sadržaj
Uz malo truda svaki dan i odvajanje vremena za vježbanje leđa, možete postići ne samo pravilno i lijepo držanje, već i zdravlje cijelog tijela.
Nivo težine: Za početnike
Nagnutost je problem koji se ne tiče samo lepote. Nepravilno držanje povećava opterećenje cijelog tijela: pate kičma, mišići i unutrašnji organi. Kao rezultat toga, prije ili kasnije, mogu nastati zdravstveni problemi.
Pognutost može doprinijeti razvoju:
- bol u leđima;
- umor, hronični umor;
- osteohondroza;
- poremećaji cirkulacije u kralježnici;
- vrtoglavica, opšta slabost.
Set vježbi za trening na leđima
Skup posebnih vježbi pomoći će održavanju ljepote i zdravlja leđa, ublažavanju bolova i umora i povećanju efikasnosti. Nagnutost se može popraviti! Istovremeno, važno je svakodnevno izvoditi vježbe, a u slučaju ozbiljnih povreda držanja, obavezno se posavjetovati s liječnikom.
Nakon svake vježbe napravite kratku pauzu od 5-10 sekundi, osluškujte svoja osjećanja. Po potrebi produžite ili skratite vrijeme vježbanja. Nemojte se preopteretiti, pogotovo ako tek počinjete da se upoznajete sa fizičkom aktivnošću.
Vježba "Smanjenje lopatica"
- Sjednimo na koljena, ispravimo leđa, ispružimo ruke ispred sebe.
- Tokom izvođenja pokušavamo povući vrat prema gore.
- Na izdisaju približavamo lopatice jednu drugoj, držimo ruke ispred sebe.
- Zatim udahnite i istovremeno zaokružite leđa.
- Izdahnemo, a onda već ruke previjamo preko glave toliko unazad.
- Na sljedećem udisaju ponovo zaokružimo leđa i pomjerimo ruke u početni položaj.
Vježba se izvodi u jednom pristupu 8 puta.
Vježba "Mi stojimo u dasci"
- Ruke savijamo pod pravim uglom, noge se oslanjaju na čarape, tijelo je ispruženo u pravoj liniji.
- Pazite na dah – trebao bi biti ujednačen.
Izvodimo u roku od 20 sekundi za početnike i do 5 minuta u budućnosti.
Vježba "Mačka"
- Početni položaj – stojeći na sve četiri, dok su dlanovi ispod ramena, ruke su sve vreme ispravljene.
- Udahnemo, opuštamo stomak i savijamo kičmu prema dolje. Vježbu radimo polako, pažljivo.
- Na izdisaju se savijamo u suprotnom smjeru.
- Brada ide prema grudima, trbušni mišići se skupljaju, leđa su zaobljena.
Vježba se izvodi u jednom pristupu 5-10 puta.
Vježba "Pull"
- Ostajemo u istoj poziciji kao u prethodnoj vježbi.
- Ispružimo desnu ruku i lijevu nogu, i to istovremeno, pokušavajući da ih podignemo što je više moguće.
- Ravnotežu održavamo uz pomoć trbušnih mišića – naprežemo presu.
- Stojimo u ovom položaju 15 sekundi i vraćamo se u početni položaj.
- Zatim promijenite ruke i noge i ponovite.
Izvodimo 8 ponavljanja.
Vježba "Iskorak naprijed"
- Kleknimo, desnom nogom napravimo korak naprijed, dok se koleno savija pod pravim uglom.
- Podižemo ruke iznad glave, hvatajući ih u bravu.
- Leđa su ravna, disanje je mirno, ramena su iznad kukova.
- Ruke povlačimo gore do osjećaja napetosti u ramenom pojasu i u tom položaju se zadržavamo 10 sekundi.
- Zatim se vraćamo u prvobitni položaj, isto ponovimo sa drugom nogom.
Izvodimo 5 puta na svakoj nozi.
Vježba "Plivanje"
- Prvo morate ležati na stomaku.
- Počinjemo podizati desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, zamrzavamo se na nekoliko sekundi i mijenjamo ruku i nogu.
- Vrat nije napet.
- Izvodimo 10 puta za svaku stranu.
- Nakon što završite set vježbi, ne morate se odmah opterećivati teškim radom, sportom.
- Pokušajte se malo odmoriti, pustite da se mišići opuste.
Redovno izvodite predloženi set vježbi i moći ćete izbjeći ozbiljne probleme koji mogu dovesti do lošeg držanja.
Šta još treba da imate na umu kada trenirate leđa?
- Pravilno držanje je težak posao. Treba uvijek imati na umu činjenicu da morate držati leđa uspravno, bez obzira da li negdje hodate, stojite ili sjedite.
- Ne zaboravite da pravite pauze u radu, posebno ako je sjedeći. Možete hodati po kancelariji, raditi neke jednostavne vježbe.
- Obratite pažnju na cipele koje kupujete, trebalo bi da budu udobne, sa niskom potpeticom.
- Unesite sport u svoj život, više se krećite, hodajte, trčite.
- Odaberite čvrsti dušek za noćni odmor. Ovo je odlična prevencija zakrivljenosti kičme i drugih bolesti leđa.