20 TABATA trening na youtube kanalu za ruski jezik FitnessoManiya

Članak o TABATA treningu jedan je od najpopularnijih na našoj web stranici. Njegovo tjedno skeniranje za više od 4000 ljudi, što znači da je TABATA nevjerovatno popularan.

Danas vam nudimo pregled TABATA obuke iz ruskog jezika youtube kanal FitnessoManiya: 20 super efikasnih videozapisa za mršavljenje.

Opšte informacije o TABATA obuci

Prije nego što prijeđemo na opis videozapisa, sjetimo se blagodati i značajki TABATA treninga, svatko može usvojiti ovu metodu treninga i koliko često možete raditi tabate. Ako želite znati sve detalje o tabathi za početak, pročitajte naš članak:

Sve informacije o TABATA-treninzima + vježbama

Dakle, TABATA je intervalni trening, koji izmjenjuje opterećenje visokog intenziteta i kraće odmore. TABATA radi na tajmeru: intenzivno ćete trenirati 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Svi će takvi ciklusi biti 8. Dakle, jedna TABATA traje 4 minute, u kojoj ćete pronaći 8 pristupnih vježbi s kratkim odmorom između setova. U jednom treningu može biti nekoliko tabata po 4 minute.

Sjetimo se čega blagodati TABATA treninga:

• Brzo sagorijevanje masti
• Ubrzati metabolizam
• Tonizirajte tijelo i zadržite mišiće
• Kratko na vremenu
• Izvrsno razvija izdržljivost
• Zanimljivo i nerutino
• Možete raditi bilo gdje
• Možete koristiti apsolutno sve vježbe
• Ne zahtijeva dodatnu opremu

Budući da je TABATA vrlo intenzivan i iscrpljujući trening, ne preporučuje se često njihovo obavljanje. Čak i ako lako možete nositi intenzivan sport, nije potrebno vježbati TABATA više od 3-4 puta tjedno. Trening TABATA ne bi trebao biti upućen samo onima koji žele sagorjeti višak masnog tkiva, već i onima koji rade na mišićnoj masi i traže način da pomaknu stagnaciju u rezultatima.

TABATA trening iz FitnessoManije

Youtube kanal FitnessoManiya vodi fitnes trenericu Aneliju Skripnik. TABATA trening jedan je od najefikasnijih načina sagorijevanja viška masnog tkiva, pa je Anelia razvila veliki izbor ovih kratkih intenzivnih programa. Većina nastave odvija se sa težinom vlastitog tijela, odnosno bez inventara. U nekim slučajevima trebat će vam lagane bučice.

Janelia nudi izbor TABATA treninga za srednje obrazovanje (sasvim je pogodan i napredan) i izbor TABATA treninga za napredni nivo obuke (podijeljeno po mišićnim skupinama). Svi časovi traju nešto više od 13 minuta, ne računajući zagrijavanje i podmetanje. Ali nemojte misliti da se u tako kratkom vremenu nemoguće umoriti. Vjerujte mi, radit ćete na sto posto, a nakon četvrt sata ostat ćete bez snage. Početnici u fitnesu su bolji ne vježbati TABATA.

30 najboljih treninga za početnike

Shema je TABATA trening Anelie Skripnik je ista u svim video zapisima. Njeni programi sastoje se od tri tabata po 4 minute. U svakoj TABATA čekaju vas dvije vježbe: prva 4 puta ponovim jednu vježbu (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora), a zatim ponovite još 4 puta (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Tabatabi između 40 sekundi odmora. Odnosno, svaki trening se sastoji od 6 uzastopnih vježbi. Budući da svi časovi slijede isti obrazac, u našem pregledu ističemo samo listu vježbi uključenih u video.

Uvijek izvodite zagrijavanje i spojku prije i nakon TABATA treninga. Pogledajte naš izbor vježbi spremnih za zagrijavanje i hlađenje:

• Zagrijavanje prije treninga: odabir vježbi
• Istezanje nakon vježbanja: odabir vježbi

Ili pogledajte zagrijavanje i spoj sa FitnessoManije:

10 TABATA treninga za srednji nivo

Zapravo su ove vježbe sasvim prikladan i napredan student. Radit ćete na vježbama koje koriste više mišićnih grupa. Intenzivno ćete trenirati i sagorijevati masnoće u cijelom tijelu! Ali najčešće trener FitnessoManiya dijeli satove na sljedeći način: prvi krug - donji dio tijela, drugi krug - gornji dio tijela, treći krug - trbuh i jezgra. Veliki dio treninga odvija se bez dodatne opreme. Svi su razredi približno iste težine, tako da ih možete izmjenjivati ​​ili odabrati onaj koji vam se sviđa.

