Namirnice bogate magnezijumom uključuju zeleno povrće, orašaste plodove, sjemenke, pasulj, cjelovite žitarice, avokado, jogurt, banane, sušeno voće, tamnu čokoladu i druge namirnice. Dnevni unos magnezijuma je 400 mg. Magnezijum se brzo izbacuje iz tela prekomernim količinama oksidacionog kalcijuma (koji se nalazi u, recimo, mleku) jer se ta dva nadmeću da ih telo apsorbuje. U mesu je vrlo malo ovog elementa u tragovima.
Lista biljne hrane bogate magnezijumom
1. Kelp Kelp sadrži više magnezija od bilo kojeg drugog povrća ili morske alge: 780 mg po obroku. Osim toga, kelpa je vrlo bogata jodom, koji je koristan za zdravlje prostate. Ova alga ima prekrasan učinak čišćenja i miriše na more, pa se alga može koristiti kao zamjena za ribu u veganskim i vegetarijanskim receptima. Kelp je bogat prirodnim morskim solima, koje su najzastupljeniji poznati izvori magnezijuma. 2. Zob Ovas je bogata magnezijumom. Takođe je odličan izvor proteina, vlakana i kalijuma. 3. Bademi i indijski oraščići Bademi su jedna od najzdravijih sorti orašastih plodova; izvor je proteina, vitamina B6, kalijuma i magnezijuma. Pola šolje badema sadrži otprilike 136 mg, što je superiornije od kelja, pa čak i spanaća. Indijski oraščići takođe sadrže velike količine magnezijuma – otprilike isto kao i bademi – kao i vitamine B i gvožđe. 4. Kakao Kakao sadrži više magnezijuma nego većina voća i povrća. Količina magnezija u kakau varira od marke do marke. Pored magnezijuma, kakao je bogat gvožđem, cinkom i sadrži veliku količinu vlakana. Ima snažna protuupalna svojstva. 5. Sjeme Konoplja, bijela chia (španska žalfija), bundeva, suncokret su najbolji izvori magnezija u carstvu orašastih plodova i sjemenki. Jedna čaša sjemenki bundeve obezbjeđuje tijelu potrebnu količinu, a tri supene kašike proteina sjemenki konoplje osiguravaju šezdeset posto dnevne vrijednosti. Bijele chia i sjemenke suncokreta sadrže otprilike deset posto dnevne vrijednosti.
Sadržaj magnezijuma u hrani
sirovi spanać Magnezijum na 100g – 79mg (20% DV);
1 šolja sirovog (30g) – 24mg (6% DV);
1 šolja kuvana (180g) – 157mg (39% DV)
Ostalo povrće bogato magnezijumom
(% DV za svaku kuvanu šolju): cvekla blitva (38%), kelj (19%), repa (11%). Orašasti plodovi i sjemenke tikvica i bundeve Magnezijum na 100g – 534mg (134% DV);
1/2 šolje (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Drugi orašasti plodovi i sjemenke bogate magnezijumom:
(% DV na pola šolje kuvane): semenke susam (63%), brazilski orasi (63%), bademi (48%), indijski oraščići (44% DV), pinjoli (43%), kikiriki (31%), pekani (17%), orasi (16%). Fizura i sočiva (soja) Magnezijum na 100g – 86mg (22% DV);
1 šolja kuvana (172g) – 148mg (37% DV) Ostale mahunarke bogate magnezijumom (% DV za svaku kuhanu šolju):
bijeli pasulj (28%), pasulj (25%), boranija (23%), obični pasulj (21%), slanutak (garbanzo) (20%), sočivo (18%).
integralne žitarice (smeđi pirinač): magnezijum na 100g – 44mg (11% DV);
1 šolja kuvana (195g) – 86mg (21% DV) Ostale cjelovite žitaricebogat magnezijumom (% DV za svaku kuhanu šolju):
kinoa (30%), proso (19%), bulgur (15%), heljda (13%), divlji pirinač (13%), tjestenina od cjelovitog zrna pšenice (11%), ječam (9%), zob (7%) .
avokado Magnezijum na 100g – 29mg (7% DV);
1 avokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 šolje pirea (115g) – 33mg (9% DV) Generalno, srednji avokado sadrži 332 kalorije, pola šolje pasiranog avokada sadrži 184 kalorije. Običan jogurt sa niskim sadržajem masti Magnezijum na 100g – 19mg (5% DV);
1 šolja (245g) – 47mg (12% DV) banane Magnezijum na 100g – 27mg (7% DV);
1 srednja (118g) – 32mg (8% DV);
1 šolja (150g) – 41mg (10% DV)
suhe smokve Magnezijum na 100g – 68mg (17% DV);
1/2 šolje (75) – 51 mg (13% DV);
1 smokva (8g) – 5mg (1% DV) Ostalo sušeno voćebogat magnezijumom:
(% DV po 1/2 šolje): suve šljive (11%), kajsije (10%), urme (8%), suvo grožđe (7%). Tamna čokolada Magnezijum na 100g – 327mg (82% DV);
1 komad (29g) – 95mg (24% DV);
1 šolja rendane čokolade (132g) – 432mg (108% DV)