Plank za vježbu: kako ostvariti korist i štetu. 45 opcija naramenica + plan treninga!

Daska je statična vježba na podu, fokusirajući se na ruke ili podlaktice. Daska se smatra jednim od najučinkovitijih načina uklanjanja masnoće na trbuhu i zatezanja tijela. Je li to zapravo? Pogledajmo koja je korist, koristi i šteta kaiša, kako i koliko često to raditi, koliko je efikasna traka za mršavljenje? Osim što će vam ponuditi jedinstveni izbor: opcije vježbanja od 45 vježbi s remenom na slikama!

Daska za vježbu: Opće informacije

Placket je odavno klasična vježba ne samo za vježbe za trbuh, već i za opći trening za cijelo tijelo. Ova višenamjenska vježba omogućuje vam upotrebu veliki broj mišićnih grupa, i ne zahtijeva niti dodatnu opremu niti posebne vještine ili veliko iskustvo. Bar može vježbati i početnike i napredne studente. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, efikasnosti i univerzalnom pristupu daska za vježbanje dobila je široku popularnost.

Daska uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, tako da ćete ojačati svoje tijelo, čineći ga čvrstim i zategnutim. Ova vježba je posebno korisna za razvoj mišićnog sistema (želudac, leđa, zadnjica). Snažni korzet za mišiće podupire leđa i kičmu, te stoga pomaže u smanjenju rizika od ozljeda mišićno-koštanog sistema.

Kako napraviti bar?

Stanite u stojeći položaj na podu - položaj push-UPS-a. Savijte laktove za 90 stepeni i prebacite težinu na podlaktice. Sve vaše tijelo treba da formira ravnu liniju, trbuh podignut, mišići napeti.

Na što obratiti posebnu pažnju:

  • Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, a ne podižite glavu gore.
  • ruke: držite se ispred sebe ili ih prekrižite. Laktove dobro postavite ispod ramenskih zglobova, kako ne biste stvarali nepotrebno opterećenje na ramenima. Spustite ramena, nemojte ih dizati za uši.
  • Loin: ne može se zaobliti niti saviti. Zamislite da ste donji dio leđa čvrsto pritisnuli u zid.
  • Feet: mora ostati ravno i napeto. Inače, glavno opterećenje ići će na struk, a ne na trbušne mišiće.
  • zadnjica: takođe da se isteže i da bude u istoj ravni sa leđima. Ne zabranjujte karlicu i ne podižite stražnjicu uvis.
  • abdomen: izvučeno, a zatim (već izvučeno) pokušajte se povući do rebara. Neka bude zategnut tokom vježbe, nemojte zadržavati dah.
  • Feet: mogu se spojiti, moguće je dogovoriti. Što se bliže međusobno, to će biti veće opterećenje trbušnih mišića.
  • disanje: ne zaboravite duboko disati tokom vježbe. Udahnite i izdahnite polako i ravnomjerno.

Držite položaj daske koliko god mogu. Početnici dasku mogu držati 15-30 sekundi, prosjek je 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kada osjetite da vam je teško održavati pravilnu formu, završite vježbu. Nikada ne povećavajte trajanje vježbe na štetu tehnike. Bolje napravite pauzu i ponovite vježbu 3-4 runde s kratkim zaustavljanjima.

Kaiš odgovara za sve nivoe kondicijejer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičnog stajanja u zavisnosti od vašeg nivoa treninga. Takođe, ova vježba se uvijek može modificirati i komplicirati. Ako ste početnik, slijedite traku, spuštajući se na koljena. Ako ste napredni student, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme rada?

  1. Vježbajte dasku svaki dan, vježbajte u nekoliko pristupa. Ako je moguće, šipku radite 3-4 puta dnevno.
  2. pokušati napredovati svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena zadržavanja remena ili povećanjem broja pristupa.
  3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih grupa. Na primjer, sklekovi, sit-UPS, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
  4. Ako vježbate šipku i mirno je držite nekoliko minuta, nastavite složenije varijante ove vježbe. Vjerovatno su vaši mišići navikli na opterećenje, pa je efikasnost kaiša smanjena.

