“Doručak je najvažniji obrok u danu.” Među izlizanim frazama brižnih roditelja, ova je klasična kao „Djed Mraz ne daje igračke djeci koja se loše ponašaju“. Kao rezultat toga, mnogi odrastaju s idejom da je preskakanje doručka apsolutno nezdravo. Istovremeno, studije pokazuju da u Velikoj Britaniji samo dvije trećine odrasle populacije doručkuje redovno, a u Americi - tri četvrtine.
Tradicionalno se vjeruje da je doručak potreban kako bi se tijelo nahranilo nakon sna, tokom kojeg nije dobijao hranu.
“Tijelo koristi mnogo rezervi energije da raste i popravlja se preko noći”, objašnjava nutricionistica Sarah Elder. “Uravnotežen doručak pomaže u povećanju nivoa energije, kao i nadopunjavanju zaliha proteina i kalcijuma koji se koriste tokom noći.”
Ali postoji i kontroverza oko toga da li doručak treba da bude na vrhu hijerarhije obroka. Postoji zabrinutost zbog sadržaja šećera u žitaricama i uključenosti prehrambene industrije u istraživanje na tu temu – a jedan akademik čak tvrdi da je doručak “opasan”.
Pa šta je stvarnost? Da li je doručak važan za početak dana... ili je to samo još jedan marketinški trik?
Najistraženiji aspekt doručka (i preskakanja doručka) je njegova povezanost s gojaznošću. Naučnici imaju različite teorije o tome zašto ova veza postoji.
U jednoj američkoj studiji koja je analizirala zdravstvene podatke 50 ljudi tokom sedam godina, istraživači su otkrili da su oni koji su doručkovali kao najveći obrok u danu vjerovatnije imali niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji su jeli puno za ručak. ili večera. Istraživači tvrde da doručak pomaže u povećanju sitosti, smanjenju dnevnog unosa kalorija i poboljšanju nutritivne kvalitete, budući da je hrana koja se tradicionalno jede za doručak obično bogata vlaknima i hranjivim tvarima.
Ali kao i kod svake takve studije, nije jasno da li je sam faktor doručka doprineo ovoj situaciji ili su ljudi koji su ga preskočili jednostavno u početku imali prekomernu težinu.
Da bi se saznalo, sprovedeno je istraživanje u kojem su 52 gojazne žene učestvovale u 12-nedeljnom programu mršavljenja. Svi su unosili isti broj kalorija tokom dana, ali polovina je doručkovala, a druga polovina nije.
Utvrđeno je da uzrok mršavljenja nije doručak, već promjena dnevne rutine. Žene koje su prije studije izjavile da obično doručkuju izgubile su 8,9 kg kada su prestale da doručkuju; u isto vrijeme, učesnici koji su doručkovali izgubili su 6,2 kg. Među onima koji su uobičajeno preskakali doručak, oni koji su počeli da ga jedu izgubili su 7,7 kg, dok su oni koji su nastavili da preskaču doručak izgubili 6 kg.
Ako samo doručak nije garancija gubitka težine, zašto postoji veza između gojaznosti i preskakanja doručka?
Aleksandra Džonston, profesorka istraživanja apetita na Univerzitetu u Aberdinu, kaže da je razlog jednostavno to što osobe koje ne doručkuju manje znaju o ishrani i zdravlju.
“Postoji mnogo istraživanja o odnosu između konzumiranja doručka i mogućih zdravstvenih ishoda, ali razlog može jednostavno biti taj što oni koji doručkuju imaju tendenciju da vode zdraviji život”, kaže ona.
10 pregleda studija iz 2016. koje su proučavale odnos između doručka i kontrole težine otkrilo je da postoji “ograničeni dokaz” koji podržava ili opovrgava uvjerenje da doručak utiče na težinu ili unos hrane, a potrebno je više dokaza prije nego što se može osloniti na preporuke. o upotrebi doručka za prevenciju gojaznosti.
Dijeta na povremeni post, koja uključuje nejedenje preko noći i do sljedećeg dana, sve je popularnija među onima koji žele smršaviti, održati svoju težinu ili poboljšati zdravstvene rezultate.
Na primjer, jedno istraživanje objavljeno 2018. pokazalo je da povremeni post poboljšava kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin te snižava krvni tlak. Osmoro muškaraca sa predijabetesom dobilo je jedan od dva režima ishrane: ili konzumiraju celu količinu kalorija između 9:00 i 15:00 popodne, ili pojedu isti broj kalorija u roku od 12 sati. Prema Courtney Peterson, autorici studije i docentu nutricionističkih nauka na Univerzitetu Alabama u Birminghamu, učesnici u prvoj grupi imali su niži krvni pritisak kao rezultat režima. Međutim, skromna veličina ove studije znači da je potrebno više istraživanja o mogućim dugoročnim prednostima takvog režima.
Ako preskakanje doručka može biti korisno, znači li to da doručak može biti štetan? Jedan naučnik na ovo pitanje odgovara potvrdno i smatra da je doručak “opasan”: rano jedenje podiže nivo kortizola, što dovodi do toga da tijelo vremenom postaje otporno na inzulin i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ali Fredrik Karpe, profesor metaboličke medicine u Oksfordskom centru za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam, tvrdi da to nije slučaj, a viši nivoi kortizola ujutro samo su dio prirodnog ritma ljudskog tijela.
