Trening sa utezima (Bodypump)

Tajna iza 30-godišnje priče o uspjehu Bodypumpa leži u njegovim dinamičnim treninzima koji kombiniraju aerobik i trening snage. Najbrži način da se dovedete u dobru fizičku formu može koristiti svako.

Nivo težine: Za napredne

Bodypump je sistem treninga sa utezima koji je razvila fitnes kompanija Les Mills International. Časovi se baziraju na naučno utemeljenom principu “The Pep Effect” – jačanje mišića kroz česta ponavljanja brzim tempom vježbi s malim slobodnim tegovima. U jednom treningu se izvodi od 800 do 1000 ponavljanja svake vježbe.

Ova tehnika omogućava:

  • povećati snagu bez povećanja volumena bicepsa i tricepsa;
  • formiraju proporcionalne reljefe tijela;
  • sagorijeva do 600 kcal po satu treninga i zbog toga uz redovne vježbe smanje tjelesnu težinu za kratko vrijeme.

Dosljedno proučavanje mišića ruku, ramena, grudi, leđa, trbušnjaka, zadnjice, nogu modelira i tonizira cijelo tijelo. Pročitajte i: Vježbe za trbuh i leđa

Karakteristike Bodypump treninga

Vježba je podijeljena u nekoliko segmenata – staze usmjerene na određene mišićne grupe. Bodypump se smatra najboljim treningom sa utezima za sagorevanje kalorija: studije su pokazale da izvođenje staza zahteva više energije nego rad sa teškim utezima sporim tempom.

Sve vježbe iz programa izvode se uz obaveznu muzičku pratnju. Ovo postavlja tempo svake staze, povećavajući se kako sportista napreduje i prelazi na viši nivo treninga. Pročitajte i: Vježbe za gornji dio tijela

Kako započeti časove bodypump-a

Ciklus vježbanja Bodypump ima opcije za različite nivoe fitnesa, od minimalnog do naprednog. Početnicima u dizanju tegova savjetuje se da počnu s četiri staze koristeći najlakše utege ili samo praznu šipku. Zatim, svake sljedeće sedmice treba dodati jednu stazu kako biste postepeno usavršavali svoju tehniku, izgradili mišićnu snagu i izdržljivost bez rizika od ozljeda zbog prevelike napetosti.

  • Za grupne treninge, fitnes klub nudi step platforme i utege sa diskovima sa utezima.
  • Sportašima je potrebna udobna odjeća koja ne sputava kretanje i cipele za fitnes s neklizajućim potplatom.

Intenzivno vježbanje tokom treninga izaziva obilno znojenje, pa je potrebno imati lični peškir za uklanjanje viška vlage sa kože, kao i flašu vode za održavanje hidroravnoteže u organizmu i održavanje režima pijenja. Pročitajte i: Vježbe za mršavljenje

Najvažnijih XNUMX razloga za početak vježbanja Bodypump

  • Bodypump pruža dobar kardio trening kroz brze, dinamične pokrete koji povećavaju broj otkucaja srca.
  • Veliki broj ponavljanja trenira mišiće tako da dugo rade sa malim otporom. Ovo poboljšava izdržljivost mišića.
  • Bodypump vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi i povećavaju elastičnost mišića, što smanjuje napetost u kralježnici i zglobovima.
  • Redovni trening sa utezima poboljšava metabolizam. Prema podacima objavljenim u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, ljudi koji prate Bodypump sistem sagorevaju masti i kalorije brže od onih koji treniraju sa velikim utezima.
  • Istraživanja pokazuju da trening sa velikim brojem ponavljanja i malim opterećenjem povećava gustinu kostiju, smanjuje rizik od osteoporoze, osteopenije.

Pozitivne promjene u pogledu mršavljenja, tonusa mišića i olakšanja primjetne su nakon mjesec dana konstantnog treninga. Pročitajte i: Vježbe za donji dio tijela

Osnovne vježbe za trening s utezima

Standardni format vježbanja kojeg se pridržava većina teretana je punih 60 minuta. Sastoji se od 10 staza u trajanju od 4-5 minuta, od kojih je svaka dizajnirana za određenu mišićnu grupu. Počnite sa zagrijavanjem kako biste razradili tehnike i pokrete koji će se koristiti u glavnom dijelu treninga.

  • Nakon toga prelaze na razradu mišića nogu, zadnjice, grudi, leđa uz pomoć čučnjeva, vuče, mrtvog dizanja, pritiska i guranja od prsa.
  • Zatim se fokus prebacuje na mišićne grupe gornjeg dijela tijela – tricepse, bicepse, ramena. Rade se sklekovi sa širokim postavljanjem šaka, dizanja utega, dizanja i podizanje ruku sa utegom.
  • Rad na podu izvodi se bez utega i usmjeren je na jačanje mišića jezgre. Izvode se podizanja nogu i razne opcije za okrete, daske, okrete.

Vježba se završava vježbama istezanja, tegovi se ne koriste. Takođe pogledajte: Trening snage

Preporuke za Bodypump treninge

Ciljna publika Bodypumpa nema jasne granice. Ovom vrstom fitnesa mogu se baviti i muškarci i žene bilo koje dobi, prekomjerne ili normalne težine, i oni sa sportskim dostignućima i neiskusni početnici.

Ograničenja se mogu primijeniti na trudnice. O pitanju početka ili nastavka treninga odlučuje se nakon konsultacija sa ličnim doktorom i kondicionim trenerom. Pročitajte i: Osnovni treninzi

Za ljude sa sjedilačkim načinom života, časovi s velikim brojem ponavljanja vježbi i malim utezima jednostavno su neophodni: omogućavaju vam da se brzo riješite posljedica fizičke neaktivnosti - razvoja pretilosti, atrofije mišića, metaboličkih poremećaja. Oni koji žele imati snažno, zategnuto tijelo sa reljefnim, ali ne napumpanim mišićima, cijenit će visoku efikasnost Bodypump treninga.

Ostavite odgovor