sadržaj
Ako očekujete maksimalan učinak od treninga, onda ne možete bez zagrijavanja. Počećete da ignorišete njegovu implementaciju – i vaše telo neće biti dovoljno pripremljeno za časove.
Sjednete za volan automobila, upalite ga i odmah želite da ga ubrzate do 200 km/h. Kako će to uticati na mehaniku? Kako će to uticati na ukupno stanje vozila? Ovo je metafora za trening bez zagrijavanja. Hajde da pogledamo zašto vam je potrebno zagrevanje pre treninga i kako to utiče na telo u celini.
Sve što trebate znati o zagrijavanju prije treninga
Naše tijelo ima određenu granicu sigurnosti. Prije ili kasnije svi počinjemo stariti. Fitnes ili sport samo pomažu da tijelo ostane mladoliko što je duže moguće. Zagrijavanje prije treninga je samo potrebno kako biste spriječili bolove u zglobovima, uganuća, probleme kardiovaskularnog sistema.
Glavno pravilo: započnite trening sa zagrijavanjem. Prije početka treninga naše tijelo miruje. Zagrijavanje služi kao "zagrijavanje" svih mišića.
Koja je funkcija zagrijavanja?
- Zagrijte zglobove i tetive prije vježbanja.
- Mišići rane su elastičniji nego što nisu zagrijani. To znači da će snage moći biti veće.
- Smanjen rizik od ozljeda i uganuća.
- Obogaćivanje organizma kiseonikom.
- Ubrzanje metabolizma i cirkulacije krvi.
- Adrenalin koji vam pomaže da se nosite s fizičkim stresom.
- Poboljšana koordinacija i pažnja.
- Priprema kardiovaskularnog sistema.
- Smanjenje nivoa stresa za tijelo prije glavnog treninga.
Dakle, pravilno zagrijavanje pomaže tijelu da se prilagodi treningu. U psihološkom i fiziološkom smislu. I moći ćete da izvedete bolji trening, što će uticati na rezultat.
A ako trenirate bez zagrevanja, kakve će biti posledice?
Pogledajmo primjer. Zamislite komad govedine na kosti koji je upravo izvađen iz zamrzivača. Lako se lomi i teško savija. Sada zamislite istu stvar, ali na sobnoj temperaturi. Teže se lomi i samo meso je postalo elastičnije.
- Prilikom zagrijavanja, tjelesna temperatura postepeno raste i cirkulacija krvi se ubrzava. Slikovito – izvlačite meso iz frižidera.
- Trening bez zagrijavanja dovodi do smanjenja pokretljivosti zglobova, upale i deformiteta.
- Nedostatak zagrijavanja također šteti ligamentnom aparatu (ono što povezuje mišiće i zglobove). Bez zagrijavanja, vrlo ih je lako ozlijediti.
Zapamtite: bez zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljede zglobova, nesvjestice ili problema s krvnim pritiskom. Zato ne slušajte prijatelje koji su angažovani bez zagrevanja.
Postoje li razlike između zagrijavanja prije treninga snage i aerobika?
Zapravo nikakve. Prije nastave u teretani ili kod kuće potrebno je dinamično zagrijavanje. Prije treninga snage ili kardio treninga. Jedina stvar koju treba uzeti u obzir su najaktivnije grupe mišića u treningu.
Recimo da planirate voziti bicikl od 10 km, u tom slučaju trebate raditi više vježbi za zagrijavanje za listove i bedrene mišiće. Ali važno je „zagrijati“ cijelo tijelo.
Program zagrevanja pre treninga
Razmotrite strukturu univerzalnog zagrijavanja. Hajde da objasnimo čemu služi svaka stavka. U trajanju od 1-2 minute nemoguće je potpuno zagrijati mišiće ligamentima, povećati temperaturu i ubrzati cirkulaciju krvi. Stoga bi univerzalno vrijeme zagrijavanja trebalo biti unutar 5-10 minuta.
Za respiratorni sistem i cirkulaciju:
- 1-2 minute kardio vježbe.
Za elastičnost ligamenata:
- 1-2 minute vježbi za zglobove.
- 2-3 minute vježbi istezanja mišića.
Oporavak prije glavnog treninga:
- 0.5-1 minuta za oporavak.
Glavni znak dobrog zagrijavanja je da ste nakon njega puni energije, vedrine i da želite započeti glavni trening. Osjećaj topline i znojenja. Nemojte miješati zagrijavanje i hlađenje. Potonji bi se trebao odvijati u statičkom položaju i sporim tempom. Ima suprotno značenje – vratiti disanje i opće stanje nakon treninga.
Ono što trebate zapamtiti: svaki trening počinje zagrijavanjem. Zapamtite ovo i uradite to.