sadržaj
Kako izraditi podlaktice: 4 programa vježbanja
Trening podlaktica zahtijeva posebnu pažnju i disciplinu prilikom izvođenja, jer su podlaktice važan dio skladno razvijenih mišića. Isprobajte ovaj razrađeni program za maksimalan razvoj podlaktice.
Mnogi ljudi ne vide trening podlaktice kao važan dio ukupnog treninga čitavog mišićnog kompleksa. i - ovo je cilj većine bodybuildera u bilo kojoj teretani, ali što je s ostalim? Trening malih mišića je ono što dovršava razvoj cjelokupnog mišićnog kompleksa u vašem tijelu.
Bedra bicepsa, listovi, zadnji dio i podlaktica među malim su mišićima koji, ako se pravilno treniraju, mogu vaše tijelo učiniti skladnijim i proporcionalnijim. Zahvaljujući ovim mišićima možete pobijediti ili izgubiti natjecanje u bodybuildingu ili jednostavno izazvati divljenje drugih.
Razmislite što su masivna ramena ako nemate par dobro razvijenih podlaktica. Ne samo da će poboljšati vaš izgled, već ćete moći i razviti snagu potrebnu za dizanje tegova i naknadno dobivanje mase na drugim područjima poput leđa, ramena i bicepsa.
Naravno, podlaktice dobivaju dio stimulacije fleksijama, redovima i prešama prema gore / dolje, ali da biste u potpunosti oslobodili potencijal podlaktice (posebno ako su vam slaba točka), morate dodati posebne setove vježbi program obuke. To ne znači da se možete ograničiti na nekoliko nasumičnih pokreta podlaktica, izvedenih neoprezno i polovično.
Trening podlaktica zahtijeva posebnu pažnju i disciplinu prilikom izvođenja niza vježbi u sjedećem položaju ili presom na klupi. Promišljeni plan koji uključuje pravu količinu vježbanja odgovarajućeg intenziteta i koristeći različite kutove najbolji je način za postizanje maksimalnog razvoja mišića.
Malo anatomije
Iznenađujuće, podlaktica je složena grupa malih mišića s više funkcija. Brachialis (mišić brachialis) i brachioradialis (mišić brachioradialis) odgovorni su za fleksiju lakta i podržavaju podlakticu tokom fleksije. Kružni pronator podupire podlakticu tijekom rotacije, kao i savijanje lakta.
Mišići fleksori (palmaris longus, radijalni fleksor zgloba i ulnarni fleksor zgloba) komprimiraju dlan, dok ga mišići ekstenzori (ulnarni ekstenzor zgloba i radijalni ekstenzor zgloba) otpuštaju. Sveobuhvatan program trebao bi uključivati pokrete za puni razvoj mišića svih dijelova podlaktice.
Pumpanje čeličnih podlaktica!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati podlaktice. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku i ne dižete previše težine kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Savijanje zglobova
Osnovna fleksija zgloba (mišići fleksori više rade) može se izvesti pomoću mrene, bloka ili para bučica. Prednost bučica je što se mogu koristiti kada trener ograničava rotaciju zglobova i kada je teško koristiti ravnu šipku.
Uzmite teret približno na širini ramena i postavite podlaktice na klupu ili na bedra tako da se ruke mogu spustiti prema podu.
Za početak ispružite podlaktice i spustite težinu, čvrsto držeći šipku. Preokrenite pokret i vratite ruke prema gore kako biste postigli snažnu kontrakciju mišića. Opseg pokreta bit će mali, zato nemojte trzati ili zamahivati teret kako biste izbjegli ozljede.
Savjet: Onima kojima je položaj podlaktica na klupi ili klečanje pomalo neugodno, vrijedi pokušati saviti zglobove iza leđa. U stojećem položaju držite šipku iza kukova prekomjernim hvatom.
Pritisnite podlakticu uz stražnjicu za dodatnu potporu i, koristeći samo ruke, podignite šipku dok se mišići ne stegnu. Čineći pokrete na ovaj način ponekad mogu ublažiti bol koji neki osjećaju prilikom istezanja kada rade tradicionalne uvojke na zglobu.
Zamotavanje obrnutog gripa
Savijanje zgloba u obrnutom stisku izvodi se na isti način kao i normalno savijanje zgloba, osim što su dlanovi okrenuti prema dolje, a mišići ekstenzori rade.
Držite uteg, dršku za blok ili bučice preko klupe ili bedara spuštenim dlanovima, dopustite da teg istegne mišiće ekstenzore, a zatim preokrenite pokret prema gore kako biste postigli kontrakciju mišića. Ne zaboravite kontrolirati kretanje i ne ljuljati teret.
Savjet: Da biste postigli veći intenzitet ponavljanja, pokušajte zadržati svaku kontrakciju dok podižete štap gore nekoliko sekundi. Ne morate koristiti veliko opterećenje i rezultati će se isplatiti!
Uvijanje ruke u obliku čekića
Uvojci u obliku čekića obično se koriste u treningu bicepsa, ali su također odličan dodatak sveobuhvatnom programu razvoja podlaktice. Tijekom savijanja čekića, brachialis i brachioradialis djeluju zajedno s bicepsima kako bi pomogli u razvoju vrha bicepsa.
Samo držite ruke s par bučica uz trup s palčevima okrenutim prema dolje. Bez supiniranja podlaktica, savijte ruke i podignite teg na rame - pokret bi trebao podsjećati na čekić. Spustite ruke, pa ponovite.
Savjet: Drugi način za izvođenje ove vježbe (neki smatraju da je učinkovitija) je poprečni zavoj u obliku čekića. Krećite se kao gore, ali umjesto savijanja uz tijelo, savijte se preko vrha tijela prema suprotnom ramenu. Alternativne ruke.
Uvijanje obrnutog gripa
Uvojke sa utegom obrnutog držanja izvrsna su alternativa uvojcima u obliku čekića. Izvodite uvojke sa šipkom kao što biste to radili i za trening bicepa, samo obrnutim hvatom na šipci u razmaku od širine ramena. Obavezno se pridržavajte tehnike vježbanja i koristite srednju težinu.
Savjet: Za najbolje rezultate s izoliranim treningom podlaktice, isprobajte uvijanje obrnutim hvatom na Scottovoj klupi. Tako ćete ne samo u potpunosti razraditi pokrete, već ćete osigurati izolaciju treniranih mišića. U ovom slučaju odaberite i uteg umjerene težine, jer je izuzetno teško izvoditi ovu vježbu s velikom težinom.
Trening je dovoljan
Postoji mnogo načina da poboljšate stisak tijekom treninga snage i izgradnje mišića na podlakticama. Skup vježbi za vježbanje stiska, odsustvo kaiša prilikom izvođenja nekih vježbi za mišiće leđa i dizanje hvatanja palačinki samo su nekoliko načina za razvoj mišića podlaktice.
Jedna od najprikladnijih metoda je čvrsto držanje šipke na kraju svih kompleta za uvijanje zgloba. Na primjer, nakon svakog seta savijte zglob u kontrakcijski položaj, čvrsto stisnite šipku i držite pet do deset sekundi. Ova vježba će biti teška nakon standardnog seta, ali će povećati snagu stiska i dodati intenzitet programu treninga podlaktice!