Doručak:
1 činija čaja, kafe ili infuzije, bez šećera – 0 kcal
1 nemasni jogurt / 100 g svježeg sira sa 10-20% masnoće / 1 čaša poluobranog mlijeka – 100-200 kcal
2 kriške integralnog hleba, sa 10 g margarina i kašičicom džema ili kompota – 300 kcal
1 svježe voće, oprano ali neoljušteno, ili 1 čaša voćnog soka (15 cI). – 80 kcal
Ukupno – 480 kcal
Jutarnja užina (Opcionalno) :
100 g nemasnog svježeg sira ili malog voća, opranog ali ne oguljenog – 100 kcal
1 šolja čaja ili infuzije bez šećera – 0 kcal
Ukupno – 100 kcal
ručak :
100 do 200 g sirovog povrća (rendana šargarepa, krastavac, zelena salata, paradajz, rotkvica, dinja itd.), začinjenog laganim vinaigretom (na bazi kašičice biljnog ulja) – 50 kcal
100 do 150 g ribe ili nemasnog mesa, naizmjenično sa 2 jaja dva puta sedmično – 150 kcal
100 do 200 g zelenog povrća (boranija, spanać, blitva, kupus, karfiol, praziluk itd.)
1 kineska činija škrobne hrane (smeđi pirinač, soja, testenina, sušeni pasulj, sočivo, itd.) ili krompira – 25-35 kcal
1 mrlja suncokretovog margarina (5 g) ili nemasnog putera – 44 kcal
100 g nemasnog, nezaslađenog bijelog sira – 100 kcal
1 mali plod, opran, ali ne oguljen (ako nije pojeo tokom jutarnje užine). – 80 kcal
Ukupno – 455 kcal
popodnevna užina:
1% masnog jogurta – 57 kcal
1 topli ili hladni napitak bez šećera – 0 kcal
Ukupno – 57 kcal
večera :
1 činija supe od povrća (praziluk, celer, šargarepa, repa, pečurke, beli luk, luk itd.) i mali krompir u koji ste umešali malu čašu obranog ili poluobranog mleka – 50 kcal
100 do 150 g ribe ili mesa kuvanog bez masti – 150 kcal
1 kineska činija škrobne hrane (smeđi pirinač, soja, tjestenina, sušeni pasulj, sočivo, itd.) ili krompira za spore ugljikohidrate i vlakna – 250 kcal
100 do 200 g zelenog povrća sa 10 g margarina za esencijalne masne kiseline – 50 kcal
1 kriška integralnog hleba po mogućnosti ili belog – 150 kcal
1 mali plod, opran ali ne oguljen. – 80 kcal
Ukupno – 730 kcal