Štaviše, Carpe je uvjeren da je doručak ključ za ubrzavanje vašeg metabolizma. „Da bi druga tkiva dobro reagovala na unos hrane, potreban je početni pokretač, uključujući ugljene hidrate koji reaguju na insulin. Tome služi doručak”, kaže Carpe.
Kontrolna studija iz 2017. na 18 osoba s dijabetesom i 18 osoba bez dijabetesa pokazala je da je preskakanje doručka poremetilo cirkadijalne ritmove u obje grupe i dovelo do povećanih skokova glukoze u krvi nakon obroka. Istraživači su zaključili da je doručak neophodan da bi naš prirodni sat pravilno radio.
Peterson kaže da se ljudi koji preskaču doručak mogu podijeliti na one koji preskaču doručak i jedu večeru u redovno vrijeme – koji imaju koristi od istovara – i one koji preskaču doručak i jedu kasno.
“Oni koji kasno jedu imaju značajno veći rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Iako se čini da je doručak najvažniji obrok u danu, može i večera”, kaže ona.
“Na početku dana, naše tijelo je najbolje u kontroli nivoa šećera u krvi. A kada kasno večeramo, tijelo postaje najranjivije, jer je kontrola šećera u krvi već loša. Siguran sam da je ključ zdravlja ne preskakati doručak i ne večerati kasno.”
Utvrđeno je da doručak ne utiče samo na težinu. Preskakanje doručka povezano je sa 27% povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 2% povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 20.
Jedan od razloga može biti i nutritivna vrijednost doručka, jer u ovom obroku često jedemo žitarice koje su obogaćene vitaminima. Jedno istraživanje o navikama doručka na 1600 mladih Engleza pokazalo je da je unos vlakana i mikronutrijenata, uključujući folat, vitamin C, željezo i kalcij, bolji za one koji redovno doručkuju. Studije u Australiji, Brazilu, Kanadi i Sjedinjenim Državama pokazale su slične rezultate.
Doručak je također povezan s poboljšanom funkcijom mozga, uključujući koncentraciju i govor. Pregledom 54 studije otkriveno je da doručak može poboljšati pamćenje, iako efekti na druge moždane funkcije nisu definitivno dokazani. Međutim, jedna od istraživačica ove recenzije, Mary Beth Spitznagel, kaže da već postoje "teški" dokazi da doručak poboljšava koncentraciju - samo treba više istraživanja.
“Primijetila sam da je među studijama koje su mjerile nivoe koncentracije, broj studija koje su otkrile korist bio potpuno isti kao i broj studija koje je nisu otkrile”, kaže ona. “Međutim, nijedna studija nije otkrila da doručak šteti koncentraciji.”
Drugo uobičajeno vjerovanje je da je najvažnije ono što jedemo za doručak.
Prema istraživanju Australijskog nacionalnog udruženja za istraživanje i razvoj, utvrđeno je da je doručak bogat proteinima efikasan u smanjenju žudnje za hranom i smanjenju unosa hrane na kraju dana.
Iako su žitarice i dalje omiljena hrana za doručak među potrošačima u Velikoj Britaniji i SAD-u, nedavni sadržaj šećera u žitaricama za doručak je pokazao da neke od njih sadrže više od tri četvrtine preporučene dnevne količine besplatnih šećera po porciji, a šećer je drugi ili treći po sadržaju sastojaka u 7 od 10 marki žitarica.
Ali neka istraživanja pokazuju da ako ima slatke hrane, bolje je – ujutro. Jedna je pokazala da promena nivoa hormona apetita – leptina – u organizmu tokom dana zavisi od vremena konzumiranja slatke hrane, dok naučnici sa Univerziteta u Tel Avivu da se glad najbolje reguliše ujutru. U studiji na 200 gojaznih odraslih, učesnici su pratili dijetu 16 sedmica u kojoj je polovina jela desert za doručak, a druga polovina nije. Oni koji su jeli desert izgubili su u prosjeku 18 kg više – međutim, studija nije mogla identificirati dugoročne efekte.
54 studije su pokazale da dok ne postoji konsenzus o tome koja vrsta doručka je zdravija. Istraživači su zaključili da vrsta doručka nije toliko važna – važno je samo nešto pojesti.
Iako ne postoji uvjerljiv argument o tome šta tačno treba da jedemo i kada, treba da slušamo sopstveno telo i jedemo kada smo gladni.
„Doručak je veoma važan za ljude koji osećaju glad odmah nakon buđenja“, kaže Džonston.
Na primjer, studije pokazuju da ljudi s preddijabetesom i dijabetesom mogu otkriti da imaju povećanu koncentraciju nakon doručka s niskim GI, kao što su žitarice, koje se sporije probavljaju i uzrokuju glatkiji porast razine šećera u krvi.
“Svako tijelo počinje dan drugačije – a ove individualne razlike, posebno u pogledu funkcija glukoze, treba detaljnije istražiti,” kaže Spitznagel.
Na kraju krajeva, ne biste trebali svu pažnju usmjeriti na jedan obrok, već vodite računa o ishrani tokom cijelog dana.
„Uravnotežen doručak je važan, ali redovno jedenje je važnije za održavanje stabilnih nivoa šećera u krvi tokom dana i efikasno pomaže u kontroli težine i nivoa gladi“, kaže Elder. “Doručak nije jedini obrok na koji treba da vodite računa.”