sadržaj
Dok pridržavanje vegetarijanske prehrane smanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti, daleko je važnije živjeti zdrav način života od jednostavnog isključivanja životinjskih proizvoda. Vegetarijanci i vegani mogu steći iste nezdrave navike u ishrani i načinu života kao i svaštojedi: na primjer, favoriziranje pristupačne, popularne i jednostavne hrane za pripremu i zanemarivanje voća i povrća u korist veganskih slatkiša ukusnog okusa čijem iskušenju je teško odoljeti.
Vegetarijanska ishrana je čvrsta osnova za izgradnju zdravog načina života. Kako biste ojačali ovu osnovu, dopustite mi da vam ponudim 10 savjeta koji će ojačati vašu odlučnost da održite zdrav razum i upornost.
1. Unos natrijuma
Prosječna odrasla vegetarijanka u SAD-u konzumira 4-6 puta više natrijuma nego što je potrebno, ali nešto manje od Amerikanaca koji su svejedi. Lavovski udio natrijuma dolazi iz prerađene hrane: “večere na televiziji” (meso ili riba s prilogom umotanim u aluminijsku foliju ili plastiku) i mesna štruca, kao i slana vegetarijanska hrana poput pereca, supe u vrećicama, slanih orašastih plodova i pripremljenih hrana. Malo je vjerovatno da možete tačno reći koliko natrijuma sadrži restoranska večera, ali možemo sa sigurnošću reći da je količina najvjerovatnije znatna. Nepotrebno je reći da povećava vaš ukupan unos natrijuma.
Koje su opasnosti od previše natrijuma?
Ishrana bogata soli glavni je uzrok srčanih bolesti i moždanog udara. Osim toga, povećanje natrijuma u ishrani dovodi do gubitka kalcija – ova činjenica može biti od posebnog interesa za vegane čija je prehrana siromašna kalcijem. Hajde da uradimo proračune. Ako konzumirate manje od 1500 mg natrijuma dnevno (ili ne više od 400 mg po obroku, ostavljajući mjesta za grickalice), radite vrlo pametno.
2. Šećer
„Koliko koštaju oni veganski kolačići koji su izloženi u izlogu?“ Prije nego što postavite ovo pitanje, zapamtite to nema potrebe za dodatnim šećerom! A ako izjave o natriju vrijede za šećer, vegetarijanci konzumiraju istu količinu šećera kao i prosječni Amerikanci – oko 100 funti godišnje. Većina ovog šećera dolazi iz kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, koji se obično nalazi u gaziranim napitcima i sokovima.
Zdravstveni efekti viška šećera definitivno nisu „slatki“. Gojaznost može dovesti do dijabetesa, raka i bolesti srca. Osim toga, retko ko želi provesti više vremena u zubarskoj stolici, boreći se s rupama. A hrana bogata šećerom često istiskuje ono voće i povrće za koje vam je majka stalno govorila o prednostima. Najbolja opcija je da konzumirate što manje šećera.
3. Cjelovite žitarice
Drugi problem sa veganskim kolačićima u izlogu je bijelo brašno. Bijelo brašno je proizvod koji ostaje nakon prerade pšenice i uklanjanja mekinja i klica, izvora većine vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala u cjelovitim žitaricama.
Dakle, ovi proizvodi napravljeni od bijelog pirinča i bijelog brašna (tjestenina, hljeb, itd.) su blijede imitacije takvih „generatora energije“ kao što su cjelovite žitarice. Pokušajte birati namirnice napravljene od cjelovitih žitarica. U vašim omiljenim azijskim restoranima zatražite smeđi pirinač; Jedite više hljeba i tjestenine od cjelovitog zrna, i više ječma, kinoe, amaranta, heljde, spelte i kamuta. Održavajte žitarice u svojoj ishrani cjelovite; smeđa je divna.
4. Dobre i loše masti
Dok se mnogi vegetarijanci ponose niskim unosom životinjskih masti, njihova ishrana može sadržavati značajne količine zasićenih masti, od mliječnih proizvoda i jaja, palminog i kokosovog ulja, te trans masti, iz djelomično hidrogeniranih biljnih ulja. Trans masti se takođe nalaze u pekarskim proizvodima, margarinu i prženoj hrani. Zasićene i trans masti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti. Najzdravije masti su maslinovo ulje, ulje kanole i ulja iz cijelog avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Vegetarijanci bi također trebali biti svjesni omega-3 masti (koje se obično nalaze u ribi). Omega-3 masti su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Veganski izvori ove tvari uključuju mljeveno laneno sjeme, sjemenke konoplje, laneno ulje i orahe. Umjesto indijskih samosa prženih u ulju ili kineskog povrća natopljenog uljem, naručite indijski integralni kruh i kinesko povrće kuhano na pari s posebnim umakom. Veganske kolačiće također vrijedi pogledati.
5. Kontrolišite potrošnju sve prerađene hrane
Prerađena hrana je bogata natrijumom, šećerom i mastima, a malo cjelovitih žitarica. Mnogi vegetarijanci uživaju u zamjenama od soje za uobičajeno meso kao što su kotlet, piletina i slanina. Kao i većina druge prerađene hrane, ova hrana ne sadrži istu količinu nutrijenata kao neprerađena cjelovita hrana i ne bi trebala biti osnovna namirnica u prehrani. Pokušajte jesti manje prerađene proizvode od soje kao što su tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari i sojino mlijeko.