Za svaku vježbu tijelo se prije ili kasnije prilagodi. Nemojte se stalno kretati u smjeru povećanja vremenskog remena, bolje prijeđite na složenije varijante ove vježbe. Ako vam 2-3 minute u baru ne bude lako, slobodno prijeđite na složenije izmjene.

Kontraindikacije za izvođenje dasaka

Uprkos činjenici da se šipka čini prilično bezazlenom vježbom, u određenim slučajevima ne preporučuje se njezino izvršavanje. Remen ima sljedeće kontraindikacije:

  • Ozljede ruku, ramena, stopala
  • Trudnoća i postnatalni period
  • Velika prekomjerna težina (možete trčati opcionalne trake na koljenima, ali ne više od 30 sekundi)
  • Hipertenzija ili hipotenzija
  • Disk herniation
  • Povrede kičme
  • Bolesti unutrašnjih organa
  • Pogoršanje hroničnih bolesti.

Koji su mišići uključeni kada vodite šipku

Tokom izvršenja prečke na prvom mjestu uključeni u rad trbušnih mišića, leđa i ramena. Daska također obrađuje mišiće zadnjice, prsa, listova, prednjeg i stražnjeg dijela bedra.

Dakle, tijekom klasične šipke uključuju se sljedeći mišići:

  • Ravni i poprečni trbušni mišići
  • latissimus dorsi
  • Mišići slabinskog dijela
  • Mišići ramenog pojasa
  • A-linija
  • Grudni mišići
  • Glutealni mišić
  • Kvadriceps i tetive
  • Ikronožni mišići

Prilikom izvođenja bočne daske dodatno se opterećuju kosi i mišići na vanjskoj i unutarnjoj strani bedara. Bočna daska je jedna od najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizirati kičmu radi zdravlja leđa.

Plan treninga sa statičnim kaiševima

Nudimo vam plan treninga sa kaišem koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite plan i radite na savršenstvu svoje figure. Pronaći ćete četiri vježbe: daska na laktovima, strLanka na njegove ruke, BoRemen Cova na desnoj ruci, bremen okowa na lijevoj ruci.

Sve vježbe ponovit ćete u nekoliko pristupa. Nudimo vam takav plan:

  • Prva nedelja: svaka vježba po 15 sekundi 3 seta, pauza između setova 30 sekundi pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Druga sedmica: svaka vježba po 25 sekundi u 3 seta, pauza između setova 30 sekundi pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Treća sedmica: svaka vježba po 35 sekundi u 3 serije, pauza između setova 20 sekundi između vježbi 60 sekundi.
  • Četvrta sedmica: svaka vježba 45 sekundi 3 seta, pauza između setova 20 sekundi između vježbi 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili izvesti svaku vježbu za vas ugodnije ili izvoditi pojednostavljene verzije (na koljenima).

Korist, šteta i efikasnost traka za mršavljenje

Koristite kaiš za trčanje

1. Plank je savršena vježba za trbušne mišiće, jer pokriva sve glavne skupine trbušnih mišića, uključujući poprečne, ravne, kose mišiće.

2. Daska ne uključuje samo mišiće već i mišiće ramena, prsa, zadnjice, gornjeg dijela leđa, prednjeg i zadnjeg dijela bedra. Ovo je jedinstvena vježba koja će prisiliti vaše tijelo na gotovo u potpunosti rad.

3. Zahvaljujući kaišu ojačat ćete mišićni korzet koji podupire kičmu prevencija bolova u leđima.

4. Korištenjem remena jačate leđa i zadnjicu bez destruktivnih efekata na mišićno-koštani sistem i zglobove (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka).

5. Redovni ukrasi pomoći će vam da održite ravno držanje i ravna leđa.

6. Remen za vježbanje dostupan je svima: od početnika do naprednika. Samo prilagodite vrijeme zadržavanja u statičnom položaju, ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem osnovnih mišića možete poboljšati ravnotežu i ravnotežu koja će vam biti korisna u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušnjake, daska ima razarajući utjecaj na donji dio leđa.

9. Planck je veliki broj modifikacija: u našem članku nudi više od 40 opcija!

10. Bar možete voditi apsolutno svugdje: kod kuće, vani, u holu. Treba vam samo malo slobodnog prostora.

Remen za štetu

Međutim, uprkos prednostima daske, ova vježba može biti opterećena opasnošću. Na primjer, ako vaši mišići jezgre nisu dovoljno jaki za vrijeme trčanja, kičma će SAG, uzrokujući pritisak na kičmene diskove, donji dio leđa i ramene zglobove. Na najmanje kršenje pravilnih oblika vježbanja možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Uz to, dugotrajno izlaganje remenu može prouzrokovati porast krvnog pritiska pa čak i srčani udar, posebno su izloženi riziku ljudi s hipertenzijom. Stoga ne biste smjeli biti u baru duže od dvije minute. Ako želite povećati opterećenje mišića, najbolje je prijeći na složenije varijante remena (npr. s podignutom rukom ili nogom)nego u pravcu povećanja vremenskog statičkog stanja.

Osobama s velikom prekomjernom težinom preporučuje se vođenje šipke spuštajući se na koljena. To će vam pomoći smanjiti stres na leđima i zglobovima. Međutim, bar je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj temeljnih mišića. Ima mnogo manje štetnog utjecaja na kičmu od većine ostalih vježbi za trbušnjake koje se izvode na leđima.

Tipične greške prilikom izvođenja daske

U redu kako bi se izbjegli problemi s leđima zbog nepravilnog rada prečke, imajte na umu uobičajene greške u ovoj vježbi:

  • pogrbljena leđa, ramena su spuštena
  • podignite zadnjicu prema gore, iznad glave
  • skretanje ili zaobljenje u donjem dijelu leđa
  • opuštanje mišića trbuha, nogu i zadnjice
  • podignite glavu i savijte se u cervikalu
  • zadržavanje daha

Koliko je efikasan bar za mršavljenje?

Daska jača mišiće, obrađuje jezgru, poboljšava tonus bedara, zadnjice, ruku i ramena, ali za sagorijevanje masti i mršavljenje daska je učinkovita vježba. Remen ne pomaže u uklanjanju masnoće na trbuhu i rješavanju bokova! Ova vježba namijenjena je toniranju mišića, a ne sagorijevanju masti.

Štaviše, još jednom naglašavamo to proces mršavljenja ovisi o prehrani, ne vežbanje. Vježbe pomažu sagorijevanju više kalorija, toniziranju mišića i poboljšavaju kvalitetu tijela, ali gubitak kilograma dolazi samo kada se ograniče hrana (kalorijski deficit). Plank i njegove preinake sjajan su način za jačanje tijela, rješavanje opuštenosti i rastrineobole, ali za mršavljenje obavezna ograničenja u prehrani.

Ako vam je cilj smršaviti, bolje je usredotočiti se na dinamičke vježbe koje pomažu u sagorijevanju više kalorija nego na statičke vježbe. Idealno, redovno baviti se kardiovaskularnim opterećenjem. Štoviše, kardio vježbe se mogu izvoditi na remenu, čime se postižu dva cilja odjednom: sagorijevanje kalorija i jačanje mišića želuca. U nastavku pročitajte više o kardio vježbama.

45 vježbi u remenu: jedinstvena kolekcija!

Ako ste spremni poboljšati efikasnost svog treninga raznovrsnijim vježbama sa remenom, nudimo vam naš jedinstveni izbor: 45 različitih opcija vježbi sa remenom s ilustrativnim slikama. Od ovih vježbi možete biti cjelovit program treninga. Možete koristiti naše opcije gotovih programa ili stvoriti svoj vlastiti set vježbi.

Ako mirno stojite u klasičnoj dasci 2-3 minute, nije potrebno povećavati složenost da biste držali statični položaj 5-10 minuta, kao što se savjetuje u mnogim izvorima. Najvjerojatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti učinkovitiji za povećanje opterećenja, tj. da se pređe na naprednije modifikacije vježbi.

Nudimo vam 45 vježbi u remenu. Oni su podijeljeno u 5 grupa: statičke vježbe, vježbe na remenu na rukama, vježbe u dasci na laktovima, vježbe u bočnoj dasci, kardio vježbe u prečki. Ako ste odlučili izraditi vlastiti plan treninga, preporučljivo je koristiti vježbe svake grupe.

Da biste komplicirali vježbanje trakama, možete koristiti i dodatnu opremu:

  • Fitness guma: najefikasnija oprema za kućnu upotrebu
  • Fitball: sjajan inventar za kompliciranje kaiševa
  • TRX: kućni inventar za vitko tijelo

Statičke vježbe u remenu:

1. Daska u ruke (Daska)

2. Daska na laktovima (podlaktica)

3. Bočna daska (bočna daska)

4. Obrnuta daska (Obrnuta daska)

5. Daska uz zid (Zidna daska)

6. Daska s rukama naprijed (Daska s polugama)

7. "Zvezda" (Zvezdana daska)

8. Daska s podignutom nogom Daska (jednostruka)

Vježbe u dasci na rukama:

1. Dodirnite prema naprijed u dasci (naizmjenični doseg daske)

2. Podizanje nogu u dasci (podizanje noge daskom)

3. Dodirnite rame u dasci (daska za rame u dasci)

4. Dodirnite dasku suprotnog koljena (dodir suprotnog koljena)

5. Planinarski penjač sa rotacijom (Crossbody planinarski penjači)

6. Pješačka daska do bočne daske (bočna šetnja)

7. Plank Spiderman (Spiderman daska)

8. Daska prema gore-dolje (gore i dolje)

9. Podizanje bučica u dasci (podizanje bućica u dasci)

10. Podizanje noge + dodir laktom u koljenu (Podizanje noge + dodir laktom ukršteno)

11. Desna daska lijeva daska (ulaz i izlaz)

12. Planckov „Superman“ (Superman Plank)

13. Podizanje ruku u dasku (Daska s podignutom rukom)

14. Dodir stopala u remenu (tapkanje dolje do prsta)

15. Brisači (brisači)

16. Kliznite koljenom na ruci gore-dolje (klizači ruku)

17. Plankarska daska (Plank hodnik)

18. Rotirajte za 360 stepeni (daska u obliku cijevi)

19. Rotacija kućišta u bočnu dasku (T-rotacija)

Vježbe u dasci na laktovima:

1. Pretvara se u bočnu dasku (bočna rolna)

2. Daska za rezanje daske (pila)

3. Dodirnite koljena laktima (Koljeno laktom)

4. Povežite stražnjicu (daska za podizanje bokova)

5. Oteta stopala sa strane u remenu (marš morskih zvijezda)

6. Okreće tijelo daskom (klackalica)

Vježba u bočnoj dasci:

1. Bočni bokovi u dasci (bočna daska Kuk)

2. Rotacija tijela bočnom daskom na laktovima (dohvat dlana podlaktice)

3. Rotacija tijela u bočnoj dasci (dohvat daske)

4. Okretanje bočne daske (bočna daska Crunch)

5. Uzdizanje ruku i stopala u bočnoj dasci (bočna podlaktica zvijezda)

Kardio vježbe u baru:

1. Skakanje s podizanjem nogu (Jumping dizalica)

2. Skok u dasku (uvlačenje koljena u dasci)

3. Penjač (planinari)

4. Zaustavite dodir na šipci (dodirivanje nožne palice)

5. Skok u stražnji dio bara (vrh Plyo daske)

6. Okomiti skok u dasci (klik na potpeticu)

Za vizuelne slike zahvaljujući youtube kanalima: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, nemojte napustiti Maxov najbolji Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan vježbe s trakom za sve nivoe kondicije!

Nudimo vam gotov plan vježbanja u remenu za sve nivoe obuke. Ne znate koja se grupa angažovala da se uputi? Slijedite početničku razinu i ako vam se čini da je opterećenje nedovoljno, slobodno prijeđite na prosječni nivo.

Plan uvijek možete promijeniti po njegovom nahođenju, dodajući, zamjenjujući ili uklanjajući neke od predloženih vježbi. Ponovite vježbu u nekoliko krugova ili istrčite jedan krug, ako ne planirate izvoditi niz vježbi s remenom više od 5 minuta. Ako se vježba izvodi na jednoj strani, prvi krug se izvodi na desnoj strani, a drugi krug je na lijevoj.

