Stav nutricionista prema vegetarijanstvu je počeo da se menja, posebno na Zapadu. I ako su ranije vegetarijanci najčešće postajali "zov srca", sada sve više ljudi odbija meso u nadi da će poboljšati svoje zdravlje. Istraživanja posljednjih desetljeća pokazala su da preopterećenje tijela životinjskim proteinima, kalorijama i zasićenim mastima povećava rizik od mnogih bolesti.
Vegetarijanci to obično postaju iz moralnih, etičkih ili vjerskih razloga – bez obzira na mišljenje liječnika, pa čak i suprotno njemu. Dakle, kada se jednog dana Bernard Shaw razbolio, ljekari su ga upozorili da se nikada neće oporaviti ako hitno ne počne jesti meso. Na šta je on odgovorio frazom koja je postala poznata: „Ponuđen mi je život pod uslovom da pojedem odrezak. Ali smrt je bolja od kanibalizma” (doživio je 94 godine).
Međutim, odbacivanje mesa, posebno ako je praćeno odbacivanjem jaja i mlijeka, neminovno stvara značajan jaz u prehrani. Da biste ostali potpuni i adekvatni, ne morate samo zamijeniti meso s ekvivalentnom količinom biljne hrane, već preispitati cjelokupnu prehranu.
PROTEINI I KARCINOGENI
Jedan od onih koji su dovodili u pitanje ispravnost postulata o korisnosti i neophodnosti životinjskih proteina bio je dr. T. Colin Campbell, diplomac Univerziteta Georgia (SAD). Ubrzo nakon diplomiranja, mladi naučnik je imenovan za tehničkog koordinatora američkog projekta poboljšanja ishrane djece na Filipinima.
Na Filipinima je dr. Campbell morao proučavati razloge neobično visoke incidencije raka jetre među lokalnom djecom. Tada je većina njegovih kolega vjerovala da je ovaj problem, kao i mnogi drugi zdravstveni problemi Filipinaca, posljedica nedostatka proteina u njihovoj ishrani. Međutim, Campbell je skrenuo pažnju na čudnu činjenicu: djeca iz bogatih porodica koja nisu osjećala nedostatak proteinske hrane najčešće su oboljevala od raka jetre. Ubrzo je sugerirao da je glavni uzrok bolesti aflatoksin, koji proizvodi plijesan koja raste na kikirikiju i ima kancerogena svojstva. Ovaj toksin je u organizam djece ušao zajedno s maslacem od kikirikija, budući da su filipinski industrijalci za proizvodnju ulja koristili najnekvalitetniji, pljesnivi kikiriki, koji se više nije mogao prodavati.
Pa ipak, zašto su bogate porodice češće oboljevale? Campbell je odlučio ozbiljno shvatiti vezu između ishrane i razvoja tumora. Vrativši se u SAD, započeo je istraživanje koje će trajati skoro tri decenije. Njihovi rezultati su pokazali da visok sadržaj proteina u ishrani ubrzava razvoj tumora koji su bili u ranoj fazi razvoja. Naučnik je skrenuo pažnju na činjenicu da su uglavnom proteini životinjskog porekla imali takav efekat, među kojima i mlečni protein kazein. Nasuprot tome, većina biljnih proteina, poput proteina pšenice i soje, nije imala izraženi učinak na rast tumora.
Može li biti da životinjska hrana ima neka posebna svojstva koja doprinose nastanku tumora? I da li ljudi koji jedu uglavnom meso zaista češće obolijevaju od raka? Jedinstvena epidemiološka studija pomogla je provjeriti ovu hipotezu.
CHINA STUDY
1970-ih, kineskom premijeru Zhou Enlaiju dijagnosticiran je rak. Bolest je do tada dostigla terminalnu fazu bolesti, a ipak je naručio državnu studiju kako bi otkrio koliko ljudi u Kini svake godine umire od različitih oblika raka, te možda razvio mjere za prevenciju bolesti.
Rezultat ovog rada bila je detaljna mapa stope smrtnosti od 12 različitih vrsta raka u 2400 okruga među 880 miliona ljudi za godine 1973-1975. Pokazalo se da je stopa smrtnosti od različitih vrsta raka u različitim područjima Kine imala vrlo širok raspon. Na primjer, u nekim područjima stopa smrtnosti od raka pluća iznosila je 3 osobe na 100 godišnje, dok je u drugim bila 59 osoba. Za rak dojke, 0 u nekim područjima i 20 u drugim. Ukupan broj umrlih od svih vrsta raka kretao se od 70 do 1212 ljudi na svakih 100 hiljada godišnje. Štaviše, postalo je očigledno da su svi dijagnosticirani tipovi raka birali približno ista područja.
Osamdesetih godina prošlog vijeka Univerzitet Cornell profesora Campbella posjetio je dr. Chen Jun Shi, zamjenik direktora Instituta za ishranu i higijenu hrane Kineske akademije za preventivnu medicinu. Osmišljen je projekat kojem su se pridružili istraživači iz Engleske, Kanade i Francuske. Ideja je bila da se identifikuje odnos između obrazaca ishrane i stope raka, i da se uporede ovi podaci sa onima dobijenim 1980-ih.
Do tada je već bilo utvrđeno da su zapadnjačke ishrane bogate mastima i mesom i malo dijetalnih vlakana bile snažno povezane sa pojavom raka debelog creva i raka dojke. Također je uočeno da se broj karcinoma povećava s povećanim pridržavanjem zapadnjačke prehrane.
Ishod ove posjete bio je veliki projekat China-Cornell-Oxford, sada poznatiji kao Kineska studija. Kao predmet proučavanja odabrano je 65 administrativnih okruga koji se nalaze u različitim regionima Kine. Nakon što su detaljno proučavali ishranu 100 nasumično odabranih ljudi u svakom okrugu, naučnici su dobili prilično potpunu sliku o karakteristikama ishrane u svakom okrugu.
Ispostavilo se da su tamo gde je meso redak gost na trpezi, mnogo ređe maligne bolesti. Osim toga, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, senilna demencija i nefrolitijaza bili su rijetki na istim teritorijama. Ali sve te bolesti na Zapadu su smatrane uobičajenom i neizbježnom posljedicom starenja. Toliko uobičajeno da niko nikada nije razmišljao o tome da sve ove bolesti mogu biti rezultat pothranjenosti – bolesti viška. Međutim, Kineska studija je upravo na to ukazala, jer je u područjima u kojima je povećan nivo konzumacije mesa stanovništva ubrzo počeo da raste nivo holesterola u krvi, a sa njim i učestalost raka i drugih hroničnih bolesti.
SVE JE DOBRO U MODERACIJI
Podsjetimo da je glavni građevinski materijal živih organizama protein, a glavni građevinski materijal za proteine su aminokiseline. Proteini koji ulaze u organizam hranom prvo se rastavljaju na aminokiseline, a zatim se iz tih aminokiselina sintetiziraju potrebni proteini. Ukupno 20 aminokiselina je uključeno u sintezu proteina, od kojih se 12 može obnoviti ako je potrebno iz ugljika, dušika, kisika, fosfora, itd. Samo 8 aminokiselina se ne sintetizira u ljudskom tijelu i moraju se uneti hranom. . Zbog toga se nazivaju nezamjenjivim.
Svi životinjski proizvodi su bogati proteinima koji sadrže kompletan set od 20 aminokiselina. Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini rijetko sadrže sve aminokiseline odjednom, a ukupna količina proteina u biljkama je manja nego u životinjskim tkivima.
Donedavno se vjerovalo da što više proteina, to bolje. Međutim, danas je poznato da je proces metabolizma proteina praćen povećanom proizvodnjom slobodnih radikala i stvaranjem toksičnih dušičnih spojeva, koji igraju značajnu ulogu u nastanku kroničnih bolesti.
FAT MAAT RAZLIKA
Masti biljaka i životinja su veoma različite po svojstvima. Životinjske masti su guste, viskozne i vatrostalne, s izuzetkom ribljeg ulja, dok biljke, naprotiv, često sadrže tečna ulja. Ova vanjska razlika se objašnjava razlikom u hemijskoj strukturi biljnih i životinjskih masti. Zasićene masne kiseline preovlađuju u životinjskim mastima, dok nezasićene masne kiseline prevladavaju u biljnim mastima.
Sve zasićene (bez dvostrukih veza) i mononezasićene (sa jednom dvostrukom vezom) masne kiseline mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Ali višestruko nezasićene masne kiseline, koje imaju dvije ili više dvostrukih veza, su nezamjenjive i ulaze u organizam samo hranom, igrajući izuzetno važnu ulogu. Posebno su neophodni za izgradnju ćelijskih membrana, a služe i kao materijal za sintezu prostaglandina – fiziološki aktivnih supstanci. Njihovim nedostatkom razvijaju se poremećaji metabolizma lipida, slabi ćelijski metabolizam i pojavljuju se drugi metabolički poremećaji.
O PREDNOSTIMA VLAKANA
Biljna hrana sadrži značajnu količinu složenih ugljikohidrata – dijetalnih ili biljnih vlakana. To uključuje, na primjer, celulozu, dekstrine, lignine, pektine. Neke vrste dijetalnih vlakana se uopće ne probavljaju, dok druge djelomično fermentira crijevna mikroflora. Dijetalna vlakna neophodna su ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje crijeva, sprječavajući tako neugodnu pojavu kao što je zatvor. Osim toga, igraju važnu ulogu u vezivanju raznih štetnih tvari i njihovom uklanjanju iz tijela. Podvrgnute enzimskoj, a u većoj mjeri i mikrobiološkoj obradi u crijevima, ove tvari služe kao hranjivi supstrat za vlastitu crijevnu mikrofloru.
ZELENA LJEKARNA PREHRAMBENOG BILJA
Biljke, uključujući i prehrambene, sintetiziraju i akumuliraju veliki broj biološki aktivnih tvari različite strukture, koje sudjeluju u vitalnim procesima ljudskog tijela i u njemu obavljaju široku paletu funkcija. To su, prije svega, bjelančevine, masti, ugljikohidrati, kao i vitamini, flavonoidi i druge polifenolne supstance, eterično ulje, organska jedinjenja makro- i mikroelemenata itd. Sve ove prirodne supstance, zavisno od načina upotrebe i količine , osiguravaju normalno funkcioniranje tijela i, ako je potrebno, imaju jedan ili drugi terapeutski učinak. Velika grupa prirodnih biljnih jedinjenja koja se ne nalaze u životinjskim tkivima imaju sposobnost da usporavaju razvoj kancerogenih tumora, snižavaju holesterol i sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti, te podstiču zaštitna svojstva organizma. Na primjer, to mogu biti karotenoidi šargarepe i morske krkavine, likopen paradajza, vitamini C i P sadržani u voću i povrću, katehini crnog i zelenog čaja i polifenoli koji pozitivno djeluju na elastičnost krvnih žila, eterična ulja raznih začina koji imaju izraženu antimikrobno dejstvo i dr.
DA LI SE MOŽE ŽIVJETI BEZ MESA
Kao što vidite, mnoge važne tvari mogu se dobiti samo iz biljaka, jer ih životinje ne sintetiziraju. Međutim, postoje tvari koje je lakše dobiti iz životinjske hrane. To uključuje određene aminokiseline, kao i vitamine A, D3 i B12. Ali čak i ove supstance, sa mogućim izuzetkom vitamina B12, mogu se dobiti iz biljaka – uz pravilno planiranje ishrane.
Da bi organizam spriječio nedostatak vitamina A, vegetarijanci moraju jesti narandžasto i crveno povrće, jer njihovu boju u velikoj mjeri određuju prekursori vitamina A – karotenoidi.
Problem vitamina D nije tako teško riješiti. Prekurzori vitamina D nalaze se ne samo u životinjskoj hrani, već iu pekarskom i pivskom kvascu. Jednom u ljudskom tijelu, fotohemijskom sintezom u koži pod djelovanjem sunčeve svjetlosti uz pomoć fotohemijske sinteze pretvaraju se u vitamin D3.
Dugo se vjerovalo da su vegetarijanci osuđeni na anemiju zbog nedostatka željeza, jer biljkama nedostaje najlakše apsorbirani oblik željeza, hem željezo. Međutim, sada postoje dokazi koji upućuju na to da se prelaskom na ishranu isključivo biljnog porekla telo prilagođava novom izvoru gvožđa i počinje da apsorbuje ne-hem gvožđe skoro isto kao i hem gvožđe. Period adaptacije traje otprilike četiri sedmice. Važnu ulogu igra i činjenica da u vegetarijanskoj hrani gvožđe ulazi u organizam zajedno sa vitaminom C i karotenoidima, koji poboljšavaju apsorpciju gvožđa. Potrebe za gvožđem najbolje se zadovoljavaju ishranom bogatom mahunarkama, orašastim plodovima, integralnim hlebom i jelima od ovsenih pahuljica, svežim i suvim voćem (smokve, suhe kajsije, suhe šljive, crna ribizla, jabuke i dr.), te tamnozelenim i lisnatim povrćem (spanać, začinsko bilje, tikvice).
Ista ishrana doprinosi i normalizaciji nivoa cinka.
Iako se mlijeko smatra najvažnijim izvorom kalcija, upravo je u onim zemljama u kojima je uobičajeno piti puno mlijeka najviša razina osteoporoze (senilno stanjivanje kostiju koje dovodi do prijeloma). Ovo još jednom dokazuje da svaki višak u ishrani dovodi do problema. Izvori kalcijuma za vegane su zeleno lisnato povrće (kao što je spanać), mahunarke, kupus, rotkvice i bademi.
Najveći problem je vitamin B12. Ljudi i mesožderi obično sebi obezbeđuju vitamin B12 konzumirajući hranu životinjskog porekla. Kod biljojeda ga sintetiše crijevna mikroflora. Osim toga, ovaj vitamin sintetiziraju bakterije koje žive u tlu. Strogi vegetarijanci koji žive u civiliziranim zemljama, gdje povrće završi na stolu nakon što je temeljito oprano, nutricionisti savjetuju da uzimaju suplemente vitamina B12. Posebno je opasan nedostatak vitamina B12 u djetinjstvu, jer dovodi do mentalne retardacije, problema s mišićnim tonusom i vidom, te poremećene hematopoeze.
A šta je sa esencijalnim aminokiselinama, kojih, kako se mnogi sjećaju iz škole, nema u biljkama? U stvari, prisutni su i u biljkama, samo su rijetko prisutni svi zajedno. Da biste dobili sve aminokiseline koje su vam potrebne, trebali biste konzumirati raznovrsnu biljnu hranu, uključujući mahunarke i cjelovite žitarice (leća, zobene pahuljice, smeđi pirinač, itd.). Kompletan set aminokiselina nalazi se u heljdi.
VEGETARIJANSKA PIRAMIDA
Trenutno, Američko udruženje dijetetičara (ADA) i kanadski dijetetičari jednoglasno podržavaju vegetarijansku prehranu, vjerujući da pravilno planirana ishrana na biljnoj bazi daje osobi sve potrebne komponente i pomaže u prevenciji niza kroničnih bolesti. Štoviše, prema američkim nutricionistima, takva dijeta je korisna za sve, u bilo kojem stanju tijela, uključujući trudnoću i dojenje, te u bilo kojoj dobi, uključujući i djecu. U ovom slučaju mislimo na kompletnu i pravilno sastavljenu vegetarijansku ishranu, isključujući pojavu bilo kakvog nedostatka. Radi praktičnosti, američki nutricionisti predstavljaju preporuke za odabir hrane u obliku piramide (vidi sliku).
Osnovu piramide čine proizvodi od celog zrna (hleb od celog zrna, zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač). Ove namirnice treba jesti za doručak, ručak i večeru. Sadrže ugljikohidrate, proteine, vitamine B, minerale i dijetalna vlakna.
Zatim slijede namirnice bogate proteinima (mahunarke, orašasti plodovi). Orašasti plodovi (posebno orasi) su izvor esencijalnih masnih kiselina. Mahunarke su bogate gvožđem i cinkom.
Iznad je povrće. Tamnozeleno i lisnato povrće bogato je gvožđem i kalcijumom, žuto i crveno su izvori karotenoida.
Voće dolazi posle povrća. Piramida pokazuje minimalnu potrebnu količinu voća, a ne postavlja njihovu granicu. Na samom vrhu su biljna ulja bogata esencijalnim masnim kiselinama. Dnevna količina: jedna do dvije supene kašike, računa se i ulje koje je korišćeno u kuvanju i za dresiranje salata.
Kao i svaki prosječan plan ishrane, vegetarijanska piramida ima svoje nedostatke. Dakle, ona ne uzima u obzir da u starosti graditeljske potrebe organizma postaju veoma skromne i više nije potrebno unositi toliko proteina. Naprotiv, u ishrani djece i adolescenata, kao i ljudi koji se bave fizičkim radom, u hrani bi trebalo biti više proteina.
***
Istraživanja posljednjih desetljeća su pokazala da višak životinjskih proteina u ljudskoj prehrani leži u osnovi mnogih kroničnih bolesti. Stoga, iako je, naravno, nemoguće živjeti bez proteina, ne treba ni njima preopteretiti svoj organizam. U tom smislu, vegetarijanska prehrana ima prednost u odnosu na mješovitu ishranu, jer biljke sadrže manje proteina i oni su manje koncentrirani u njima nego u životinjskim tkivima.
Osim što ograničava proteine, vegetarijanska prehrana ima i druge prednosti. Sada mnogi troše novac na kupovinu svih vrsta dodataka prehrani koji sadrže esencijalne masne kiseline, dijetalna vlakna, antioksidanse i druge naširoko reklamirane biološki aktivne biljne tvari, potpuno zaboravljajući da se gotovo sve te tvari, ali po umjerenijoj cijeni, mogu nabaviti prelazak na ishranu voćem, bobičastim voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama.
Međutim, treba imati na umu da svaka prehrana, uključujući vegetarijansku, treba biti raznolika i pravilno uravnotežena. Samo u ovom slučaju to će koristiti tijelu, a ne štetiti.