sadržaj
Poznati američki trener Mike Donavanik poznat je po ljubavi prema intenzivnim HIIT treninzima sa vlastitom tjelesnom težinom ili s bučicama. Predstavljamo vam 5 učinkovitih Mikeovih polusatnih programa zahvaljujući kojima ćete moći sagorjeti masnoće, ubrzati metabolizam i zategnuti tijelo.
Predloženi program će vam pomoći razviti eksplozivnu mišićnu snagu i srčanu izdržljivost, što takođe pozitivno utiče na opštu fizičku spremnost. Video lekcija Mike Donavanik traje 30-35 minuta. Jedan od njih uključuje rad s tegom vlastitog tijela bez opreme, ostala tri treniraju s bučicama. Programi su pogodni za viši i srednji nivo.
U ovim programima izvodit ćete kao kombiniranu vježbu za cijelo tijelo i izolirane za pojedine mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Mike je za vas pripremio puno čučnjeva, iskoraka, dasaka, sklekova, raznih pliometrijskih i aerobnih vježbi, kao i klasičnih vježbi za triceps, biceps, leđa i ramena. U ovom videu ima zagrijavanja i zastoja, ali po potrebi možete dodati i duži potez nakon treninga.
Video se može naći na stream stranici Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutalni trening snage (trening snage)
Brutalni trening snage je trening snage za cijelo tijelo. Mike savjetuje da koristite dva kompleta bučica: tešku i srednju ili srednju i laganu, ovisno o vašim fizičkim mogućnostima. Program nema kardio intervale, ali puls će vam skočiti uvis zbog brzog ponavljanja vježbi s minimalnim zastojem između njih.
2. Hardcore snaga (trening snage)
Hardcore HIIT Snaga - ovo je još jedna vježba snage za cijelo tijelo kroz koju ćete razviti eksplozivnu mišićnu snagu i ubrzati metabolizam. Program je sličan ovisno o vrsti opterećenja na treningu brutalne snage, ali vježbe će se razlikovati. Uprkos činjenici da praktično ne postoje tipične kardio vježbe, moći ćete podići puls, a na kraju treninga osjećati ćete se umorno nakon aerobika.
3. HIIT Non-Stop Blaster za tjelesnu težinu (intervalni trening bez opreme)
U ovom programu vam nisu potrebne bučice, trenirat ćete s težinom vlastitog tijela. Mike Donavanik pripremio je za vas supereksploziv snage i pliometrijske vježbe, koji se odvijaju u non-stop modu. Visok puls će se održavati tokom čitavog razreda. Neki burpeeji, sklekovi, daske i velika raznolikost napada pomoći će vam da efikasno radite na svim mišićnim grupama - čak i bez bučica.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalni trening)
Ovaj intervalni trening s bučicama može se podijeliti u 3 dijela (pored zagrijavanja i hlađenja): segment intenzivne snage (10 minuta), kardio segment bez inventara (5 minuta), intenzivni segment snage (10 minuta). Kao što znate, intenzivni segment snage uključuje vježbe sa slobodnim utezima ne samo za jačanje mišića već i za sagorijevanje. Sav trening odvija se u intenzivnom režimu, tako da vam puls neće pasti ispod aerobne zone tijekom cijelog sata.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervalni trening bez opreme)
To je tipična majica bez rukava za vježbanje Donavanik koja ima funkcionalnu snagu i pliometrijske vježbe za cijelo tijelo. Izvodit ćete vježbe i u vertikalnom i u vodoravnom položaju, obraćajući pažnju na mišićne skupine i gornjeg i donjeg dijela tijela. Mnoge vježbe aktivno uključuju osnovne mišiće. Pliometrijski ne toliko, ali vježbajte dovoljno šoka, ali zbog stalne promjene vježbi i nedostatka odmora također jako sagorijevate masnoće.
Pogledajte i sljedeće članke:
- TABATA trening: 10 setova vježbi za mršavljenje
- Top 20 najboljih vježbi za vitke ruke
- Trčanje ujutro: upotreba i efikasnost i osnovna pravila
- Trening snage za žene: plan + vježbe
- Vježbački bicikl: prednosti i nedostaci, efikasnost za mršavljenje
- Napadi: zašto nam trebaju + 20 opcija
- Sve o crossfitu: dobro, opasnost, vježbe
- Kako smanjiti struk: savjeti i vježbe
- Top 10 intenzivnih HIIT treninga na Chloe tingu
Nudimo vam i super-bonus: gotov raspored treninga sa Mikeom Donavanikom za mesec dana! Ovaj raspored uključuje trening na youtubeu, gornji trening i vježba, opisana ranije. Neki od videozapisa traju samo 10-20 minuta, pa je preporučljivo ponoviti u rasponu 1-3, ovisno o vašoj sposobnosti.
- Dan 1: 15-minutni trening za seksi tonirane ruke (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 2: 20-minutni trening seksi nogu i nesretnog zadnjice (ponoviti 1-2 puta)
- Dan 3: 10-minutni HIIT trening za kardio sagorijevanje masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 4: HIIT 30 treninga 1 + 2
- Dan 5: ostatak
- Dan 6: 10-minutni vrhunski trening za smanjivanje bokova (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 7: 30 minuta tvrde snage
- Dan 8: 10 minuta ubojitog treninga sa kettlebellom (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 9: 30-minutni trening tjelesne težine putem #FBLiveCalorieBurn
- Dan 10: Spalite Xtreme Abs & Core
- Dan 11: Ripped Workouts 2 + 3
- Dan 12: ostatak
- Dan 13: 10 min eksplozivne tjelesne težine HIIT znoj fest (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 14: Trening brutalne snage
- Dan 15: 10-minutni trening sa masti na leđima (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 16: 45 minuta treninga za dupe, ruke, trbušnjake
- Dan 17: 10-minutna atletska kardiološka klupa za sagorijevanje masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 18: Trening treninga sa ukupnim intervalom tijela 2
- Dan 19: ostatak
- Dan 20: Blast 10 min tjelesne težine HIIT trening (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 21: svakodnevni non-stop Blaster tjelesne težine
- Dan 22: 10-minutni korak cijelog tijela za snagu i gubitak masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 23: 10 min HIIT Pojačivač metabolizma 90/60/30 # 1 (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 24: 10 efektivnih vježbi za Abs i osnovne vježbe (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 25: Trening brutalne snage + HIIT hardcore snaga
- Dan 26: ostatak
- Dan 27: 10-minutni trening zadnjice i bedara za veću zadnjicu (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Dan 29: Kardio snaga od 20 minuta HIIT ubice skočnog užeta (ponoviti 1-2 puta)
- Dan 30: 10-minutni hardcore trening za trbušnjake (ponoviti 1-3 puta)
Završite raspored ili napravite kalendar predavanja nezavisno od vašeg izbora. Učinkovito sagorijevanje masnoća i vrlo vruća majica za rekreaciju Donavanik pomoći će vam u borbi protiv viška kilograma i problematičnih područja.
Pročitajte i o drugim programima Mikea Donavanika u našim člancima:
- 11 HIIT treninga mršavljenja od Mikea Donavanika
- Extreme Burn Challenge: kurs HIIT-treninga od Mikea Donavanika u trajanju od 2 sedmice!
- Xtreme Burn 2 programi za sagorijevanje masti od Mikea Donavanika