sadržaj
21 Day Fix sveobuhvatan je trosedmični program tvrtke BeachBody. Kurs uključuje 11 predavanja izvrsnih za cijelo tijelo pod vodstvom trenera Autumn Calabresea. Danas ćemo vam detaljno reći o svakom treningu, jer vas svaki od njih može dovesti do željenog cilja.
Dakle, kompleks se sastoji od 10 različitih treninga. Sve traju 30 minutaosim časova na štampi (10 minuta popravka za trbušnjake) - trajanje 10 minuta. Svaki trening je potpuno neovisan, zbog čega vam nudimo kratke opise. Među ovom raznolikošću možete odabrati najkorisnije lekcije. Više informacija o samom programu možete pročitati u članku: Pregled 21-dnevnog popravka programa.
Većina treninga je pogodna i za početnike i za napredne. Program nudi nekoliko modifikacija vježbi tako da poteškoću možete prilagoditi sebi. Međutim, općenito govoreći, ovo program je dizajniran za snažni prosječni nivo.
Pročitajte više o planu obroka za 21 dan
21 dan popravka: opis treninga
1. Prljavo Trideset
Trening snage s bučicama za cijelo tijelo. Sve vježbe uključuju više mišićnih grupa. Na primjer, napravit ćete čučanj-sumo i istovremeno vertikalne potiske bučice na njegova prsa. Ovo će vam pomoći koristiti maksimalan broj mišića i razraditi sva problematična područja tijela.
Trening Prljavo trideset podijeljen je u 4 segmenta. U svakom segmentu po dvije vježbe izvedene u dva kruga. Sva okupacija odvija se u tihom tempu, kardio i skakanje po nastavnom programu. Trebat će vam bučice ili ekspanderi, kao i prostirka na podu.
Dirty Thirty 21 Day Fix pogodan je za one koji žele ojačati mišiće u cijelom tijelu i zategnite problematična područja.
2. Donji popravak
Trening snage donjeg dijela tijela pomoću bučica ili ekspandera za prsa. Izvodit ćete vježbe koje će vam pomoći čine kukove i zadnjicu elastičnim i zategnutim. Sesija traje umjerenim tempom, ali napetost na mišiću koju ćete osjetiti je ogromna. Na kraju nekih vježbi jesen dodaje statičko opterećenje, što otežava opterećenje.
Donji popravak uključuje 4 segmenta. U svakom ćete segmentu naći dvije vježbe koje se izvode u 2 kruga. Izvršit ćete razne modifikacije iskoraka i čučnjeva s bučicama i ekspanderom. Na kraju ćete vježbati na strunjači za dodatno proučavanje mišića donjeg dijela tijela.
Lower Fix je pogodan za one koji žele zategnuti donji dio tijela i ojačati mišiće bedara i zadnjice.
3. Gornji popravak
Trening snage za gornji dio tijela: ruke, ramena, prsa, leđa i trbušnjake. Čekaju vas brojne vježbe s bučicama ili proširivačem prsa za mišićni tonus. Lekcija takođe ide opuštenim tempom: glavni naglasak je na opterećenju snage. Trening se ne može nazvati složenim, on je dostupan za bilo koji nivo treninga. Preporučuje se upotreba 2 para bučica, težine većih i manjih, ovisno o određenoj vježbi.
Lekcija se sastoji iz dva segmenta. U svakom ćete segmentu izvesti 5 vježbi u dva kruga. Prvi segment složenijeg opterećenja, čekate dasku, sklekove, povucite bučice u padini, presicu s bučicama stojite. Drugi segment je obuhvaćao dvije vježbe, presvlačenje bučicama u ležećem puloveru i podizanje bučica ispred sebe.
Upper Fix je pogodan za one koji žele tačno učiti ruke, ramena i leđa, što je glavno opterećenje. Rad na trbušnim mišićima u ovom programu je sasvim uobičajen.
4. Barre noge
Barna trening za donji dio tijela pomoći će vam da dobijete vitke duge mišiće. Možete to učiniti bez bučica i skakanja laganim koncentriranim tempom. Ali budite spremni na naporan rad na jesen za vas su pripremili pravi test. Nećete izvoditi samo standardne vježbe modifikacije, već ćete dodati opterećenje u obliku "pulsirajućih" pokreta i statike. Nakon svakog segmenta vježbi mišići će eksplodirati vatrom.
Čekaju vas, u principu, uobičajene vježbe: čučnjevi, iskoraci, dizanje nogu iz stojećeg položaja, podizanje nogu na sve četiri, itd. Međutim, zbog složenih modifikacija vježbi morat ćete izdržati ozbiljno opterećenje donjeg dijela tijela.
Barre Legs of the 21 Day Fix pogodan je za one koji žele poboljšati oblik bokova i zadnjice, ali i postići lijepe i vitke noge.
5. Ispravljeni abs
Trening za integrirani razvoj trbušnih mišića: ravni, poprečni i kosi mišići. Ozbiljno obraćate pažnju i na gornji i na donji tisak ojačati mišiće u ovom problematičnom području. U prvoj polovici programa čekate LDL-ove koji se izvode iz stojećeg i iz položaja šipke. U drugom dijelu lekcije njihaćete trbušne mišiće, ležeći na prostirci. U trening je uključen samo trening snage bez kardio treninga, međutim, ovo opterećenje će biti dovoljno za temeljne mišiće izgorjele od naprezanja.
Program se sastoji od 5 segmenata, po 2 vježbe u svakom. Ove 2 vježbe ćete izvoditi u dva kruga po minutu za svaku vježbu. Na kraju predavanja bit će dodatni segment sa ultrakomplicirane vježbe do trbuha.
