Vježbe istezanja

Istezanje pruža zdravstvene prednosti, ali bez vanjske kontrole, ova vrsta vježbe je prilično traumatična. Stoga je bolje trenirati u grupi pod vodstvom iskusnog trenera.

Nivo težine: Za početnike

Istezanje je sistem pokreta koji se izvodi radi istezanja ligamenata i mišića, povećavajući fleksibilnost. Trening ne samo da poboljšava zdravlje, već i povećava fizičke sposobnosti osobe, a također povećava njegovu vanjsku privlačnost.

Šta je potrebno za lekciju?

Trebat će vam sportska odjeća koja ne sputava kretanje, po mogućnosti od "rastegljivog" materijala. Takođe bi trebalo da ponesete elastične zavoje sa sobom na čas kako biste spriječili ozljede.

Važno: nemojte odmah pokušavati sjesti na kanap i pokazati druga čuda fleksibilnosti. Počnite polako, sa malim intenzitetom. Da biste izbjegli ozljede, istezanje radite tek nakon zagrijavanja. Vidi također: aerobne vježbe

Pet glavnih razloga za početak istezanja

  1. Istezanje može poboljšati držanje. Mnogi od nas provode barem dio dana sjedeći za kompjuterom ili gledajući u telefon ili tablet. Držanje tipično za ove aktivnosti (zaobljena ramena i glava naprijed) doprinosi lošem držanju. Ovo možete popraviti istezanjem mišića grudi i gornjeg trapeza, tetive koljena itd.

  2. Istezanje povećava opseg pokreta. Kako starimo, naši zglobovi gube pokretljivost. Tome se možemo suprotstaviti redovnim istezanjem. Čak i ako je opseg pokreta u nekim zglobovima ograničen, istezanje pomaže da se on poveća.

  3. Istezanje smanjuje bol u leđima. „To donekle ide ruku pod ruku sa držanjem. Ako imamo loše držanje u gornjem dijelu leđa, donji dio leđa nadoknađuje povredu, može se razviti bol. Osim toga, ako imamo zategnute tetive koljena, donji dio leđa to nadoknađuje i često bole. Istezanje mišića nogu i mišića neophodnih za održavanje držanja ublažava i otklanja bolove u leđima.

  4. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda. – Ako se istegnete i povećate domet kojim se mišić može pomaknuti, šansa od ozljede se smanjuje. Istezanje prije vježbanja posebno pomaže u sprječavanju ozljeda osiguravajući dotok krvi u mišiće, zagrijavajući ih i smanjujući napetost koja može nastati.

  5. Istezanje smanjuje bol u mišićima. – Ako imate bol u mišićima ili mišićnoj grupi od nedavnog treninga, istezanje ublažava tu nelagodu. Često, kada se ozlijedimo, mišići oko povrijeđenog područja se stežu kao odbrambena reakcija. Istezanje ovih napetih mišića može ublažiti bol i bol.

Osnovne vježbe istezanja

  • Kleknite i ispružite jednu nogu između ruku. Ispravite leđa, zadržavajući opterećenje na tijelu. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, fokusirajući se na disanje. Zatim se prebacite na drugu nogu i zadržite 30 sekundi.

  • Započnite iskorak s jednom nogom na podu. Zatim morate zategnuti karlicu i visoko podići grudi. Nagnite se naprijed i osjetit ćete kako vam se zglob kuka rasteže. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.

  • Počevši od istog položaja kao gore, stavite ruke na pod i podignite zadnju nogu od poda. Rotirajte gornji dio tijela na desnu stranu. Uključite tijelo tokom rotacije. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

  • Lezite na leđa. Podignite noge u zrak pod uglom od 90 stepeni. Savijte jedno koleno prema van. Stavite ruke iza ispravljenog koljena i približite ga sebi. Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

  • Sjednite na tlo, raširite noge. Istegnite se i desnom rukom dohvatite lijevu nogu, zadržite 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani 30 sekundi.

Preporuke i kontraindikacije za istezanje

Općenito, istezanje je vrlo korisno za tijelo. Postoje stanja kada je potrebno otkloniti niz problema. No, budući da je istezanje intenzivna fizička aktivnost, budite oprezni s kontraindikacijama.

Indikacije su:

  • Slabost mišića, posebno kod njihovog skraćivanja zbog neravnoteže.

  • Prevencija povreda mišićno-koštanog sistema.

  • Bol pri prirodnom kretanju.

  • Defekti držanja.

Kontraindikacije:

  • Nedavni prijelom s nepotpunim spajanjem kosti.

  • Akutna upala ili infekcija, nedavna operacija sa ranim zarastanjem tkiva.

  • Hematom ili drugi znak povrede tkiva.

Općenito, istezanje je vrlo korisno za tijelo. Postoje stanja kada je potrebno otkloniti niz problema. No, budući da je istezanje intenzivna fizička aktivnost, budite oprezni s kontraindikacijama. Pročitajte i: Vježbe istezanja zraka

Ostavite odgovor