Praznici dolaze i odlaze, a višak kilograma ostaje. Zarasli trbuh i nabori na bokovima to rječito ukazuju. Ne žurite s pretplatom na teretanu ili fitnes klub. Doći u formu s istim uspjehom možete biti kod kuće. Glavna stvar je prava motivacija, borbeni duh i set vježbi za tisak, koji će vam pomoći riješiti se svega viška.
Zavoji
1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala paralelna jedna drugoj u širini ramena.
2. Savijte ruke u laktovima, dlanove položite na glavu iznad ušiju. Ne zaključavajte prste.
3. Podignite tijelo glavom, vratom i lopaticama. Istovremeno, donji dio leđa čvrsto leži na podu. Ne spajajte laktove i ne dodirujte grudi bradom.
4. Držite se na gornjoj tački 1-2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite vježbu 12-15 puta. Izvedite 2-3 seta.
7. Da biste povećali teret, podignite noge, savijte se pod uglom od 90 stepeni i radite zavoje u ovom položaju.
Ova vježba uključuje rektus, kose i poprečne trbušne mišiće, kao i veliki pektoralni mišić.
Bočne zavrtave
1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala paralelna jedna drugoj u širini ramena.
2. Savijte ruke u laktovima, dlanove položite na glavu iznad ušiju. Ne zaključavajte prste.
3. Povucite lijevu nogu savijenu u kolenu u prsa.
4. Istovremeno podignite glavu desnim laktom i vratom. Ispružite lakat do koljena, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite istu vježbu za desnu nogu i lijevu ruku.
7. Pokušajte da ne pravite pauze između promjene ruku i nogu. Što je brži tempo, to je veća efikasnost.
8. Ponovite vježbu 10-12 puta sa svake strane. Izvedite 2-3 seta.
Ova vježba uključuje ravne, kose, poprečne i donje trbušne mišiće, kao i mišiće nogu i zadnjice.
Uzdužne makaze
1. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Dlanovi pritisnuti na pod, noge uspravne u koljenima.
2. Dlanovima ruku podignite obje ravne noge okomito na pod. Privucite čarape do stropa.
3. Lagano spustite ravnu desnu nogu i fiksirajte je nekoliko centimetara od poda.
4. Počnite podizati desnu nogu do početnog položaja. Istovremeno, spustite lijevu nogu prema dolje. Također, popravite ga nekoliko centimetara od poda. Pokušajte da ne savijate koljena.
5. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi. Izvedite 2 serije.
6. Da biste povećali opterećenje, radite „makaze“ na maloj udaljenosti od poda. Što je manja amplituda i brži tempo, to je veća efikasnost.
Ova vježba uključuje rektus, kose i poprečne trbušne mišiće, kao i lumbalni mišić, kvadriceps i mišiće bedara.
Daska ”pila»
1. Početni položaj: naglasak na podlakticama i prstima. Laktovi su tačno ispod ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Čitavo tijelo od glave do peta ravna je linija.
2. Pomaknite cijelo tijelo nekoliko centimetara prema naprijed tako da su ramena iznad nivoa laktova. Krećite se strogo paralelno s podom, bez savijanja leđa ili savijanja nogu.
3. Pomaknite cijelo tijelo unatrag tako da ramena budu ispod nivoa laktova.
4. Radite vježbu kontinuirano, lagano njišući podlaktice i nožne prste naprijed-nazad.
5. Vježbu izvodite 1 minutu. Napravite 3 serije. Postepeno se vrijeme izvršenja može povećavati.
Ova vježba uključuje rektusne i poprečne trbušne mišiće, kao i prsne i kičmene mišiće, mišiće ruku, zadnjice, bedara i teladi.
Planinar
1. Početni položaj: naglasak na ispruženim rukama, kao za sklekove. Dlanovi su tačno ispod ramena. Čitavo tijelo od glave do peta ravna je linija.
2. Savijte desnu nogu u koljenu i podignite je do grudi što je više moguće. Pazite da vam leđa ostanu ravna.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Savijte lijevu nogu u koljenu i također je povucite do prsa.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Naizmjenično noge, vježbajte 20-30 sekundi. Izvedite 3 serije. Postepeno se mogu povećavati trajanje i tempo.
7. Da biste povećali opterećenje, povucite koljeno do suprotnog lakta.
Ova vježba uključuje ravne, poprečne, kose i donje trbušne mišiće, kao i mišiće ramena, prsa, mišića donjeg dijela leđa i zadnjice. Velikim tempom dodatno dobijate kardio opterećenje.
Ovaj set vježbi za tisak donijet će željeni rezultat, samo ako ga radite redovito 3-4 puta tjedno. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku izvođenja i odabrati optimalno opterećenje. Ako osjetite bilo kakav bol, odmorite se nekoliko minuta ili zaustavite trening. Zapamtite, kućni fitnes trebao bi donijeti dobrobit i zadovoljstvo, ali ne i muke.