Bosu TABATA trening # 1

• Skokovi u čučnju
• Iskorak prema naprijed + nazad + iskorak
• Podignite ruke do daske + skleka
• Burpee bez push UPS-a
• Privlačeći koljena na prsa u polusjedećem položaju
• Koljena do pojasa na prsima

TABATA trening za sagorijevanje masti # 2

Za ovu aktivnost trebat će vam uže za preskakanje (nije obavezno).

• Trčanje s visokim podizanjem koljena konopom
• Pliometrijski ispadi
• Ulazak u šank spuštanjem trbuha na prostirku
• Push-UPS od koljena
• bicikl
• Climber

TABATA trening za sagorijevanje masti # 3

• Dijagonalni iskorak + čučanj + zamah u stranu (lijeva strana)
• Dijagonalni iskorak + čučanj + zamah u stranu (desna strana)
• Dodirnite koljeno laktom u dasci + skok u remen
• Statički položaj je položaj push-UPS-a
• Dodirnite koljeno do lakta u bočnoj dasci (2 seta po strani)
• Povlačenje koljena do prsa

TABATA trening za sagorijevanje masti # 4

• Čučanj + povlačenje koljena do lakta
• Duboki skok naprijed
• Push-UPS + skočite kaišem na prsa
• Push-UPS s koljena + noge za skok u remenu
• Povlačenje koljena do lakta u dasci
• Skok u vis u traci kroz jastučić

TABATA trening za sagorijevanje masti # 5

Za ovu vježbu trebat će vam bučice 1-2 kg.

• Pliometrijski ispadi + čučanj
• Iskorak unatrag + povučeno koljeno do lakta (2 seta po strani)
• Čučanj + potisak s bučicama (2 seta po strani)
• Uzgajanje ruku na zabavama s bučicama
• Podignite tijelo i noge na preši
• Hodajući gore-dolje u traci

Bosu TABATA-trening # 6

• Iskorak na mjestu + iskosa (desna strana)
• Iskorak na mjestu + dijagonalni iskorak (lijeva strana)
• Skok uzgoj ruku i nogu (skakanje Jack)
• Noge se podižu u remen na rukama
• Polu-burpee
• Makaze za tisak

Bosu TABATA trening # 7

• Iskorak + čučnjevi s okretom (desna strana)
• Iskorak + čučnjevi s okretom (na lijevoj strani)
• klizačica
• Podizanje šipke s poda s jedne strane
• Skakanje u prsima sa remenom + skok u remenu podizanjem nogu
• Podignite zadnjicu u daskama na laktovima

Bosu TABATA trening # 8

• Pulsirajući čučanj
• Skok čučanj na 90 stepeni
• Pritisnite ramena bučicama
• Opruge s bučicama paralelne s podom
• Podizanje nogu sjedeći na podu + koljena do prsa za tisak
• Ruski zaokret s bučicom

Bosu TABATA trening # 9

• Skočni napad + skretanje nogu unazad (na desnoj strani)
• Skočni napad + skretanje nogu unazad (lijeva strana)
• Sklekovi na stranu
• Trčanje s visokim podizanjem koljena
• Podignite noge kako biste dijagonalno pritiskali sa strane (desna strana)
• Podignite noge kako biste dijagonalno pritiskali sa strane (lijeva strana)

Bosu TABATA trening za noge # 10

Ova lekcija se fokusira na noge i gluteus.

• Bočni iskorak sa skokom
• Podizanje i spuštanje na koljena
• Čučanj + zamah nogom (desna strana)
• Odmaknite se (s desne strane)
• Čučanj + zamah nogom (lijeva strana)
• Korak unazad (lijeva strana)

TABATA trening srednji nivo

Te vježbe uključuju složenije vježbe, uključujući kombinirani karakter. Ovaj put Anelia Skrypnyk podijelila je TABATA-trening po mišićnim skupinama, tako da možete targetirovati da radite na mojim problematičnim područjima: gornji dio tijela (ruke, ramena, leđa, prsa), donji dio tijela (bedra i zadnjica), trbuh i štampa. Nastava se održava po sličnoj šemi tri TABATA.

Za gornji dio tijela

Ovi treninzi za gornji dio tijela ne podižu ruke i prsa i čine ih moćnima i moćnima. Ali stegnete problematična područja, riješite se masnoće na stražnjoj strani ruku, pazuha, bokova i leđa. Za ove programe trebat će vam lagane bučice 0,5-1 kg.

