25 natezanja
Evo programa vježbanja s kojim ćete za šest tjedana moći da se povučete 25 puta.
Čak i ako vam se čini da je to nemoguće, pokušajte i vidjet ćete da je to istina. Trebat će vam detaljan plan, disciplina i oko 30 minuta tjedno.
Neko je u toliko dobroj fizičkoj formi da mu neće biti teško povući se 25 puta, ali, nažalost, takvih je malo. Većina onih koji pročitaju ove redove neće se moći povući šest puta, a nekima će biti teško i 3 natezanja.
Nije važno koliko izvlačenja možete učiniti, ako se strogo pridržavate preporuka ovog programa, lako ćete se povući 25 puta zaredom.
Potezanje je izvrsna osnovna vježba za leđa i ruke.
Većina čitatelja poznata su izvlačenja još od školskih dana časova fizičkog vaspitanja, u kojima se, u pravilu, izvodio uski stisak šipke. U ovom položaju mišići fleksori su uglavnom uključeni, nažalost, beskorisni su za prsa.
Standardna izvlačenja
Standardna izvlačenja treba izvoditi na vodoravnoj šipci. Trebate uhvatiti prečku, malo širu od ramena, a zatim podići tijelo dok ne dodirnete gornji dio prsa prečke. Podizanje treba biti glatko, bez trzanja, a zatim polako spuštati tijelo dok ruke ne budu potpuno ispružene. Jedna druga pauza, nakon koje slijedi još jedno ponavljanje.
Lagana povlačenja
Ako ne možete povući ni jednom, u redu je. Možete koristiti laganu opciju. Šipka je spuštena tako da su prilikom hvatanja noge na podu, a šipka blizu prsa. Ako se šipka ne može spustiti, zamijenite stolicu. Prilikom povlačenja možete si pomoći s mišićima nogu.
Nije važno kakvu natezanje zaustavite na početku. Glavni cilj ovog programa je ojačati svoje tijelo i postići cjelokupno zdravlje. Glavni princip programa je postavljanje sve većeg cilja i težnja ka njegovoj provedbi.
Prije nego što započnete s ovim vježbama, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom i napraviti početni test, uz pomoć kojeg će postati jasan nivo vaše kondicije i biti moguće izraditi plan programa treninga.
Trebate napraviti što više natezanja. Nema potrebe za uljepšavanjem rezultata, započinjanje na pogrešnom nivou može značajno smanjiti efikasnost vašeg treninga. Čak i ako se rezultat pokaže skromnim, nema veze, možete postići maksimalan uspjeh ako ste iskreni prema sebi od samog početka.
Označite koliko ste izvlačenja uspjeli napraviti.
- Od 0 do 1 puta - „početni“ nivo, trebate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to uradili 2 do 3 puta - „prosječni“ nivo, trebate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Učinio to 4 do 6 puta - "dobar" nivo, trebate trenirati prema trećoj koloni
- Odradili ste više od 6 puta - "vrlo dobar" nivo, treniranje možete započeti od treće sedmice u trećoj koloni
Za većinu onih koji polažu početni test, početni, srednji i dobar nivo odličan su početak programa. Ako nikada niste uspjeli povući se, bolje je započeti s laganim povlačenjima. Ako je vaš rezultat "vrlo dobar", razmislite o tome da bi vam bilo razumnije koristiti složeniji program.
Prije početka vježbi prve sedmice, trebate pričekati nekoliko dana da se mišići odmaraju nakon testa, a program možete pažljivo proučiti. Nastavu treba izvoditi tri puta sedmično, između treninga mora biti dan odmora.
Prvi dan započnite prvim pristupom, nakon čega je odmor 1 minuta i prijelaz na drugi, zatim opet minutni odmor i prelazak na treći, nakon čega opet 1 minuta odmora i četvrti. Morate završiti s petim pristupom, radeći što više ponavljanja, važno je ne pretjerivati kako ne biste oštetili mišiće. Odmaranje na minutu pomoći će vam da završite vježbu, ali budite spremni na stvari koje će na kraju biti teške.
Nakon prvog dana, dan odmora. Zatim drugi dan treninga. Dan odmora je neophodan da bi se tijelo odmorilo i oporavilo prije sljedeće faze.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | Možete preskočiti | 1 | 1 |
| postavite 5 | Možete preskočiti | Najmanje jedan | Maksimalno (ne manje od 2) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | Možete preskočiti | Najmanje jedan | Maksimalno (ne manje od 3) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | Najmanje jedan | Najmanje dvoje | Maksimalno (ne manje od 3) |
Dakle, prva sedmica je gotova, nadamo se da ste je uspješno završili, ali ako vam je bilo jako teško, ima smisla ponovo položiti početni test ili ponoviti treninge prve sedmice. Iznenadit ćete se koliko ste postali jači. Ovo će biti odličan poticaj za nastavak vježbanja.
Morate se zaustaviti na istoj koloni u tabeli na kojoj ste trenirali u prvoj sedmici. Ne dopustite si opuštanje, ali ako osjećate da vam je teško, možete napraviti više pauza između setova. Prije vježbanja ne zaboravite piti puno tekućine.
Nakon kraja druge sedmice, morat ćete ponovo položiti test izdržljivosti. Kao i u originalnom testu, morat ćete napraviti što više natezanja. Pazite na umjerenost, nemojte si zadavati nerealna opterećenja, jer to može oštetiti vaše mišiće. Test je najbolje uraditi nakon što ste uzeli nekoliko slobodnih dana od opterećenja druge sedmice.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 2) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 4 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) |
Sad kad je druga sedmica treninga gotova, sada ste mnogo jači nego što ste bili na samom početku i moći ćete ponoviti više ponavljanja na testu.
