Tokom godina, tehnike treninga postaju sve složenije. Pokažite običnim modernim bodybuilderima jednostavan i efikasan režim treninga i oni će vam se smijati. Teško im je povjerovati da jednostavni programi vježbanja mogu biti učinkoviti.

Misle da je trening težak i provode više vremena planirajući ga nego radeći ga. To nije iznenađujuće, jer u naše vrijeme mnogi ljudi vole komplicirati svoj život.

Zaključak je da je vremenski provjerene standardne metode treninga teško nadmašiti. To uključuje, na primjer, program 5 × 5 (pet serija od pet ponavljanja). Posebno joj je bio drag Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggera, iz jednog jednostavnog razloga. Program je nevjerojatan i, ako se pravilno koristi, odličan je za izgradnju mišića i razvoj snage.

Uz bezbroj dostupnih metoda treninga, 5 × 5 ostaje jedan od najučinkovitijih programa za povećanje mišićne mase i snage. Ima odgovarajući nivo intenziteta i jačine zvuka, bez izazivanja „izgaranja“ i.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati program 5 × 5 i kako ga pravilno koristiti. Razmotrit ćemo različite načine kako povećati intenzitet vaših treninga kako biste potaknuli rast snage i mišićne mase.

Ako ste se umorili od složenih programa za čije planiranje treba više vremena nego za njihovo izvršavanje, onda je ovaj program za vas. Pa krenimo.

Šta je program 5 × 5?

Program 5 × 5 uključuje pet serija po pet ponavljanja. Na primjer, razmislite o mrtvom dizanju mrene. Prvo napravite dva seta za zagrijavanje. Zatim podignite radnu težinu i napravite pet serija. Ako uspješno dovršite svih pet serija od pet ponavljanja, povećajte radnu težinu za 2-4 kg.

Ako želite izgraditi snagu, napravite tri minute pauze između setova. Ako vam je prioritet skupljanje mase, smanjite pauze između setova na 90 sekundi. Općenito, napravite dvije minute pauze između setova.

Kada planirate program 5 × 5, možete vježbati podijeljeni trening gdje jedan dan radite gornji dio tijela, a drugi put donji dio tijela.

Ili možete raditi trening za celo telo 2-3 puta nedeljno. Isprobajte različite opcije da biste odlučili koja vam najbolje odgovara. Koju god opciju da odaberete, tijekom svakog treninga fokusirajte se na složene vježbe kao što su presice sa klupe, čučnjevi, deadlifts, padovi, savijeni redovi i još mnogo toga. Možete obratiti posebnu pažnju na vježbe za određene mišićne skupine, ali pokušajte se ne zanositi njima.

Koncentrišite se na najefikasniju vježbu (uključujući uloženi trud). Možete prilično često raditi određene vježbe, na primjer, radite bench bench tri puta sedmično tehnikom 5 × 5. Ili za promjenu isprobajte princip uparivanja Louisa Simmonsa.

Na primjer, u ponedjeljak izvodite bench press, u srijedu ponderirani padovi, a u petak presicu na nagibu. Izbjeći ćete traumatični stres, a budući da su vježbe dovoljno slične, vidjet ćete napredak u sve tri i moći ćete općenito razviti snagu.

Primjeri treninga 5 × 5:

Opcija XNUMX (vježbanje cijelog tijela)

Ponedjeljak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Srijeda

• A-1: (s utezima)
  
• A-2: (s utezima)
  
• - 2 × 5

Petak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksonski bočni zavoji - 2 × 5

Radite A-1 i A-2 redom. Drugim riječima, napravite jedan set A-1, odmorite se minutu, a zatim namjestite A-2, odmorite minutu, a zatim postavite drugi A-1 itd. Nastavite raditi A-1 i A-2 redom dok završili ste svih pet setova.

Druga opcija: Podjele

Ponedjeljak i četvrtak

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ili - 2 × 5

Utorak i petak

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Radite A-1 i A-2 redom. Drugim riječima, napravite jedan set A-1, odmorite se minutu, a zatim namjestite A-2, odmorite minutu, a zatim postavite drugi A-1 itd. Nastavite raditi A-1 i A-2 redom dok završili ste svih pet setova.

5 × 5 opcija za ubrzanu snagu i izgradnju mišića

Sad kad ste završili nekoliko standardnih 5 × 5 ciklusa vježbanja, možete manipulirati određenim faktorima kako biste intenzivirali program i prilagodili ga različitim ciljevima.

Različito trajanje pauza na svakom treningu

Recimo da je vaš cilj izgradnja snage i mišićne mase. U ovom slučaju možete kontrolirati takav faktor kao dužinu pauza u vježbama. Na primjer, ako je glavni cilj vašeg treninga hipertrofija mišića, napravite taj dan stanke u trajanju od jednog minuta. Ako je naglasak na razvijanju snage, napravite dvije minute pauze za vrijeme treninga.

Pauze moraju odgovarati potpuno različitim setovima. U prvom slučaju trebate napraviti dvominutne pauze, a u drugom četvorominutne pauze. Primjer ove vrste programa:

Ponedjeljak (pauze između setova od XNUMX minuta)

• A-1: (od donjeg položaja)
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turski uspon" - 2 × 5 (za desnu i lijevu stranu)

Srijeda (stanke od jednog minuta)

• A-1: (s utezima)
  
• A-2: (s utezima)
  
• - 2 × 5

Petak (pauze od 30 sekundi između setova)

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Da biste povećali intenzitet, smanjite pauze između vježbi.

