21 program vježbanja ruku - 1. dio

Samo najmarljiviji sportaši, koji koriste jedinstvene režime treninga, imaju najistaknutije ruke u bodybuildingu. Slijedite savjete heroja prošlosti i napumpajte spektakularne ruke!

Dio 1 | |

1. Austrijske Alpe

Kako je Arnold Schwarzenegger stvorio svoj fantastični biceps? Trag je naporan posao. Puno napornog rada.

Bicepsi Arnolda Schwarzeneggera možda su najpoznatiji u ljudskoj istoriji i oni to zaslužuju. U to vrijeme (kraj 60-ih - sredina 70-ih), s obimom od 56 cm, bili su ne samo najveći, već su imali i najsavršeniji oblik.

Arnold je trenirao na jednostavnom i „brutalnom“ programu čija je osnova, prema njegovom mišljenju, izvrsno djelovala za izgradnju mišićne mase, kao i neki.

Uvijanje bicepa s varanjem (povezivanje s vježbom drugih mišićnih grupa) omiljena je vježba koju je Arnold uključio u svoj režim treninga još od tinejdžerske dobi. Jednom je rekao, "Varanje uvojaka bicepsa nema premca u smislu rasta mišića."

Isto tako, Arnold je volio koristiti nagnute uvojke bučica. Postavio je klupu pod kut od 45 ° kako bi maksimizirao istezanje bicepa.

Glavna vježba koja pomaže u podizanju vrha bicepsa, Schwarzenegger je jednom rukom računao na biceps. Iako je oblik bicepsa osobe u velikoj mjeri određen genetikom, koncentrirana fleksija utječe na vanjsku glavu bicepsa, koja je odgovorna za visinu bicepsa tijekom fleksije.

„Austrijski hrast“ (kako se Schwarzenegger volio nazivati) „izbrusio“ je biceps naizmjenično podižući bučice do bicepsa u stojećem položaju, ponekad je izvodio ovu vježbu koristeći uređaj nazvan „ručni blaster“. Ovaj uređaj pomogao mu je da fiksira laktove sa strane, što je doprinijelo još većoj izolaciji bicepsa.

Odradio je 20 do 26 serija ovog iscrpljujućeg treninga dva puta sedmično - utorkom i petkom navečer.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy McDermott

Trenirajte i budite spremni za bilo koji gradski izazov uz program vježbanja jednog od najboljih sportista za provođenje zakona.

Ako biste osvojili titulu najjačeg suparničkog života na Svjetskim policijskim i vatrogasnim igrama, kao što je Andy McDermott to učinio u Vancouveru 2009. godine, imali biste cjelovitu sliku zahtjeva fizičke obuke za provođenje zakona.

Kao pripadnik Taktičkog odgovora u Arizoni, McDermott mora biti spreman na gotovo sve. „Kako sam postajao stariji“, kaže McDermott, „morao sam puno toga da promijenim da bih ostao u formi, jer je to neophodno u mom poslu. Treninzi mišića ruku dio su kružnog treninga koji održava moje cijelo tijelo u neprekidnom pokretu i održava visok metabolizam. Tako istovremeno tresem ruke i sagorijevam masnoće. “

Ako niste u mogućnosti koristiti veslački stroj, zamijenite ga bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti koja zahtijeva brzinu i veliku potrošnju energije: preskakanje konopa, sprint, planinarenje, skakanje u mjestu s podizanjem ruku iznad glave i istovremeno stavljanjem nogu rame- na širini ili šatl trčanje.

Program na rukama Andyja McDermotta

3. Pet pristupa rukama

Za izgradnju mišića ne trebaju vam vrhunski programi. Isprobajte klasiku stare škole.

Biceps i triceps (koji su relativno male mišićne skupine) dobro reagiraju na stres, pa upotreba većih utega pomaže u stvaranju dobrog volumena u rukama (i njihovom jačanju). Dakle, setovi s više ponavljanja mogu se raditi s većim težinama, postižući povećani rast mišića.

Režim treninga 5 × 5 tehnika je koju je za vrijeme svog procvata 50-ih i 60-ih preporučio Reg Park (trostruki pobjednik natjecanja Mr. Universe i idol rastućeg Arnolda Schwarzeneggera).

Park je prvo izveo dva seta svake vježbe zagrijavanja, povećavajući težinu iz prvog u drugi i tako se pripremajući za posljednja tri radna seta. U sva tri završna pristupa težina je ostala ista.

Sljedeći režim treninga uključuje dvije vježbe, od kojih je svaka usmjerena na rad na bicepsu i tricepsu, dok opterećenje izmjenjujete između dva mišića - prvo radite sve vježbe za biceps, a zatim za triceps ili obrnuto. To je učinjeno tako da nijedna od gore spomenutih mišićnih grupa ne ostaje dugo u praznom hodu.

Ručni program 5 × 5

4. Dan Islinger

Ozbiljno povrijeđen u borbi i nagrađen od vlade, ovaj američki vojnik zna vrijednost teškog naoružanja.

Veteran 101. vazdušno-desantne divizije Dan Islinger doslovno je riskirao vrat zbog Sjedinjenih Američkih Država.

Tokom rata u Iraku, Islinger je raspoređen u 3. pješačku diviziju kao specijalista za sigurnost. Snaga eksplozije visokoeksplozivne mine izbacila je Islingera iz čekića, uslijed čega je udario glavom o tlo, ozlijedivši lijevo rame i nanijevši mu vratnu kičmu na tri mjesta.

Danas je Islinger jedan od najpoznatijih bodibildera NPC (Nacionalni odbor za fiziku), koji posjeduje vlastiti sportski posao. Svaki put kad uđe u dvoranu, oko njega vlada "ratni duh", a dani kada stavlja stres na ruke nisu izuzetak.

S obzirom da mu je opseg bicepsa veći od 51 cm, postaje jasno da on ima svoju tajnu. "Zašto koristiti pištolj od 9 mm na treningu kad možete rukovati mitraljezom velikog kalibra?"

Praktični program Dana Islingera

5. Grab trening

Vježbajte i učinite svojim ubojicom rukovanja. Jedd Johnson

Jedd Johnson je trener na sjeveroistoku Pensilvanije koji se natječe u natjecanjima za snagu gripa. Vuče dvoručnim čupanim hvataljkom težine 100 kg. Takođe je suvlasnik The Diesel Crew, kompanije za sportske preporuke.

Nećete moći izgraditi zglobove na isti način na koji radite trbušnjake ili biceps, ali postoji mnogo razloga za treniranje stiska.

Koristite ovu tehniku ​​kako biste ojačali ruke poput šapa medvjeda.

Vježbajte jednu od sljedećih vježbi na kraju treninga.

Držeći palačinke sa stiskom

Stavite dvije palačinke s mrenom iste veličine na pod i držite ih palcem na jednoj, a ostalim prstima na leđima.

Pritisnite palačinke zajedno i podignite ih s poda kao da radite mrtvo dizanje. Držite ih neko vrijeme ispred sebe.

Kompletirajte 3-5 setova. Da vam vježba bude teža, provucite lanac kroz rupe na palačinkama i zakrenite zglobove.

Rotacija malja

Privežite kaiš ili konop za ploču mrene od 1,25 kg. Čekić čekića zavežite za drugi kraj (što je dulja njegova drška, to je teže izvoditi vježbu).

S obje ruke držite čekić za kraj drške u razini struka. Držeći čekić paralelno s podom, okrenite ručku tako da se remen obavija i na taj način palačinka raste.

Nastavite dok palačinka ne dodirne ručku, a zatim odmotajte pojas u suprotnom smjeru. Ovo se računa kao jedan pristup. Promijenite smjer rotacije u svakom setu, kao i ruku koja bi trebala biti u položaju ispred vas. Napravite dva do tri seta za svaku ruku.

Vježba trenira savijanje i ekstenziju zgloba, prisiljavajući vas da prevladate silu poluge koja na mnogo načina jača zglob.

Palačinka uvojak ruke

Uzmite palačinku sa šipkom od 5 kg.

Savijte ruku s pločicom kao i obično, ali držite zglob ravno - ne dopustite da se savija pod teretom. Povećajte težinu na dvije palačinke, a zatim na 10 kg. Napravite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja za svaku ruku.

6. Iscijedite maksimum

Ekstremni trening za ekstremni volumen mišića i snagu ruku. Objavio Derek Poundstone, 2007., 2009., 2010. Najjači američki pobjednik

Naporan rad i dobar plan sastojci su uspjeha u bilo kojem području života. A ako ste sposobni za posao, ponudit ću vam plan.

Moj plan treninga za mišiće ruku između takmičenja osmišljen je za jačanje tricepsa (stiskanjem 150 kg iznad glave) i bicepsa (koristeći vuču voza teškog 86 tona).

Počnimo s vježbama za triceps, fokusirajući se na to da pokret izvode triceps, a ne ramena ili.

Teške težine su imperativ kako bi triceps imao dovoljno opterećenja i snage.

Zatim napravite ekstenziju kako biste izolirali triceps i stimulirali rast svakog mišićnog vlakna.

Zatim ruke "kaljemo" treningom tolerancije na bol pomoću bučica i užadi.

Savijanje ruku bučicama uz konstantnu napetost mišića i nedostatak odmora na vrhu ili dnu amplitude pomoći će održavanju mišića zategnutim.

Praktični program Dereka Poundstonea

7. Matt Crochaleski

Zamahnite u piramidalnoj shemi sa stalnim stanovnikom resursa „Muscles and Fitness“, ludi za igrama sa željezom.

Sportaš kojeg sponzorira MuscleTech, Matt Crochaleski - jedan od najjačih powerliftera u istoriji - odlučio je okušati svoje talente u bodybuildingu. A ako njegovu novu figuru smatramo indikatorom, onda su vam potrebne metode treninga koje on koristi!

Poznat po svojim sada nepopularnim, ludo intenzivnim treninzima u garaži, Croc koristi duže treninge od ostalih kako bi mu mišići rasti.

Njegov program zasnovan je na nekoliko osnovnih vježbi, broj ponavljanja u kojima se izvodi po obrascu koji nalikuje "piramidi". Na kraju se dodaje jedinstveni element: trojka koja se izvodi kao završni set u svakoj vježbi.

Da biste to učinili, smanjite težinu za 20-25% na svakom uzastopnom setu, izvedenom bez pauze. Zatim istisnite tri brza seta bez odmora dok se potpuno ne iscrpite. "To će uzrokovati toku krvi koja će teći u ruke", kaže Crochaleski, "istežući fasciju i stvarajući prostor za rast novih mišićnih ćelija."

U prva tri seta povećavajte težinu sa svakom vježbom. Počnite s utegom s kojim možete napraviti puno ponavljanja, a zatim dodajte uteg koji je dovoljno težak za svaki set, ali nedovoljno da ste iscrpljeni prije nego što završite planirani broj ponavljanja.

Praktični program Matta Crochaleskog

Dio 1 | |

Čitaj više: