50 zgibova – Zdrava hrana blizu mene

sadržaj

50 natezanja

50 Pull-Up Program je program vježbanja koji će vam pomoći da razvijete svoju snagu i tjelesnu građu. Većina ljudi ne može povući deset puta, a samo nekolicina može napraviti više od 15 natezanja. Ovaj program obuke osmišljen je kako bi vam pomogao da se povučete najmanje 30 puta.

Da li je 30 ili 50?

Ovaj program je napisan do 50 izvlačenja. Ovo je puno i vrlo je teško to postići. Da budem iskren, kada pogodite 30 podbradaka, to će već biti impresivno postignuće. A 30 natezanja bit će sasvim dovoljno za održavanje zdravih, razvijenih mišića i ne morate više raditi. Međutim, ako želite učiniti više, imamo 50 natezanja you

Programska pravila

Test. Izvedite što više nabora prije pokretanja programa. Ne pokušavajte prikrivati svoje rezultate, jer inače nećete moći izvršiti program. Test će vam pomoći da odredite nivo kondicije.
Odaberite ciklus treninga na osnovu vaših rezultata. Na primjer, ako ste napravili 7 natezanja, trebali biste započeti s ciklusom od 6-8 natezanja.
Nastavite s programom ciklusa. Ne zaboravite da se odmorite barem jedan dan između treninga. I nakon svakog trećeg treninga - najmanje 2 dana. Ako ne odmorite mišiće, vaši će se rezultati samo smanjiti. Neki ljudi smatraju da duže odmaranje između treninga poboljšava njihove rezultate.
Odmorite se 120 sekundi ili više između setova.
Ako za vrijeme treninga niste uspjeli odraditi sve setove, ne brinite zbog toga. Uzmite dva dana odmora i pokušajte ponovo.
Na kraju ciklusa odmorite se najmanje dva dana i ponovite test. Pokazat će vam koji ciklus treba sljedeće učiniti. Ako se nađete u istom ciklusu u kojem ste bili, onda je bolje ponoviti ga nego započeti sljedeći kada još niste spremni.
Slijedite ove upute dok ne dođete do posljednjeg ciklusa (preko 40 natezanja). Nakon što ga završite, bit ćete u izvrsnoj fizičkoj formi i možete pokušati napraviti 50 natezanja. Ali zapamtite, 30 je već vrlo dobro.

Kako se pravilno povući

Ciklusi treninga

Manje od 4 natezanja

Ako ste u testu izveli 0-5 natezanja, onda je najbolje započeti negativna povlačenja... Ovo će ojačati vaše mišiće i pripremiti vas za ostatak ciklusa. Izvode se na sljedeći način:

Umjesto da tijelo povučete prema gore, upotrijebite stolicu da visite o šipku (brada bi vam trebala biti malo iznad prečke).
Pomaknite stolicu u stranu i polako se spuštajte dok ne visite na potpuno ravnim rukama.
Pokušajte se spustiti što sporije (najmanje 3 sekunde).

Dan	pristupi	ukupan
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 natezanja

Ovdje, kao i u prethodnom ciklusu, trebate izvesti negativna povlačenja.

Dan	pristupi	ukupan
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Preko 40 natezanja

Dan	pristupi	ukupan
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Podijelite sa prijateljima!

Pogledajte takođe programe

12.05.12

634

2 741 559

Program obuke za snowboardere

Kako izgraditi kukove: 6 programa vježbanja

Kako izgraditi biceps: 4 programa treninga

50 natezanja