O kalcijumu se žestoko raspravlja u kontekstu ishrane biljaka. Glavna tačka kontroverze je da li možemo dobiti dovoljno kalcija jedući biljnu prehranu zasnovanu na cjelovitoj hrani i isključujući mliječne proizvode.
Da bismo razumjeli ovu važnu temu, odgovorimo na ključna pitanja.
Koliko kalcijuma treba čovjeku?
Preporučeni dnevni unos kalcijuma za većinu odraslih je 1000 do 1200 miligrama. Ipak, stručnjaci za zdravlje biljaka vjeruju da su ovi nivoi precijenjeni iz jednog jednostavnog razloga: ishrana bogata životinjskim proteinima ima visoku stopu izlučivanja, što znači da morate unositi više kalcija da biste nadoknadili neizbježne gubitke. Kada jedete cjelovitu hranu, biljnu prehranu i smanjite unos soli i kofeina, vaše stope izlučivanja kalcija su znatno niže, pa je logično da veganima/vegetarijancima treba manje kalcija.
Koliko manje? U studiji objavljenoj u američki časopis of klinički ishrana, utvrđeno je da „ljudi s niskim, ali nutritivno adekvatnim unosom natrijuma i proteina trebaju otprilike 500-741 miligrama kalcijuma dnevno".
Možete li dobiti dovoljno kalcijuma iz biljne hrane?
Kao i gvožđe, magnezijum i bakar, kalcijum je mineral. Nalazi se u tlu iz kojeg ga upija korijenje biljaka. Životinje dobijaju kalcij konzumiranjem biljaka bogatih ovim mineralom. Dakle, iako smo svi obučeni da vjerujemo da kalcijum dolazi iz mlijeka i mliječnih proizvoda, pravi izvor je zemlja. Nije iznenađujuće da nam ishrana zasnovana na biljnoj, cjelovitoj hrani osigurava kalcij koji nam je potreban.
Raznovrsna biljna prehrana koja uključuje povrće, začinsko bilje, mahunarke i voće i isključuje mliječne proizvode osigurava dovoljno kalcija da zadovolji naše potrebe.
Imajte na umu da će se vaše tijelo prilagoditi količini kalcijuma koju primate. Studije pokazuju da u prehrani s relativno malim unosom kalcijuma (415 miligrama dnevno) crijeva efikasnije apsorbiraju kalcij, a bubrezi ga bolje zadržavaju. U slučaju viška kalcijuma (1740 miligrama dnevno), crijevo blokira njegovu apsorpciju, a bubrezi ga intenzivnije izlučuju. Ovo je primjer kako nas naše tijelo štiti. Nepopravljeni višak kalcijuma taloži se u mekim tkivima (srce, bubrezi, mišići i koža), što nas čini ranjivim na bolesti.
Dakle, vaše potrebe za kalcijumom su zadovoljene. Uvijek je. "Bolest" nedostatka kalcijuma ne postoji kod visokokalorične, raznolike, cjelovite biljne prehrane.
Koliko kalcijuma koji konzumirate zapravo se apsorbuje?
Važno nije koliko smo kalcijuma primili, već koliko ga je naše tijelo asimiliralo. Na primjer, 1 šalica mlijeka sadrži oko 300 miligrama kalcijuma, ali zapravo se apsorbira samo 30% (90 miligrama). To se naziva bioraspoloživost - dostupnost kalcijuma u tijelu. Povrće bogato kalcijumom omogućava tijelu da apsorbira oko 40% ovog minerala.
Kalcijum u tofuu ima približno istu stopu apsorpcije kao i mlečni proizvodi – oko 31%. Međutim, samo 150 grama tvrdog tofua sadrži kalcijuma koliko i 1 šolja mleka (300 miligrama), dok tofu sadrži više proteina, mnogo manje zasićenih masti i otprilike jednu desetinu soli.
Koji faktori dovode do gubitka kalcijuma?
Mnogi faktori doprinose gubitku kalcijuma, od starosti (stariji ljudi gube više kalcijuma) do unosa vitamina D (ljudi kojima nedostaje vitamin D3 obično gube više kalcijuma).
Natrijum, proteini i kofein igraju glavnu ulogu u gubitku kalcijuma.
natrij... Ovo je naš najgori neprijatelj što se tiče gubitka kalcijuma. Na svakih hiljadu miligrama natrijuma (što je 2,5 grama kuhinjske soli), bubrezi izlučuju oko 40-60 miligrama kalcijuma.
protein... Kada se poveća unos proteina, istovremeno se povećava i izlučivanje kalcijuma mokraćom. Ako udvostručite dijetalne proteine, gubitak kalcijuma u mokraći povećava se za 50%.
Sposobnost proteina da uzrokuje gubitak kalcija posebno je zanimljiva kada su u pitanju mliječni proizvodi, koji su oduvijek smatrani jednim od najboljih izvora kalcija. Gubite jednu trećinu kalcijuma koji dobijete iz mleka i preko dve trećine kalcijuma dobijenog iz sireva.
kofein... Djeluje kao diuretik i doslovno izvlači kalcij iz vašeg tijela.
Suprotno tome, mnoštvo zelenog lisnatog povrća daje velike količine lako apsorbiranog kalcijuma, a da ne uzrokuje gubitak!
Može li se problem riješiti uzimanjem dodataka kalcijuma?
Istraživanja pokazuju da dodatak kalcijuma može smanjiti rizik od prijeloma za 10% (prijelomi kuka se ne uzimaju u obzir). Međutim, istovremeno se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, stvaranja bubrežnih kamenaca i gastrointestinalnih poremećaja.
U nedavnom istraživanju preko 36 žena u postmenopauzi, „dodaci prehrani sa kalcijumom, sa ili bez vitamina D, bili su povezani s povećanim rizikom od infarkta miokarda i moždanog udara, a ti su se rizici javljali u različitim podskupinama definiranim važnim osnovnim karakteristikama. Ova otkrića sugeriraju da je neprihvatljivo ciljanje suplemenata kalcijuma na određene subpopulacije, kao što su mladi i ljudi sa malim unosom kalcijuma u ishrani. ”
Ali ako ne pijemo mlijeko i ne uzimamo dodatke kalcijuma, što se događa s našim kostima?
Nedavno istraživanje o ovom vrlo važnom pitanju usporedilo je mineralnu gustinu kostiju strastvenih vegana sa onima na tradicionalnoj dijeti. Rezultati su bili zapanjujući: iako vegani dobivaju znatno manje kalcijuma i proteina iz svoje prehrane, oni imaju gustinu kostiju kao i njihovi svejedi protivnici.
Evo liste nekih biljnih izvora kalcijuma.