Nakon testa, zabilježite koliko ste puta to mogli učiniti.
- Učinio to 3 do 4 puta - „početni“ nivo, trebate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to uradili 5 do 6 puta - „prosječni“ nivo, trebate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Uradili ste više od 6 puta - "dobar" nivo, morate trenirati u trećoj koloni.
Ako vam je i dalje teško povući se, nemojte se obeshrabriti, ne mogu svi mirno hodati. Bolje je da ponovite program sedmice tokom kojeg ste imali poteškoća, a zatim prijeđite na sljedeću fazu, vjerujte mi, rezultat se isplati.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 2 | 2 | 2 |
| postavite 2 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 4 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 3) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 4 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 4) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 5) |
Treća sedmica je gotova, vrijeme je da prijeđemo na četvrtu. Vježbe treba izvoditi na istom stupcu na kojem ste trenirali u trećoj sedmici.
Po završetku četvrte sedmice trebate ponovo polagati test izdržljivosti, već se sjećate kako se to radi: izvodite što više natezanja. Pazite na svoje mišiće, nemojte ih preopteretiti.
Rezultati na ovom testu usmjeravat će vaš program u petoj sedmici. Ne zaboravite napraviti test nakon jednog ili dva dana odmora.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 6) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 2 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 3 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 4 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 7) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 3 | 4 | 6 |
| postavite 2 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 3 | 2 | 5 | 5 |
| postavite 4 | 2 | 5 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 6) | maksimum (ne manje od 7) |
Sada je vrijeme za polaganje testa izdržljivosti. Osjećat ćete da ste postali mnogo jači. Označite koliko ste ponavljanja započeli i započnite petu sedmicu sesije u koloni koja pokazuje vašu izvedbu.
- Učinio to 6 do 7 puta - „početni“ nivo, trebate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to uradili 8 do 9 puta - „prosječni“ nivo, trebate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Uradili ste više od 9 puta - "dobar" nivo, morate trenirati u trećoj koloni.
Budite oprezni, od drugog dana broj pristupa će se povećavati, ali broj ponavljanja će se smanjivati.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 2 | 4 | 6 | 7 |
| postavite 3 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 4 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 6) | maksimum (ne manje od 7) |
| Drugi dan | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| postavite 7 | 2 | 2 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 8) |
| Treći dan | |||
| set 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| set 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 7 | 2 | 3 | 5 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 9) |
A sada, kao iznenađenje, još jedan test izdržljivosti. Peta sedmica bila je vrlo teška. Ali ako ste uspjeli to dovršiti, onda ste se još više približili svom cilju. Vježbe treba izvoditi u istoj koloni koja odgovara vašem nivou.
Nakon testa, zabilježite koliko ste puta to mogli učiniti.
- Učinio to 9 do 11 puta - „početni“ nivo, trebate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to uradili 12 do 14 puta - „prosječni“ nivo, trebate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Uradili ste više od 14 puta - "dobar" nivo, morate trenirati u trećoj koloni.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prvi nivo | prosječni nivo | dobar nivo | |
| postavite 1 | 4 | 6 | 9 |
| postavite 2 | 7 | 10 | 5 |
| postavite 3 | 4 | 4 | 6 |
| postavite 4 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 9) | maksimum (ne manje od 10) |
| Drugi dan | |||
| set 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| set 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| set 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 7 | 2 | 4 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 8) | maksimum (ne manje od 10) | maksimum (ne manje od 11) |
| Treći dan | |||
| set 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| set 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| set 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 7 | 3 | 4 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 9) | maksimum (ne manje od 11) | maksimum (ne manje od 12) |
Dakle, šesta sedmica je gotova, čestitamo svima koji su je uspjeli proći, s pravom možete biti ponosni na svoj rezultat i prijeći na posljednji test.
Ako vam je sedmica stvorila poteškoće, a to se može dogoditi mnogima, radije to ponovite. Uz to, možete iskoristiti nekoliko dana odmora.
Ako čitate ove redove, spremni ste za posljednji test. Ovaj program stvoren je tako da se osoba nakon prolaska mogla povući 25 puta bez ometanja. I posljednji test bi trebao poslužiti kao potvrda istog.
Morate napraviti što više ponavljanja. Ako ste se strogo pridržavali njegovih preporuka, program vas je pripremio za ovo.
Nakon završetka šestog tjedna, priuštite si nekoliko dana odmora. Jedite dobro i pijte puno tečnosti. Ostavite po strani teški fizički rad i ne bavite se bilo kakvom vježbom. Morate prikupiti energiju potrebnu za završni test.
Ne žurite se prilikom izvođenja testa. Razbijanje ukupno 25 na kraće dijelove povećati će vam šanse i olakšati vam postizanje cilja. Radite punom snagom bez zadržavanja daha. Postepeno prelazite s jednog navlačenja na drugo dok ih ne napravite 25. Ako osjetite snažnu napetost u mišićima, morat ćete duboko udahnuti, skupiti snagu i nastaviti. Sigurno ćete uspjeti.
A ako se dogodi da ne možete proći test, ne brinite, vratite se nekoliko tjedana unatrag i ponovo vježbajte, vrlo ste blizu svom cilju.