Druga opcija za povećanje intenziteta je promjena dužine pauza na svakom treningu. Na primjer, napravite pet serija od pet ponavljanja čučnja sa mrenom od 140 kg sa tri minute pauze. Umjesto da povećavate težinu na sljedećem treningu, smanjite pauze na dvije minute i trideset sekundi.

Kad ponovo budete mogli napraviti pet setova, smanjite pauze na dvije minute. Sljedeći put kada napravite pet serija, smanjite ih na devedeset sekundi. Kada dođete do jednominutnih pauza, povećajte težinu za 2-4 kg i ponovo započnite s treninzima s trominutnim pauzama.

Korištenjem ovog načina preusmjeravate pažnju s razvijanja snage na hipertrofiju mišića kako se prekidi smanjuju. Zatim se ponovo fokusirate na trening snage.

Na taj način se održava intenzitet treninga koji ostaje intenzivan i zanimljiv.

Klaster trening 5 × 5

Primjena koncepta treninga klastera 5 × 5 je poput punjenja automobila raketnim gorivom. O metodi sam saznao iz nevjerovatne knjige Charlesa Poliquina „Moderni trendovi u treningu snage“.

Klaster trening je kombinacija treninga pauze i odmora i standardnog treninga.

Radi na sljedeći način. Uzmite 90% od svojih 10RM i napravite jednu predstavu. Pričekajte XNUMX sekunde, napravite još jednu predstavu Nastavite dok ne završite pet ponavljanja pauze za odmor.

Nakon što obavite svih pet ponavljanja, napravite tri minute pauze i napravite još jedan set klastera. Svaka serija ponavljanja jednaka je jednom setu. Primjenjujući ovu metodu na program 5 × 5, trebate napraviti pet setova od pet setova na način da napravite stanku-odmor.

Koje su prednosti primjene klaster treninga?

Klaster treningom dobijate mnogo intenzivniji trening. Stoga, ako vam je glavni cilj povećati snagu, sigurno će vam se svidjeti. U svakom slučaju, količina vježbanja je ista kao i standardni 5 × 5 program, što čini 5 × 5 klaster treninga odličnom opcijom za hipertrofični trening (HST).

Da biste dodatno stimulirali hipertrofiju mišića, smanjite pauze između serija. Na primjer, umjesto da pravite XNUMX minutne pauze, napravite XNUMX minutne pauze. Uprkos efikasnosti klasterskog treninga, potrebno je neko vrijeme da se on sprovede u praksi. Ako nikada prije niste vježbali stanku za odmor, pročitajte članke o ovoj temi i započnite s jednostavnijim programima.

Kada vam odgovara i trening 5 × 5 i odmor-pauza, pokušajte kombinirati obje metode i započnite 5 × 5 klaster trening. Vrlo je intenzivan, a mnogima će tri treninga za cijelo tijelo izgledati prilično zastrašujuće. Pokušajte odraditi dva treninga za cijelo tijelo tjedno, a između njih najmanje dva slobodna dana.

Ili podijelite dane treninga za gornji dio tijela i donji dio tijela i pokušajte vježbati četiri puta tjedno. Trening za gornji dio tijela - prvi dan, zatim slobodni dan, zatim trening za donji dio tijela sljedeći dan, još jedan slobodan dan i opet trening za gornji dio tijela itd.

Takođe bih preporučio odabir onih vježbi za klaster trening koji ne zahtijevaju puno vremena za pripremu. Na primjer, bench bench s donjeg položaja bolji je od standardnog bench pressa, gdje šipku morate staviti na stalak nakon svake predstave.

Primjer klaster treninga u stilu 5 × 5

1 i 3 dan

• (od donjeg položaja)
  
• (s utezima)
  

2-j denʹ

• (od donjeg položaja)
  
• (standardna ponavljanja u stilu 5 × 5)
  
• “Turski uspon” - 2 × 5 (standardna ponavljanja)

4-j denʹ

• (s bučicom) - 2 × 5 (standardna ponavljanja)

Napravite pauze od 4 minute između skupova klastera i 8 minuta između vježbi. Pratite klaster trening 5-5 nedelja, a zatim se vratite na standardni režim XNUMX × XNUMX.

Prilagođavanje treningu visoke intenziteta: Započnite s 5 × 5

Napokon, obrazac 5 × 5 možete koristiti kao osnovu za prelazak na trening sa velikim volumenom. Ako uspješno završite pet setova, pridržavajte se iste težine i dodajte drugi set.

Kada budete mogli napraviti šest setova, dodajte još jedan. Nastavite u ovom duhu dok ne napravite 10 × 5 setova. Kada uspijete odraditi deset serija, povećajte težinu za 2-4 kg i započnite ponovo s 5 × 5.

Ovo je izvrsna metoda za prelazak na trening velikog volumena i ciklički trening velikog volumena. Što je najvažnije, ovo će vam izgraditi samopouzdanje dok prelazite na trening sa velikim volumenom.

Ako nikada prije niste radili deset serija, vjerojatno nećete moći podnijeti glasnoću. Postepenim povećanjem jačine zvuka pripremate svoj um i tijelo za nadolazeći sistematski naporan rad.

zaključak

Kao što je često slučaj u životu, vrlo je lako oduševiti se nečim drugim, osim što zapravo ustanete s kauča i poduzmete akciju. Šta ste spremni učiniti?

Isprobajte program 5 × 5 i izgradite mišiće i snagu ili nastavite sa sofisticiranim treninzima kojima treba dva sata? Započnite sa standardnom postavkom 5 × 5 i dođite do cilja.

Podijelite sa prijateljima!

Čitaj više: