sadržaj
Za gubljenje kilograma potrebno je puno vremena i stalnih napora. Ako trebate izgubiti 3 do 5 kg, zaista ne morate strogo dijetati hranu. Često je dovoljno organizirati dane posta promjenom prehrane i dodavanjem hodanja ili plivanja, vožnje biciklom ili plesa.
Grčki jogurt s malo masnoće
170 g jogurta je 639 kJ, 12,8 g proteina, 3,6 g masti, 2,3 g zasićenih masti, 14,1 g ugljenih hidrata, 14,1 g šećera, 3,4 g vlakana, 187 mg natrijuma.
Bogat kalcijumom i proteinima koji suzbijaju glad, jogurt je odlična baza za doručak ili kao zamjena za pavlaku ili majonez.
Škampi
100 g sirovih kozica jednako je 371 kJ, 21 g proteina, 0,6 g masti, 0,1 g zasićene masti, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0 g vlakana, 349 mg natrija.
Škampi - način da zamijenite meso i dodate neku raznolikost jelovniku. Volim ih dodati u pečenje, u pirinač ili na brzo pirjanje u woku s piletinom i začiniti pestom.
makadamija
1 šaka sirovih oraha, oko 30 g orašastih plodova = 905 kJ, 2,8 g proteina, 22,2 g masti, 3 g zasićenih masti, 1,4 g ugljenih hidrata, 1,4 g šećera, 1,9 g vlakana, 0 mg natrijuma.
Orašasti plodovi bogati su mastima, ali pomažu i u kontroli težine. makadamija sadrži proteine, vlakna i puno mononezasićenih masti. Za zdrav način života pojedite svakodnevno malu šaku neslanih orašastih plodova.
Mandarine
2 velike mandarine, oko 150 g = 248 kJ, 1,2 g proteina, 0,3 g masti, 0 g zasićenih masti, 11,7 g ugljenih hidrata, 11,7 g šećera, 1,8 g vlakana, 5 mg natrijuma ...
Mandarin s malo kilodžula - predivan sezonski proizvod savršen za međuobrok.
Voće strasti
50 g pulpe je 152 kJ, 1,5 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićenih masti, 2,9 g ugljenih hidrata, 2,9 g šećera, 7 g vlakana, 10 mg natrijum.
Voće strasti -super-alat za podizanje raspoloženja u bilo koje doba dana. Egzotično voće ima malo kalorija, ali puno vlakana, pa se osjećate sito. Volim ujutro dodati komadiće marakuje u musli ili jogurt.
Zobene pahuljice
30 g sirove žitarice jednako je 464 kJ, 3,8 g proteina, 2,7 g masti, 0,5 g zasićenih masti, 16,4 g ugljenih hidrata, 0,3 g šećera, 2,9 g vlakana, 1 mg natrijuma.
Pahuljice su bogate ugljikohidratima s niskim GI (glikemijski indeks, relativna mjera utjecaja ugljikohidrata u hrani na razinu glukoze u krvi), biljnim proteinima i posebnom vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan. Pomaže u snižavanju nivoa "lošeg" holesterola.
Karfiol
100 g sirovog kupusa je 103 kJ, 2,2 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićenih masti, 2 g ugljenih hidrata, 2 g šećera, 2,8 g vlakana, 30 mg natrijuma.
Obožavam karfiol, a ne zato što je dobra zamjena za podlogu za pizzu (recept OVDJE). Ukusni su sirovi, prženi i pečeni. Također jača imunitet, sadrži vitamin C i folnu kiselinu, koja potiče stvaranje novih stanica i pomaže koži da bude glatka, kosa gusta i sjajna, a nokti jaki.
Hleb od integralne pšenice
1 kriška hljeba, oko 40 g = 462 kJ, 4,8 g proteina, 3,5 g masti, 0,4 g zasićenih masti, 13,5 g ugljenih hidrata, 0,7 g šećera, 2,9 g vlakana, 168 mg natrijuma.
Dijetalni hljeb? Moguće je! Hleb od integralnih žitarica ima nizak GI, što znači da je pun „dugih“ ugljenih hidrata. Pojeo sam krišku hljeba za doručak i osjećam se sito i zadovoljno do ručka - daleko od kolačića i brze hrane.
Leća
100 g kuhane leće jednako je 595 kJ, 10 g proteina, 0,8 g masti, 0,1 g zasićene masti, 20,2 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 5,2 g vlakana, 2 mg natrija.
Proteini biljnog porijekla, dijetalna vlakna i skladan sadržaj s povrćem - to je ono što je leća... Zalažem se za to da se to što češće uključuje u sedmičnu prehranu umjesto u meso. Koristite ga kao zamjenu za mljeveno goveđe meso u tjestenini bolognese ili u nadjevima za pitu i pitu. Da biste to učinili, skuhajte leću, a zatim brzo pržite s puno luka, možete pomiješati luk i poriluk plus majčinu dušicu ili ružmarin. Za ovo preporučujem korištenje crne leće ili barem smeđe leće.
špinat
60 g sirovog špinata jednako je 57 kJ, 1,4 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićene masti, 0,4 g ugljikohidrata, 0,4 g šećera, 2,5 g vlakana, 13 mg natrija.
Skroman spanać nije tako jednostavno što se tiče njegovih zdravstvenih prednosti. Sadrži beta-karoten za zdravlje očiju, vitamin C za imunološku funkciju, vitamin E za zdravlje srca, željezo za vitalnost i tijelo, kalij za nervni sistem ... da navedemo samo očigledne prednosti. Osim toga, može se jesti sirovo (ko nema kontraindikacija!). Da biste to učinili, nasjeckajte špinat i pomiješajte ga sa sirom, napravite salatu ili ga upotrijebite umjesto listova zelene salate za sendvič ili tost.