer i izvodite svaku vježbu 20 sekundi 8 pristupa između setova odmaraju se 10 sekundi. Ukupno ćete dobiti visokokvalitetni intenzivni set za 4 minute, 4 kratka pristupa sa svake strane.

Sve o TABATA treningu: šta je to + vježbe

Pročitajte i ostale naše članke:

Želudac, leđa i struk

Ostavite odgovor