sadržaj
- Dijetalne smjernice za mršavljenje
- 1. Uvijek započnite dan s korisnim doručkom
- 2. Vaša prehrana treba biti dovoljno hranjiva
- 3. Zaboravite pravilo "ne jedi nakon 6"
- 4. Jedite slatkiše samo ujutro
- 5. Ne jesti noću, ne završavati dan
- 6. Svaki dan popijte 2 litre vode
- 7. Isključite iz prehrane "prazne kalorije"
- 8. Konzumirajte dovoljno proteina
- 9. Ne započinjte štrajk glađu i dane posta
- 10. Prije deserta pojedite zelje
Čak i uz redovno vježbanje bez ograničenja u prehrani, promijeniti vaše tijelo je nemoguće. Koji su osnovni prehrambeni principi za mršavljenje koje treba znati?
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Dijetalne smjernice za mršavljenje
1. Uvijek započnite dan s korisnim doručkom
Ako niste navikli jesti ujutro, svakako biste se trebali naučiti. Počnite polako i postepeno, nećete moći ići na posao ili u školu bez odgovarajućeg doručka. Najbolje opcije za doručak su složeni ugljikohidrati. Oni će vam dati potrebnu energiju tokom cijele prve polovine dana. Na primjer, to može biti kaša s voćem i bobičastim voćem ili prirodni musli bez šećera s orasima i medom.
2. Vaša prehrana treba biti dovoljno hranjiva
Još jedan princip pravilne prehrane za mršavljenje: nemojte se ograničavati u hrani i ne spuštajte ljestvicu ispod prihvatljivih kalorijskih standarda. Ako ste neuhranjeni, ne samo da ćete povećati vjerojatnost zatajenja prehrane, već i usporiti metabolizam. Zapamtite, ne postoji veza: „Jedem manje, pa brže gubim kilograme“. Sve bi trebalo biti u ravnoteži. Predložite vam da pročitate materijal o tome kako izračunati dnevnu normu kalorija.
3. Zaboravite pravilo "ne jedi nakon 6"
Naravno, ako idete spavati u 8-9 popodne, pravilo može i treba slijediti. Međutim, većina ljudi prije 23.00 ne odlazi u krevet, pa se pauza u hrani nanosi samo tijelu. Proteini za večeru (riba, kuhana pileća prsa, kuhana jaja, svježi sir) 2-3 sata prije spavanja i ne brinite da ćete se udebljati.
4. Jedite slatkiše samo ujutro
Ako ponekad uživate u slastičarstvu, kruhu ili čokoladi, najbolje je to učiniti ujutro prije 12.00. Voće je, uprkos očiglednoj bezopasnosti, takođe vrijedno pića ujutro do 16.00. Suprotno zabludi mnogih, večernja Apple - nije najbolji put do lijepe figure. Ekspresna večera za proteine.
5. Ne jesti noću, ne završavati dan
Glavni princip pravilne prehrane za mršavljenje je ravnoteža. Ako na poslu preskočite doručak i ograničene grickalice, velika je vjerojatnost da pojedete nekoliko dodatnih obroka za večeru. Tijelo se ne zavarava: navečer će pokušati dobiti sve ono što mu nije dato ujutro i popodne. Zato se potrudite da vaš meni bude ravnomjerno raspoređen tijekom dana. Osim toga, što više prekida u hrani, to je sporiji vaš metabolizam.
6. Svaki dan popijte 2 litre vode
O prednostima vode puno govori. Dokazano je da dnevna potreba za konzumiranjem 2-2,5 litara vode. To ne samo da će vašem tijelu omogućiti održavanje ravnoteže vode, već i izbjeći nepotrebno grickanje. Dnevna potrošnja dovoljno vode stvar je navike. Prve sedmice nadgledat ćete se i brojati čaše, ali tada joj žeđ neće dopustiti da propustite planirani unos vode.
7. Isključite iz prehrane "prazne kalorije"
Neprirodni sokovi, gazirana pića, majoneza, pripremljeni umaci, pripremljena hrana, brza hrana - beskoristan je proizvod koji nema hranjivu vrijednost. Te „prazne kalorije“ neće vam pružiti nikakav trajni osjećaj sitosti, kao ni hranjive sastojke. Ali struk i bokovi će se smjestiti trenutno. Što je prirodniji i prirodniji proizvod, to je hranjiviji i zdraviji.
8. Konzumirajte dovoljno proteina
Proteini su temelj naših mišića. Osim toga, naše tijelo vrlo teško prerađuje proteine u masti, pa se smatra da je siguran. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, plodove mora, sir, jaja, grašak, leću. Za ručak kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima, ali za večeru ćete odabrati samo proteinski meni. Zdrava osoba svaki dan mora unositi 0.75 do 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine.
9. Ne započinjte štrajk glađu i dane posta
Post i štrajkovi glađu nemaju praktičnog smisla. Oni vam neće pomoći da smršate i smršavite. Čak i ako smanjite težinu za nekoliko kilograma, to je vjerojatno samo dokaz gubitka viška tekućine u tijelu. Ako mislite da si je dopustila da ide u teretanu ili radi neke vježbe kod kuće.
10. Prije deserta pojedite zelje
Ponekad je vrlo teško zadržati se od komada kolača ili svog omiljenog kolača. Ali brzi ugljikohidrati direktni su korak do povećanja tjelesne težine. Za sladokusce, potpuno isključenje deserta - previše kompliciran proces. Stoga, da biste umanjili štetu brzih ugljikohidrata, 20 minuta prije deserta jedite gruba vlakna (npr. Zelje, klice soje ili lišće kupusa). To će vam omogućiti da blokirate brzu razgradnju ugljikohidrata i stvaranje potkožnog masnog tkiva. Takav princip pravilne prehrane pomoći će vam da uživate u desertu (što je najvažnije, nemojte pretjerivati) i zadržati dobru formu.
Pročitajte naše korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najkompletniji vodič za prelazak na PP
- Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati, jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
- Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!
- Top 10 sportskih dodataka: šta uzimati za rast mišića
- Kalkulator kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata na mreži