sadržaj
Crossover je simulator snage za izolaciju i omogućava vam da trenirate mišiće prsa, ramenog pojasa, leđa i štampe, dok se opterećenje raspoređuje samo na potrebne ciljne mišiće
Zahvaljujući aktivnom razvoju fitnes industrije, na tržištu sportske opreme pojavilo se mnogo zanimljivih novih proizvoda. A najpopularniji u "porodici" opreme za teretane su crossoveri - višenamjenski simulatori s utezima. Namijenjeni su za izvođenje izolacijskih vježbi i pogodni su za vježbanje svih mišićnih grupa. A zbog činjenice da vam crossover omogućava izvođenje složenih treninga snage na licu mjesta, često se naziva teretana u teretani.
Dizajn crossovera baziran je na dva rack montirana okvira povezana prečkom. Svaki okvir je opremljen teretnim blokom pričvršćenim na kablove sa dovodom utega. Tokom rada na simulatoru, vučni blokovi se kreću duž određenih putanja. U ovom slučaju, korisnik može povući ručke u različitim smjerovima, razrađujući mišiće pod željenim kutom. Crossover je jedinstven po tome što vam omogućava izvođenje izolacijskih vježbi usmjerenih na olakšanje. Ove vježbe ne pokrivaju nekoliko zglobova i mišićnih grupa odjednom, već djeluju izolovano na određenu grupu.
Bitan! Crossover se može koristiti za rehabilitaciju osoba sa povredama i problemima mišićno-koštanog sistema. Vidi također: Kako razviti fizičku snagu?
Prednosti crossover trenera
Modeli sa utezima su pogodni i za muškarce i za žene i cijenjeni su za:
- Jednostavnost rukovanja – u njima nema komplikovanih čvorova, a radna težina se reguliše pomeranjem poluge koja fiksira vučne blokove.
- Pogodnost – Za razliku od slobodnih utega gdje dizač nema stvarnu podršku, crossover trening olakšava održavanje pravilnog položaja tijela i ravnoteže.
- Svestranost – na njima mogu vježbati i profesionalni sportisti i početnici.
- Varijabilnost – na crossoveru možete izvoditi veliki broj vježbi u različitim varijacijama, tako da trening definitivno neće biti monoton.
- Maksimalna sigurnost – svi elementi simulatora su sigurno pričvršćeni, a teret je udaljen od korisnika.
- Multifunkcionalnost – tokom treninga možete vježbati dorzalne i prsne mišiće, rameni pojas, ruke, kukove, zadnjicu, trbušne mišiće. Istovremeno, bez obzira na odabranu vježbu, ostatak se pumpa istovremeno s ciljnim mišićem, što čini kompleks treninga.
Pravila crossover treninga
Instruktori teretane preporučuju unakrsni trening odmah nakon zagrijavanja, jer vježbe snage zahtijevaju puno energije za izvođenje. Što se tiče pravila za rad na simulatoru, postoji nekoliko njih:
- opterećenje se mora odabrati ovisno o fizičkoj kondiciji i obučenosti korisnika;
- tokom vježbi, leđa trebaju biti ravna, a morate pomicati ručke dok radite vuču dok izdišete;
- bolje je trenirati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela ne u okviru iste sesije, već svaki drugi dan – ovim pristupom ćete izbjeći preopterećenje tijela.
Savjeti fitnes instruktora. Postoje dva načina za promjenu intenziteta treninga na crossoveru – povećanjem (smanjenjem) broja ponavljanja ili podešavanjem težine opterećenja. Vidi također: Učenje podizanja na prečku!
Aktualne vježbe na crossover simulatoru
Među najrelevantnijim vježbama koje se izvode na crossover simulatoru:
Za gornji dio tijela:
- Smanjenje ruku – omogućava vam da razradite prsne mišiće i formirate prekrasan reljef. Izvodi se sa ravnim leđima sa obe ruke istovremeno, koje su spuštene ispred sebe tako da laktovi ne dodiruju trup.
- Fleksija i ekstenzija ruku (alternativa je vježbama s bučicama ili šipkom) – trenira bicepse i tricepse. Da biste trenirali biceps, ručke bi trebale biti povezane s donjim trakcijskim blokom, a triceps se razrađuje ravnom ručkom u pokretima gore ili dolje.
- Drvosječa je efikasna vježba za jačanje trbušnih mišića. Izvodi se u svakom smjeru posebno, a potisak se radi s dvije ruke za jednu dršku.
Za donji dio tijela:
- Čučnjevi iz bloka manje težine – pružaju maksimalno opterećenje glutealnim mišićima bez negativnog utjecaja na koljena. A mišići kukova, leđa i trbušnjaka se razrađuju kao bonus.
- Zamasi nogom (nazad i u stranu) – koji se izvode pod opterećenjem sa svakom nogom naizmjence, omogućuju vam da pumpate glutealne mišiće.
Crossover je savršena mašina za trening snage sve u jednom. A kako biste izbjegli ozljede i preopterećenje, bolje je početi raditi s njim pod vodstvom instruktora. Vidi također: Šta je cross trening u fitnesu?
Tehnika izvođenja vježbi na crossover simulatoru
Crossover je mašina za izolaciju snage i omogućava vam da trenirate mišiće prsa, ramenog pojasa, leđa i štampe, dok se opterećenje raspoređuje samo na potrebne ciljne mišiće. Simulator se sastoji od dva okvira sa utezima povezanim skakačem. Kablovi i ručke se razvlače na blokove utega, a pri korištenju simulatora morate vući sajle potrebnom težinom.
Glavna vježba koja se izvodi uz pomoć crossovera je svođenje ruku. Izvodeći ga u različitim varijacijama, možete naglasiti opterećenje na različitim dijelovima prsnih mišića. Radna težina zapravo nije bitna: mnogo je važnije osjetiti istezanje i kontrakciju prsnih mišića. Vidi također: Zašto vam je potreban trening za hipertrofiju mišića?
Tehnika izvođenja vježbi na donjim blokovima:
- postavite težinu, uzmite ručke, stanite u sredinu simulatora, stavljajući noge na istu liniju;
- gurnite grudi naprijed i gore, vratite ramena unazad.
- dok udišete, podignite ruke i spojite ih;
- nemojte naprezati bicepse ako želite da opterećenje bude samo na grudima;
- napravite kratku pauzu na vrhuncu;
- dok udišete, spustite ruke prema dolje, zadržavajući otklon u torakalnoj kičmi.
Tehnika izvođenja vježbi na gornjim blokovima:
- postavite težinu, uzmite ručke, stanite u sredinu simulatora, stavljajući noge na istu liniju;
- sagnite se, držeći leđa ispravljena (ugao od 45 stepeni);
- dok izdišete, spojite ruke ispred sebe, pokušavajući da napravite pokret zbog rada mišića prsnog koša;
- na tački vrhunca kontrakcije, malo zastanite;
- raširite ruke u strane dok izdišete.
Nijedna vježba sa slobodnim utezima neće dati XNUMX% opterećenje prsnim mišićima, za razliku od crossovera. Ali budite oprezni: pratite tehniku i konsultujte se sa trenerom ako ste dovoljno spremni da koristite crossover (posebno provlačeći ruke kroz donje blokove). Vidi također: Kako odabrati pravog ličnog trenera?