Flat Abs Fix pogodan je za one koji žele vidjeti željeno 6 paket želudac. Međutim, ako želite trbušnjake, kardio-trening također ne treba zaboraviti.
6. 10-minutni popravak za Abs
Ovaj kratki trening je takođe dizajniran za trbušne mišiće. Svih 10 minuta je na strunjači, predložene vježbe će vam pomoći da ojačate gornje i donje trbušne mišiće. Lekcija se sastoji od dva kruga koji se ponavljaju po 5 minuta. U osnovi, vježbe su a standardni crunchie sa različitim položajima nogu. Nudi lagane i sofisticirane modifikacije vježbi, možete odabrati prikladnu opciju
10-minutni popravak za trbušnjake pogodan za one koji su spremni za svaki dan nakon glavnog treninga za daljnji razvoj trbušnih mišića 10 minuta.
7. Cardio Fix
Ovo je aerobni trening zasnovan na udarnom opterećenju za sagorijevanje masti i ubrzanje metabolizma. Tijekom nastave radit ćete s višim pulsom, a na kraju temp malo nižim. Za početnike će vjerovatno vježba biti previše složena, ali ako vježbe radite u jednostavnom slučaju, održavanje programa bit će svima.
Trening Cardio Fix uključuje 4 segmenta. U svakom će se segmentu nalaziti dvije vježbe koje se ponavljaju dva puta. Nakon četiri segmenta, dobit ćete dvominutnu dasku. Najvažnije je preživjeti prva dva segmenta, zatim brzina vježbanja lagano će pasti.
Cardio Fix pogodan je za one koji žele za sagorijevanje masti, ubrzati metabolizam i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
8. Plyo Fix
Plyo Fix je pliometrijski intervalni trening. Čekam te puno skakanja i vrlo intenzivnim tempom. Za razliku od Cardio Fixa, koji je gore spomenut, u ovoj ćete lekciji imati više zaustavljanja i odmora. Nakon svake vježbe od 30 sekundi po 30 sekundi odmora. Ali vježbe u Plyo Fixu su mnogo intenzivnije. Ovaj pliometrijski program nije pogodan za one koji imaju problema s koljenima i zglobovima.
Trening se sastoji od 6 segmenata. Svaki segment uključuje 2 vježbe koje se izvode u 2 kruga. Zbog vježbi skakanja Plyo Fix daje veliko opterećenje donjeg dijela tijela. Ali osim toga, ove kardio vježbe omogućuju vam smanjenje volumena u tijelu.
Plyo Fix od 21 dnevnog popravka pogodan je za one koji žele sagorijevati masnoće i za prilagođavanje oblika nogu i zadnjice. I onima kojima nije kontraindikovana vježba skakanja.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu trening za cijelo tijelo održava se u velikom aerobnom ritmu. Upotrijebit ćete bučice da biste povisili puls, sagorjeli masnoće i ubrzali metabolizam. Kardio vježbe prošarane su snagom koja će vam pomoći da ne samo efikasno smršavite već i da stegnete mišiće cijelog tijela. Trening veoma troši energiju, pa ako želite smanjiti opterećenje, radite lagane vježbe.
Total Body Cardio Fix sastoji se od 4 segmenta. Svaki segment će imati 2 vježbe izvedene u dva kruga. Posljednji segment ide na strunjaču: nudi vježbu za trbušne mišiće. U ovom trenutku moći ćete udahnuti nakon iscrpljujuće kardio.
Workout Total Body Cardio Fix pogodan je za one koji žele sagorijevati masnoće u cijelom tijelu i raditi na tonusu mišića. Dok ne plaši se kardio opterećenja.
10. Popravak joge
Ovo je klasična power joga čija je svrha jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže, koordinacije i istezanja. Trening je najmirniji od svih, međutim, opuštanje ne bi trebalo čekati. Statičko opterećenje pruža značajno opterećenje svim mišićnim skupinama. Međutim, ova aktivnost je vrlo korisna za kičmu i leđa.
Zanimanje uključuje česta promjena položaja, pa možda prva lekcija nemate vremena za transpoziciju trenera. Međutim, pomoći će vam štoperica na ekranu koja pokazuje vrijeme za svaku asanu. Za vježbanje vam treba samo prostirka.
Yoga Fix od 21 dana Fix svidjet će se onima koji žele poboljšati svoje istezanje i koordinaciju, kao i onima koji žele da smiri mišiće nakon intenzivnog vježbanja.
11. Pilates Fix
Tihi trening za sve mišićne skupine vašeg tijela. Bit ćete opušteni i koncentrirani razraditi problematična područja na trbuhu i nogama. Lekcija je zanimljiva po tome što svaki segment izvedenih vježbi u jednom položaju: ležeći na leđima, sa strane, na trbuhu, u položaju šipke. Čak i bez dodatnog inventara moći ćete koristiti maksimalan broj mišića.
Sve vježbe traju od 30 sekundi do 1 minute. Većina vježbi nije lagana, ali nakon nekoliko treninga tijelo se prilagođava neobičnom opterećenju, a praćenje programa bit će mi zadovoljstvo. Ove klase ne razvijaju izdržljivost, ali čine vaše tijelo fit.
Pilates Fix svidjet će se onima kojima je stalo ne samo do gubitka kilograma, već i do ljepota njihovih oblika. Vježba se može izvoditi i nakon velikog opterećenja.
Ako ste završili sve ove vježbe i želite ozbiljnije opterećenje, isprobajte program 21 Day Fix Extreme. Jesenski kalabreški obećava vam još iscrpljujuće seanse.