6. Konzumiranje adekvatne količine TZLO
Najmoćniji „alat“ u „arsenalu“ povrća može biti tamnozeleno lisnato povrće. – toliko moćni da zaslužuju svoju skraćenicu: TZLO. U ovu grupu spadaju spanać, kupus, brauncol, listovi senfa, listovi repe, listovi cvekle i brokule.
Većina tamnozelenog lisnatog povrća bogata je antioksidansima, mineralima i vlaknima, a ima vrlo malo kalorija, šećera, natrijuma i masti. Osim toga, jeftine su. Količina TGLO koju konzumiraju vegetarijanci samo je nešto veća od količine TGLO koju konzumiraju nevegetarijanci – govorimo o (otprilike) 1/4 šolje dnevno. Ovo je potpuno neadekvatna količina, bez obzira na to koje druge namirnice su uključene u ishranu. Na ovaj način, Vegetarijanci treba da obrate posebnu pažnju na povećanje unosa TZLO.
7. Dobri izvori minerala kao što su kalcijum, gvožđe, jod i cink
Minerali kao što su kalcijum, gvožđe, jod i cink igraju važnu ulogu u našem telu. Pomažu u izgradnji jakih kostiju, sprečavaju anemiju, stimulišu funkciju štitne žlezde, podržavaju imuni sistem i podstiču rast i razvoj. Minerali su prisutni u mnogim namirnicama. Kelj, brauncol, tofu sa kalcijum sulfatom, sojino mleko i sokovi obogaćeni kalcijumom i soja su dobri izvori kalcijuma. Grah, zelenilo i integralne žitarice su najbolji izvori gvožđa za vegetarijance.
Hrana kao što su pomorandže, paradajz i dinja bogata je vitaminom C: kada se uzima sa hranom koja sadrži gvožđe, sposobnost tela da apsorbuje gvožđe se poboljšava. Proizvodi kao što su čaj, neki začini, kafa i mlečni proizvodi sprečavaju organizam da apsorbuje gvožđe. Dodaci željeza mogu biti potrebni, posebno za žene tokom trudnoće i prije menopauze.
Veganska hrana koja sadrži značajne količine joda ograničena je na morske alge i jodiranu sol: Morska so i so u prerađenoj hrani obično sadrže zanemarljive količine joda. Ljudi koji ograničavaju količinu soli u svojoj prehrani trebali bi unositi adekvatne količine joda, koji može doći ili iz dodataka prehrani ili iz morskih algi.
Dobri izvori cinka su sušeni pasulj, zobena kaša, pšenične klice, orasi i proizvodi od soje. Adzuki pasulj (azuki) i sjemenke bundeve daju tijelu maksimalnu količinu ovog vitalnog nutrijenta. Vegani bi trebali težiti konzumiranju više cinka od RDA (preporučena doza za određenu hranjivu tvar (bioaktivnu supstancu)) kako bi nadoknadili minimalni unos cinka iz hrane koja je često uključena u vegansku ishranu.
8. Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u formiranju kostiju, prevenciji raka i apsorpciji kalcija, posebno kada je unos kalcija nizak. Kod bijelaca, adekvatna količina vitamina D može se sintetizirati izlaganjem ruku i lica sunčevoj svjetlosti 15 minuta dnevno. Starijim osobama, obojenim osobama i osobama čija koža ne dolazi redovno u kontakt sa sunčevom svjetlošću potrebni su drugi izvori vitamina D, kao što su hrana obogaćena ovim vitaminom i dodaci ishrani koji ga sadrže. Bez dovoljnog unosa vitamina D, rizikujemo da se „otkoštamo“!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji je ljudskom tijelu potreban samo u malim količinama.; međutim, ako ga nema u vašoj ishrani, mogu nastati ozbiljni problemi. Ovaj vitamin je posebno važan za dojenčad, djecu i žene koje su trudne ili doje.
Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljnoj hrani, pa bi se vegani trebali dvostruko potruditi da ga uključe u svoju ishranu. Pouzdani neživotinjski izvori vitamina B12 uključuju Red Star Vegetarian Support Mix nutritivni kvasac, žitarice obogaćene B12 i sojino mlijeko, te dodatke ishrani koji sadrže ovaj vitamin.
10. Fizičke vježbe
Iako je vježbanje jasno povezano sa smanjenim rizikom od raznih bolesti i poboljšanim zdravljem, vegetarijanci osjećaju vježbanje na isti način kao i nevegetarijanci. Program vježbanja važan je dio zdravog načina života. Vježbanje je direktno povezano s gustinom kostiju, što je važno s obzirom na umjeren unos kalcija tipičan za vegetarijance.
Za postizanje cjelokupnog zdravlja tijela potrebne su tri vrste vježbi.: dizanje utega (povećava gustinu kostiju i mišićnu masu), kardiovaskularne vježbe (jača srce i snižava krvni tlak) i vježbe istezanja/fleksibilnosti (poboljšava koordinaciju, smanjuje rizik od padova).
Moguće je poboljšati zdravstvenu prirodu vegetarijanske prehrane unosom odgovarajućih promjena u nju. Možda je najbolji način da slijedite zdravu vegetarijansku ishranu da BUDETE zdrav vegetarijanac koji prepoznaje i prihvaća zdrave navike koje zaslužuju dodatnu pažnju ili poboljšanje. Kada je prikladno, posjetite registriranog dijetetičara ili profesionalnog savjetnika.