Trening sa naramenicama za početnike

Prvo kolo:

  1. Daska na laktovima (Podloga za podlakticu)
  2. Planinarski penjač sa rotacijom (Crossbody planinari)
  3. Bočni bokovi u dasci (bočna daska Kuk)
  4. Podizanje ruku u dasku (Daska s podignutom rukom)
  5. Brisači (Brisači)

Drugi krug:

  1. Obrnuta daska (Obrnuta daska)
  2. Dodir stopala u remenu (Dodirnite dolje do pete)
  3. Skakanje s podizanjem nogu (Dizalica za skakanje)
  4. Dodirnite suprotno koljeno Daska (suprotni dodir koljena)
  5. Prebacivanje nogu sa strane (Marš morskih zvijezda)

Kako izvesti ovu vježbu sa naramenicama za početnike?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jedne runde 3.5 minuta
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 17 minuta

Trening sa naramenicama za srednji nivo

Prvo kolo:

  1. Daska s podignutom nogom Daska (jedna noga)
  2. Climber (Planinari)
  3. Izvija bočne daske (Bočna rolna)
  4. Hodajuća daska (Plank hodnik)
  5. Uskočite u dasku (Uvlačenje koljena od daske)
  6. Pauk daska (Spiderman daska)
  7. Dodirnite naprijed u dasci (Daska naizmjenični doseg)

Drugi krug:

  1. Bočna daska (Bočna daska)
  2. Daska gore-dolje Daska (gore i dolje)
  3. Rotacija tijela u bočnoj dasci na laktovima (Dohvat dlana podlaktice)
  4. Dodirnite rame u dasci (Daska za dno ramena)
  5. Povežite stražnjicu (Daska za podizanje kuka)
  6. Desna daska lijevo Daska (ulaz i izlaz)
  7. Podizanje bučica u dasci (Podignite bučicu od dasaka)

Kako izvoditi ovu vježbu naramenicama za srednji nivo?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jednog kruga 4.5 minuta
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 22 minuta

Trening sa naramenicama za napredne

Prvo kolo:

  1. Daska blizu zida (Zidna daska)
  2. Puna rotacija kućišta Daska (T-rotacija)
  3. Dodirnite stop u traci (Dodirivanje nožne palice)
  4. Superman (Superman Plank)
  5. Šetajuća daska na stranu Daska (bočni hod)
  6. Dodirnite koljena laktovima (Koljeno do lakta)

Drugi krug:

  1. Klasična daska na rukama (Osnovna daska)
  2. Podizanje nogu u dasci (Podignite nogu od daske)
  3. Uskočite u stražnji dio bara (Vrh Plyo daske)
  4. Pila za daske Okrajčena Daska
  5. Uspon ruku i stopala u bočnoj dasci (bočna daska za podlakticu zvijezda)
  6. Daska gore-dolje Daska (gore i dolje)

Treći krug:

  1. Daska sa rukama naprijed (Daska s polugama)
  2. Zakrenite 360 stepeni (bure rolne daska)
  3. Okomiti skok u dasci (Klik na petu daske)
  4. Uvijte na bočnu dasku (bočna daska Crunch)
  5. Dodirnite rame u dasci (Daska za dno ramena)
  6. Podizanje noge + laktom dodirnite koljeno (Podizanje noge + dodir laktom ukršteno)

Kako izvoditi ovu vježbu sa naramenicama za napredne?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jedne runde ~ 4 minuta
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 30 minuta

Remen je vrlo visokokvalitetna funkcionalna vježba za mišiće cijelog tijela. Kada redovno izvodite statičke vježbe za koru, ne samo da ćete zategnuti mišiće i poboljšati kvalitetu tijela, već ćete se i riješiti problema s leđima. Morate vidjeti: Top 15 kratkih modula za obuku zasnovanih na video zapisima.

Da li volite da radite sami? Pogledajte naš izbor vježbi:

  • Top 25 vježbi za zadnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
  • Top 60 najboljih vježbi od pilatesa do sifca za problematična područja
  • Kako ukloniti salo sa trbuha: osnovna pravila, savjeti, značajke + vježbanje

 

Ostavite odgovor