Brian Walsh
Skoro svaki stručnjak to preporučuje. I svi to prihvataju. Ali šta se dešava ako ga koristimo? Šta ako nam naši suplementi vitamina D uopšte ne pomognu?
Zašto nam nedostaju vitamini?
Istraživanja u proteklih nekoliko godina pokazala su da veliki postotak svjetske populacije ima nizak sadržaj vitamina D. Međutim, odgovor na pitanje o razlozima ove pojave izgleda čudno.
Zdravstveni radnici obično provjeravaju nivoe vitamina D kod pacijenata i primjećuju da su oni niski. Zatim prepisuju suplemente. Pacijent se vraća nekoliko mjeseci kasnije, a nivo vitamina D je još uvijek nizak. Tada doktor povećava suplemente. U protekloj deceniji, vitamin D je postao nešto poput čudotvornog dodatka, proučavan više od bilo kojeg drugog vitamina u 21. veku.
Stotine naučnih studija pokazuju da vitamin D može pomoći u prevenciji bolesti koje se kreću od osteoporoze i autoimunih bolesti do kardiovaskularnih bolesti i raka. Utiče na procese oporavka organizma, kao i na naše gene. Neki su čak sugerirali da nedostatak vitamina D može dovesti do pretilosti. U međuvremenu, statistika pokazuje da 40-50% zdravih odraslih i djece nema vitamin D.
Zapravo, posljednjih nekoliko godina bilježi se porast broja oboljelih od rahitisa u cijelom svijetu, a nedostatak vitamina D se obično nalazi kod pothranjene djece – čak i u industrijaliziranim zemljama!
Dobra vijest je da su zdravstveni radnici svjesni ove studije i rizika povezanih s niskim nivoom vitamina D. Mnogi doktori rutinski propisuju visoke doze vitaminskih suplemenata, 2000-10000 IU (međunarodnih jedinica) dnevno, do 50 IU sedmično, a ponekad i više. .
Vitamin D očigledno podržava ljudsko zdravlje. Ali zašto se ne pozabavimo osnovnim razlozima zašto naši nivoi vitamina D redovno opadaju tako nisko? I koliko su dugotrajne visoke doze vitamina D zaista bezbedne? Šta je vitamin D i kako djeluje?
Izraz "vitamin D" odnosi se na grupu spojeva rastvorljivih u mastima koji služe kao prehormoni, prekursori hormona, a aktivni oblik vitamina D naziva se kalcitriol.
Među najpoznatijim oblicima vitamina D je vitamin D3 (kolekalciferol), koji se nalazi u ribi, žumanjcima i siru, a sintetizira se u koži ljudi i životinja. Drugi uobičajeni oblik, vitamin D2 (ergokalciferol), sintetiziraju gljive i najčešće se koristi za obogaćivanje namirnica kao što je mlijeko. Vitamin D proizvodimo u našoj koži kada izlazimo na sunce – tačnije kada je naša koža izložena ultraljubičastom zračenju. Ovaj početni oblik vitamina D naziva se 7-dehidrokolesterol i šalje se u jetru gdje se pretvara u drugi, malo aktivniji oblik vitamina D koji se zove 25-hidroksivitamin D. To je oblik vitamina koji liječnici testiraju kada traže za nedostatak.
Kada vitamin D napusti jetru, putuje do bubrega, gdje se pretvara u visoko aktivni oblik vitamina D koji se zove kalcitriol, ili 1,25 dihidroksivitamin D. Ovaj oblik se više ne smatra vitaminom, već steroidnim hormonom. (Možda ste upoznati sa drugim steroidnim hormonima kao što su estrogen, testosteron i kortizol.)
Uloga vitamina D u organizmu
Kao što naziv aktivnog oblika vitamina D sugerira, kalcitriol pomaže u apsorpciji kalcija i drugih minerala u našem tijelu. Kalcitriol povećava apsorpciju kalcijuma iz hrane u našem probavnom traktu.
Ako nam je potrebno više kalcija, naši bubrezi mogu proizvesti više aktivnog oblika vitamina D, koji podiže razinu kalcija povećavajući količinu koju apsorbiramo iz hrane.
Do nedavno se smatralo da samo nekoliko odabranih organa u našem tijelu ima receptore za vitamin D, zvane varistore. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da gotovo svaka ćelija u našem tijelu ima receptore za vitamin D, što ukazuje na mnogo važniju ulogu ovog vitamina nego što smo ranije mislili.
Ove nove informacije pomogle su nam da otkrijemo da vitamin D utiče i na naš imunološki sistem i pomaže u diferencijaciji ćelija, regulaciji krvnog pritiska, lučenju insulina i još mnogo toga.
Ovo nas vraća na naše prvobitno pitanje: šta znači nedostatak vitamina D? Ispostavilo se da je to signal – u širem smislu – da je možda nešto pošlo po zlu u našim tjelesnim procesima.
Debata o vitaminu D
25-hidroksivitamin D, oblik vitamina D, prvenstveno proizvodi jetra i općenito je prihvaćen kao najpouzdaniji marker za procjenu nivoa vitamina D. Međutim, naučnici se ne mogu ni složiti oko optimalnog raspona nivoa vitamina D.
Poznato je da nedostatak vitamina D dovodi do abnormalnosti kostiju kao što su rahitis i osteomalacija kada je nivo u krvi ispod 25 ng/mL. Neki istraživači vjeruju da je optimalniji raspon negdje između 50 – 80 ng/mL. Ali ne postoji konsenzus o ovom pitanju.
Godine 2010. Nacionalni instituti za zdravlje (SAD) postavili su preporučeni unos vitamina D u ishrani na 600 IU dnevno za dojenčad, djecu i odrasle do 70 godina. To je više od prethodne preporuke od 200 IU dnevno. Iako se ovo povećanje može činiti značajnim, neki ljudi tvrde da ono nije dovoljno veliko da ima "katastrofalne" zdravstvene posljedice.
Sunčani dani... ili ne?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, lako možemo zadovoljiti potrebe našeg tijela za vitaminom D jednostavnim dobivanjem dovoljno sunčeve svjetlosti. Ako je 30% naše kože izloženo (tj. bez odjeće ili kreme za sunčanje) dok smo na suncu pet do trideset minuta između 10 i 3 sati tri puta sedmično, to je dovoljno.
Ali s obzirom na broj ljudi koji pate od niskog nivoa vitamina D – čak i na sunčanim geografskim širinama – morate se zapitati da li je ova preporuka tačna. Za nas koji živimo sjeverno od 49. paralele, recimo da nećemo često 30% naše nezaštićene kože zimi izlagati suncu.
Ako su vam nivoi niski, da li biste trebali uzimati suplemente?
Jasno je da vitamin D igra brojne važne uloge u tijelu i da vam nedostatak vitamina D može naštetiti. Neka istraživanja pokazuju da što je niži nivo vitamina D, to je veći rizik od smrtnosti od svih uzroka.
S druge strane, studije također pokazuju da rizik od ukupne smrtnosti zapravo raste čim nivo vitamina D pređe 40 ng/mL. I, generalno, jednostavno nemamo nedvosmislene naučne dokaze o dugoročnoj bezbednosti visokih doza vitamina D. Možda bi pre nego što počnemo da gutamo previše tableta, trebalo da procenimo da li to radimo. Na kraju krajeva, medicinska nauka često griješi.
Da bismo bolje razumjeli problem, pogledajmo neke od važnih odnosa između vitamina D i drugih ključnih nutrijenata.
Vitamin D i kalcijum
Jedan od potencijalnih rizika uzimanja previše vitamina D je razvoj hiperkalcemije, odnosno visokog nivoa kalcijuma u krvi. Vitamin D ubija pacove. Rodenticid je u suštini toksična doza vitamina D — dovoljna da ubije životinju. Međutim, hiperkalcemija se rijetko javlja bez prevelikih doza vitamina D, za ljudski organizam bi to bilo negdje u rasponu od 30,000-40,000 IU dnevno. Većina ljudi koji uzimaju suplemente vitamina D ne uzimaju toliko.
Međutim, to ne znači nužno da je uzeta doza sigurna. Nivo kalcijuma u tijelu je tako strogo reguliran da se abnormalnosti ne pokazuju uvijek u testovima krvnog seruma. Ali mogu se pojaviti i na druge načine. Jedna od posljedica može biti hiperkalciurija, inače poznata kao kalcijum bubrežni kamenac.
Hiperkalciurija nastaje kada tijelo pokušava da se riješi viška kalcija i izluči ga preko bubrega. Na osnovu ovih nalaza, neki istraživači vjeruju da visoki nivoi suplementacije vitamina D mogu dovesti do stvaranja kamenca u bubregu.
Zaista, jedna studija je otkrila da su štićenici staračkih domova koji su uzimali 5000 IU vitamina D dnevno tokom šest mjeseci pokazali povećan omjer kalcija u urinu, kreatinin. Nagađa se da se višak kalcija izlučio urinom, vjerovatno zato što ga je bilo previše u njihovim tijelima.
S druge strane, još jedno nedavno istraživanje pokazalo je da među onima čiji se nivo vitamina D kretao od 20 do 100 ng/mL, nije bilo razlike u pojavi bubrežnih kamenaca. Dakle, presuda nije jasna. Ali kamen u bubregu nije jedini rizik od prevelike količine kalcijuma.
Ako tijelo ne može regulisati nivo kalcijuma, mineral se može deponovati u mekim tkivima tela, uključujući arterije. I, nažalost, neka istraživanja sugeriraju da je to realna mogućnost kada nivoi vitamina D postanu previsoki.
Tri studije su posebno pokazale povećanu arterijsku kalcifikacija kod životinja koje su hranjene suplementima vitamina D. I druge studije pokazuju da velike količine vitamina D mogu oštetiti i ljudski kardiovaskularni sistem.
Znate da visoke doze vitamina D mogu povećati količinu kalcija u mekim tkivima tijela (kao što su arterije), tako da biste trebali ozbiljno shvatiti suplementaciju.
Pogotovo imajući u vidu rasprostranjenost kardiovaskularnih bolesti u našem društvu. Dakle, sada ste možda spremni da svoj vitamin D bacite u kantu za smeće. Ali prije nego što to učinimo, opet moramo razmisliti zašto nam se nivoi vitamina D čine toliko nedovoljnim da smo skloni uzimati suplemente. Podsjetimo da vitamin D i kalcij koegzistiraju u delikatnoj ravnoteži.
Dakle, možda je nivo vitamina D nizak zbog previše kalcijuma? A tijelo potiskuje proizvodnju i konverziju vitamina D kako bi minimiziralo daljnje povećanje kalcija. Zašto bi naši nivoi kalcijuma mogli biti previsoki? Mogućnosti uključuju nedostatak magnezijuma, nedostatak proteina, disfunkciju jetre i još mnogo toga. Pogledajmo neke od mogućih interakcija.
Vitamin D i vitamin K
Naziv vitamin K dolazi od njemačke riječi koagulation. Koagulacija se odnosi na proces stvaranja krvnog ugruška. Ovo bi vam trebalo nagovijestiti da vitamin K igra važnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Jednostavno rečeno, vitamin K omogućava tijelu da koristi kalcij za obavljanje funkcije zgrušavanja. Ako vitamin K nije dovoljan, tijelo ne može koristiti kalcij za formiranje ugruška.
Osim što učestvuje u procesu zgrušavanja, vitamin K također pomaže u formiranju i održavanju naših kostiju i zuba. To čini aktiviranjem specifičnog proteina koji se zove osteokalcin, koji pomaže tijelu da koristi kalcij.
Drugim riječima, kombinacija kalcija i vitamina K pomaže tijelu da pravilno koristi kalcij. A ako nam nedostaje vitamina K, kalcij se može nakupiti u našim mekim tkivima.
Ljudi sa niskim nivoom vitamina K pate od ateroskleroze, kalcifikacije arterija. A oni koji konzumiraju mnogo vitamina K (posebno vitamina K2) manje su skloni kalcifikaciji arterija.
Zaista, studija na štakorima je pokazala da suplementacija vitaminom K2 (ali ne i K1) ne samo da inhibira arterijsku kalcizaciju, već može i ukloniti 30-50% kalcijuma koji se već nataložio u arterijama. Nažalost, ovaj magični efekat do sada nije testiran na ljudima. Nadam se da sada možete vidjeti suptilni ples koji se dešava u nama. Vitamin D povećava nivo kalcijuma u telu. Vitamin K pomaže tijelu da koristi kalcij. Dakle, ako uzimamo velike doze vitamina D u prisustvu nedostatka vitamina K, dugoročni rezultati mogu biti katastrofalni.
Vitamin D i magnezijum
Magnezijum je esencijalni mineral uključen u preko 300 različitih procesa u tijelu, uključujući sposobnost uzimanja i korištenja energije. Magnezijum je takođe povezan sa proizvodnjom i upotrebom vitamina D. Konkretno, magnezij je u stanju da modulira osjetljivost naših tkiva na vitamin D.
Ali što je najvažnije, pomaže u održavanju ravnoteže kalcijuma. Najmanje polovina populacije ne konzumira preporučenu količinu magnezijuma. To može biti zbog činjenice da je sadržaj magnezija u tlu značajno opao u posljednjih 50 godina, zbog čega je sve teže zadovoljiti naše potrebe.
Budući da se magnezijum koristi u metabolizmu vitamina D, neki istraživači vjeruju da dodavanje velikih količina vitamina D može dovesti do još većeg nedostatka magnezija. Zanimljivo je da je relativno nedavno istraživanje pokazalo snažnu korelaciju između magnezijuma i nedostatka vitamina D.
Ova studija je otkrila da je uzimanje magnezijuma sa suplementima vitamina D efikasnije u ispravljanju nedostatka vitamina D nego samo uzimanje vitamina D. Jednostavno povećanjem unosa magnezijuma, možete smanjiti smrtnost uzrokovanu nedostatkom vitamina D – bez uzimanja bilo kakvih suplemenata vitamina D. vitamin D
Ali, pored interakcije vitamina D i magnezijuma, postoje odnosi magnezijuma i kalcijuma. I na neki način, ova dva minerala imaju suprotne efekte. Na primjer, kalcij stimulira kontrakciju mišića, dok magnezij potiče opuštanje mišića. Kalcij povećava aktivnost trombocita i zgrušavanje krvi, dok ih magnezij inhibira.
Suprotno popularnom vjerovanju, pojedinačni nivoi jednog od ovih minerala mogu biti manje važni od ravnoteže između njih. Višak kalcija zajedno s manjkom magnezija može uzrokovati probleme kao što je povećanje naslaga kalcija u arterijama. U međuvremenu, magnezijum može spriječiti kalcifikacija arterija.
Ali šta se dešava ako vam nedostaje magnezijuma i odlučite da uzimate vitamin D? Može postojati mnogo negativnih efekata, uključujući – pogađate – naslage kalcijuma u arterijama.
Vitamin D i vitamin A
Osim nježne interakcije s kalcijumom i vitaminom K, vitamin D također ima vezu s vitaminom A u našem tijelu. Izraz "vitamin" odnosi se na grupu spojeva rastvorljivih u mastima koji potiču rast i razvoj, reprodukciju, funkciju imunog sistema, vid, zdravlje kože i ekspresiju gena. Budući da se vitamini rastvorljivi u mastima mogu skladištiti u telu, mogu dostići toksične nivoe.
I evo što je zanimljivo: pokazalo se da vitamin A može spriječiti toksične efekte vitamina D, i obrnuto. To znači da ako vam nedostaje vitamina A, visoke doze vitamina D mogu uzrokovati probleme.
U međuvremenu, neka istraživanja sugeriraju da povećanje vitamina A može smanjiti nakupljanje kalcija koje prati visoke razine vitamina D. Također može zaštititi od patološke kalcifikacije zbog viška vitamina D.
Do sada je jasno da bismo trebali biti oprezni s visokim dozama vitamina D. Do 35% populacije ima manjak vitamina K. Jedna studija pokazuje da dodaci vitamina D zapravo mogu doprinijeti nedostatku vitamina K, gubitku koštane mase i omekšavanju. kalcifikacija tkiva.
Istraživači su preporučili uzimanje vitamina A i K istovremeno s vitaminom D kako bi se poboljšao terapeutski učinak vitamina D i smanjile njegove potencijalne neželjene nuspojave.
Najviše zabrinjavajući od njih je efekat viška vitamina D na kardiovaskularnu kalcifikacija. Kardiovaskularne bolesti su već postale ubica broj jedan u industrijski razvijenim zemljama. Ne bismo trebali pogoršavati ovaj problem.
Uzimajte vitamin D sa oprezom
Mislimo da znamo mnogo o ljudskom tijelu, ali ne znamo mnogo više. A kada je riječ o ljudskoj fiziologiji i biohemiji, te ulozi koju ishrana i pojedinačni nutrijenti igraju u našim tijelima, znamo još manje.
Nedostatak vitamina D je pravi fenomen i pravi zdravstveni rizik, tako da se moramo pobrinuti da unosimo dovoljno ovog važnog nutrijenta.
Istovremeno, takođe moramo:
istražiti moguće dugoročne učinke visokih doza vitamina D; razmotriti ulogu drugih ključnih nutrijenata koji su u interakciji s vitaminom D;
uvijek tražite uzroke svih simptoma i nedostataka.
Šta moramo učiniti?
1. Uzmite dovoljno vitamina D, ali ne previše.
Uzimajte oko 1000 IU dnevno, ali ne više od 2000 IU dnevno tokom zimskih mjeseci kada nemate dovoljno sunčeve svjetlosti. Bezbedan je, posebno kada su uključeni i drugi ključni nutrijenti, kao što su vitamin K, vitamin A i magnezijum. Možete se pobrinuti da ih unosite dovoljno uzimanjem multivitamina.
Izbjegavajte predoziranje. Iako je jasno da je prethodna preporuka od 200 IU dnevno vjerovatno preniska, u očekivanju čvrstijih istraživanja o dugoročnim prednostima visokih doza vitamina D, čuvajte se previše.
Da, nije savršen sistem, pogotovo tokom zimskih mjeseci. Ali sunčeva svjetlost je i dalje najbolji način za naše tijelo da dobije vitamin D.
2. Podržavajte vitamin D
Imajte na umu da drugi nutrijenti stupaju u interakciju s vitaminom D. Jedite raznoliku minimalno obrađenu hranu da biste dobili magnezijum, vitamin A i vitamin K.
Jedite zelje i fermentisanu hranu. Kelj, spanać i blitva su dobri izvori vitamina K1. Takođe su bogate magnezijumom. Kiseli kupus i fermentisani sirevi su dobri izvori vitamina K2.
Jedite šareno voće i povrće. Karotenoid, oblik vitamina A, nalazi se u šarenom voću i povrću. Maslac, mlijeko i sir su također dobri izvori aktivnog oblika vitamina A.
Održavajte zdravu crijevnu floru. Vitamin K se pretvara u gastrointestinalnom traktu. Jedite fermentiranu hranu, uzimajte suplemente probiotika, izbjegavajte antibiotike osim ako je to apsolutno neophodno (istraživanje je pokazalo da antibiotici širokog spektra mogu smanjiti proizvodnju vitamina K za 75%).
O svim lijekovima i suplementima koje uzimate razgovarajte sa svojim ljekarom ili farmaceutom. Mnogi lijekovi, kao što su kortikosteroidi, prednizon, orlistat, statini, tiazidni diuretici, mogu poremetiti osjetljivu ravnotežu vitamina i minerala u tijelu. Pobrinite se da znate sve nuspojave i interakcije lijekova i "zdravih" suplemenata koje uzimate.