Šta je kalcijum i zašto nam je potreban?
Djeca se često uče da piju kravlje mlijeko i jedu mliječne proizvode kako bi odrasla velika i jaka. To se objašnjava činjenicom da su mliječni proizvodi bogati kalcijem koji je neophodan za zdravlje kostiju.
„Svakog dana gubimo kalcijum kroz kožu, nokte, kosu, znoj, urin i izmet“, izvještava Britanska nacionalna fondacija za osteoporozu (NOF). „Zato je važno da unosimo dovoljno kalcijuma iz hrane koju jedemo. Kada ne dobijemo kalcijum, tijelo ga počinje uzimati iz naših kostiju. Ako se to dešava prečesto, kosti postaju slabe i lomljive.” Simptomi nedostatka kalcija uključuju grčeve u udovima, grčeve mišića i loše raspoloženje. Previše kalcija u tijelu može dovesti do rijetkog stanja poznatog kao hiperkalcemija. Simptomi hiperkalcemije mogu uključivati pretjeranu žeđ, mokrenje, slabost mišića i kostiju.
Prema NOF-u, ženama mlađim od 50 godina potrebno je oko 1000 mg kalcijuma dnevno, a ženama starijim od oko 1200 mg. Nedostatak kalcijuma je posebno čest kod žena u menopauzi i postmenopauzi, pa je preporučena količina veća za starije osobe. NOF napominje da su preporuke za muškarce malo drugačije: do 70 godina – 1000 mg, a nakon 71 – 1200 mg.
Možete li dobiti kalcij biljnom ishranom?
Prema liječničkom komitetu za odgovornu medicinu, koji se sastoji od 150 medicinskih stručnjaka, najzdraviji izvor kalcija nije mlijeko, već tamno zelenilo i mahunarke.
„Brokula, prokulice, kelj, kelj, senf, blitva i ostalo povrće su bogati kalcijumom koji se može apsorbirati i drugim korisnim hranjivim tvarima. Izuzetak je spanać, koji sadrži veliku količinu kalcijuma, ali se slabo apsorbira - kažu ljekari.
Kravlje mlijeko i drugi mliječni proizvodi sadrže kalcijum, ali koristi od mliječnih proizvoda mogu biti veće od potencijalne štete. “Mliječni proizvodi sadrže kalcijum, ali imaju puno životinjskih proteina, šećera, masti, holesterola, hormona i nasumičnih lijekova”, rekli su ljekari.
Osim toga, liječnici vjeruju da se kalcijum dobro zadržava u tijelu u prisustvu fizičkog napora: “Aktivni ljudi imaju tendenciju da zadržavaju kalcij u kostima, dok ga manje pokretni ljudi gube.”
Veganski izvori kalcijuma
1. Sojino mlijeko
Sojino mleko je odličan izvor kalcijuma. “Nivo kalcija u mliječnim proizvodima sličan je razinama kalcija u našim napicima od soje, jogurtima i desertima. Stoga su naši proizvodi od soje obogaćeni kalcijumom dobra alternativa mliječnim proizvodima“, navodi proizvođač sojinog mlijeka Alpro na svojoj web stranici.
2. Tofu
Kao i sojino mleko, tofu se pravi od sojinog zrna i dobar je izvor kalcijuma. 200 grama tofua može sadržavati oko 861 mg kalcija. Osim toga, tofu sadrži veliku količinu magnezijuma, koji je takođe važan za jake kosti.
3. Brokula
Brokoli takođe sadrži proteine, gvožđe, magnezijum i kalijum. Studija je pokazala da redovna konzumacija brokule kuhane na pari smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti tako što snižava ukupnu količinu kolesterola u tijelu.
4. Tempe
Tempeh je bogat vitaminima i mineralima, uključujući proteine, željezo i kalcij. Tempeh se smatra jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. To je fermentirani proizvod, te stoga ima visoku apsorpciju nutrijenata.
5. Badem
Bademi su orašasti plodovi koji su najbogatiji kalcijumom. 30 grama badema sadrži 8% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma.
6. Sok od pomorandže
Sok od narandže ima visoku koncentraciju kalcijuma. Čaša soka od narandže sadrži 300 mg kalcijuma po čaši.
7. Datumi
Hurme su bogate antioksidansima, vlaknima i kalcijumom. Suhe smokve sadrže više kalcija od drugog sušenog voća. 10 srednje suvih smokava sadrže oko 136 mg kalcijuma.
8. Slanutak
Jedna šolja kuvanog slanutka sadrži preko 100 mg kalcijuma. Slanutak je takođe bogat drugim vitaminima i mineralima, uključujući kalijum, gvožđe, magnezijum i proteine.
9. Mak
Sjemenke maka, poput chia i susama, imaju visok sadržaj kalcija. 1 supena kašika (9 grama) maka sadrži 13% preporučenog dnevnog unosa. Porcija sjemenki susama sadrži 9% preporučene dnevne vrijednosti.
Yana Dotsenko
Izvor: