Osnovne masti
Započnimo temu hrane koja može poboljšati raspoloženje govoreći o esencijalnim masnim kiselinama, prvenstveno o tzv omega-3… Ove zdrave polinezasićene masti nalaze se prvenstveno u masnoj ribi - losos, pastrmka, skuša, sardine i svježa tuna.
Prema naučnicima, nizak nivo omega-3 masnih kiselina u krvi uočava se kod ljudi sklonih depresiji. Posebni dodaci prehrani pomažu u ispravljanju, a time i raspoloženju. Omega-3 sposobni su ispraviti neravnotežu u određenim supstancama u mozgu. Govorimo o pružanju prijenosa informacija između živčanih ćelija i utjecaju na raspoloženje. Donekle se neki omega-3 mogu uporediti s antidepresivima. Međutim, ljudima koji nikada nisu patili od depresije, omega-3 također pomažu u izbjegavanju lošeg raspoloženja. I ovo je još jedan razlog da u svoju prehranu uvrstite više masne ribe, koja je već popularna - zbog svoje sposobnosti sprečavanja kardiovaskularnih bolesti. Da biste postigli učinak, trebate unositi od 1 do 9,6 grama omega-3 dnevno, što je, inače, prilično puno: u prosjeku 200 grama ribe sadrži 6,5 grama masnih kiselina.
Zar ne volite ribu? Zatim uzmite zdrave masne kiseline iz biljnih izvora (iako se one manje apsorbuju). Probaj sjeme lana (može se dodati u musli, jogurt ili salatu), lanenog ulja, sjemenki bundeve i oraha... Konačno, postoji mogućnost dodataka ribljeg ulja.
Sporo gorivo
Ako preskočite ručak i osjetite kako počinjete sisati želudac, a snaga vam jenjava, nemojte produžavati ovo stanje - inače će vam raspoloženje uskoro splasnuti.
Za mentalnu ravnotežu važno je održavati šećer u krvi na stabilnom nivou. Jedan od načina je uzimanje redovnih obroka koji sadrže nizak glikemijski indeks sporo razgradljivi ugljeni hidrati… Među takvim proizvodima hljeb i žitarice od cjelovitog zrna, smeđa tjestenina, smeđi pirinač, pasulj i sočivo... Proteini i masti također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i tako smanjiti glikemijski indeks hrane. Vlakna rade isto, pa ne zaboravite na voće i povrće.
Ponekad slatka pločica, komad čokolade ili samo slatki čaj pomažu da se razveselite i oraspoložite. Tajna je jednostavna: šećer jeste brzo svarljivi ugljikohidratikoji stimuliše proizvodnju serotonina, koji je odgovoran za poboljšanje raspoloženja. Ali ovaj efekat brzo nestaje, a vi ponovo doživljavate nedostatak energije i osećaj gladi. Stoga je bolje grickati nešto što će vam pružiti energiju na duže vrijeme. To mogu biti suvi kolačići od zobenih pahuljica ili kreker od zobenih pahuljica sa nemasnim mekim sirom ili kašikom meda.
Intenzivna, tvrda dijeta još je jedan neprijatelj dobrog raspoloženja. Ograničenja u hrani i kalorijama patit će od nedostatka voljenih, a često i vitalne hrane. Otuda - depresija i samo loše raspoloženje (i to potvrđuju istraživanja). Stoga je bolje ne odricati se normalnog mlijeka i ne prelaziti na hranu s malo masnoće. Mnogo je efikasnije sastaviti plan postupnog mršavljenja u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću.
Nedostatak vitamina i minerala još je jedan udarac raspoloženju, posebno kada je riječ o vitamin C, vitamini B skupine (prvenstveno folna kiselina, vitamini B6 i B12, koji se nalaze u mesu, jetri, jajima i mliječnim proizvodima), cink i selen. Njihov nivo možete normalizirati uravnoteženom ishranom ili uzimanjem vitamina i minerala u tabletama. Svinjetina sadrži puno cinka, selena i B vitamina. Indijski orasi su bogati cinkom i selenom.
Kemija sreće
Čak i dobro raspoloženje na mnogo je načina samo hemija, rezultat neurotransmitera koji rade u mozgu. Jedan od glavnih među njima - Serotonin, čiji je nizak nivo povezan sa depresijom. Mnogi antidepresivi rade posebno na povećanju nivoa serotonina. Ali to se može postići na prirodniji način. Studije pokazuju da mozak koristi i dijetalnu aminokiselinu triptofan za stvaranje serotonina, pomažući osobi da kontrolira svoje raspoloženje i stekne više samopouzdanja. triptofan nalazi se u nemasnom mesu, posebno ćurećem, mlijeku, jajima i mahunarkama (pasulj i sočivo).
Alkohol nije opcija! U stanju stresa ili depresije, ljudi se često okreću alkoholnim pićima, nadajući se da će ih iskoristiti za prevladavanje depresivnog raspoloženja. Alkohol ublažava osjećaj tjeskobe i nakratko daje osjećaj lakoće, ali također provocira manifestacije depresije i remeti nivo šećera u krvi. Ne ohrabrujemo vas da preskočite vino na večeri ili koktele na prijateljskoj zabavi. Ali ako uz pomoć alkohola očekujete da zaboravite na sve nevolje, najvjerojatnije se varate.
DOBRI PROIZVODI
Masna riba - omega-3 masne kiseline
Sjeme lana - Omega 3
Brazilski orasi i bademi - omega-3, vitamin E, selen
Cijelo zrno - nizak glikemijski indeks, vitamini B skupine, selen
Oat - nizak glikemijski indeks, stabilizira šećer u krvi
Fizura i sočiva - triptofan i proteini
Kupus i spanać - folna kiselina
Kivi, jagoda, crna ribizla i citrusi - celuloza
Nemasno meso - triptofan, vitamini B i proteini