TABATA trening 1

• Push-UPS sa rotacijom iz položaja rakova (s desne strane)
• Push-UPS sa rotacijom iz položaja rakova (na lijevoj strani)
• Izvori na tricepsu
• Podizanje + podizanje nogu u dasci
• Otmica ruku s bučicama u dasci (s desne strane)
• Otmica ruku s bučicom u prečki (na lijevoj strani)

TABATA trening 2

• Sklekovi na Ganeshu + savijanje ruku na bicepsu
• Uzgajanje ruku s bučicama u ruci
• Push-UPS dodirom dna želuca + skok u remen na prsa
• Uzgajanje ruku s bučicama paralelno s podom
• Podignite ruke s bučicama na ramenima kosine (desna strana)
• Podignite ruke s bučicama na ramenima kosine (lijeva strana)

TABATA-trening 3

• Bočna daska + push-up (desna strana)
• Bočna daska + push-up (na lijevoj strani)
• Skakanje u remenu uz uzgojne ruke i noge s bučicom
• Sklekovi s podignutom karlicom
• Otmica ruku bučicama u prečki
• Sklek + Superman

Za donji dio tijela

Ove TABATA vježbe za bedra i stražnjicu ne samo da će vam pomoći u tonusu mišića, već će natjerati tijelo da brzo sagorijeva masti. Dakle, ako želite smanjiti volumen nogu, čineći ih suhim i vitkim, ove će vam klase savršeno odgovarati. Ova metoda treninga posebno je relevantna za djevojčice s tipom figure "kruška".

TABATA trening 1

• Čučnjevi sa 180 stepeni
• 3 lagana skoka + 3 skoka u vis (udarac nogama u zadnjicu)
• Iskorak leđa + zamah nogom unazad (desna strana)
• Iskorak leđa + zamah nogom unazad (lijeva strana)
• Udarac nogom + vodeća noga u remen (s desne strane)
• Nožni udarac + vodeća noga u remenu (s lijeve strane)

TABATA trening 2

Za ovu vježbu trebat će vam utezi za gležanj.

• Čučnjevi sa skakanjem
• Skočite naprijed + podignite nožne prste
• Dva skoka na licu mjesta, napad + skretanje nogu unazad (s desne strane)
• Dva skoka na licu mjesta, napad + skretanje nogu unazad (lijeva strana)
• Podizanje noge u stranu sa strane (desna strana)
• Podizanje noge u stranu sa strane (lijeva strana)

TABATA-trening 3

• Bočni iskorak + iskorak nazad (desna strana)
• Bočni iskorak + iskorak nazad (lijeva strana)
• Čučanj + max stopalo
• Skočite u čučanj na 1-2-3
• Pulsirajući iskorak + noge otmice unazad (na desnoj strani)
• Pulsirajući iskorak + otmice nogu unazad (lijeva strana)

TABATA trening-4

• Skok u čučnju + skok u čučnju
• Klizač s dodirom ruku na podu i podigao nogu
• Iskorak unazad + skok koljena na prsa (na desnoj strani)
• Iskorak unazad + skok koljena na prsa (na lijevoj strani)
• Čučnjevi sa okretom za 90 stepeni
• Podignite se na prste u čučnju

Trbušni tisak

Ove se vježbe izvode u potpunosti na podu i uključuju različite varijacije trbušnjaka i dasaka. Ovdje je kardio, ali LDL se izvode brzim tempom, tako da ćete ojačati mišiće i sagorjeti kalorije. Ovim video zapisima možete nadopuniti osnovni trening ako želite da veći naglasak djeluje na trbušne mišiće.

TABATA trening 1

• Okreće stopala u polusjedećem položaju
• Podizanje nogu radite u polusjedećem položaju
• bicikl
• škare
• Liftovi su suprotnih ruku i nogu u remenu
• Lakat sa remenom

TABATA trening 2

• Uvijanje bočno da dodirne lakat koljena (desna strana)
• Uvijanje u stranu da dodirnete lakat koljena (lijeva strana)
• Uspon zdjelice u bočnoj dasci (s desne strane)
• Uspon zdjelice u bočnoj dasci (s lijeve strane)
• Makaze u polusjedećem položaju
• Kružna rotacija nogu u polusjedećem položaju

TABATA-trening 3

• brod
• Čamac + bicikl
• Raščlanjivanje nogu u remenu + uvijanje u remenu (s desne strane)
• Probijanje nogu u remenu + uvijanje u remenu (s lijeve strane)
• Podizanje noge u dasci (s desne strane)
• Podizanje noge u dasci (s lijeve strane)

Voliš trenirati kod kuće? Obavezno pogledajte sljedeće članke

• 10 TABATA treninga poljske trenerice Monice Kolakowski
• Kružni trening kod kuće za mršavljenje
• Slab utjecaj treninga od Natalije Papusoi na ruskom jeziku
• Trening od 10 intervala za sagorijevanje masti bez skakanja i trčanja od Ekaterine Kononove

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening